Idade:18 anos

Altura:1,72m

Peso:70kg

Obj: Hipertrofia

A - Peito/Tríceps/Ombro

-

B - Costas/Bíceps/Abdomen

-

C - Pernas/Trapézio/Ante-braço/Panturrilha

________________________________________

Segunda-Feira

Peito:

Supino Reto 4x8

Supino Inclinado 4x8

Paralelas: 4x12

Tríceps:

Paralelas 4x12

Supino Fechado 4x8

Ombro:

Desenv. Lateral 4x8

Desenv. Superior Frontal 4x8

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Terça-Feira

Costas:

Levantamento Terra 4x12

Barra Fixa 4x8

Remada Sentada 4x8

Bíceps:

Rosca Direta 4x8

Rosca Concentrada 4x8

Abdomen:

Abdominal no banco inclinado 4x12

Polia alta 4x12

Elevação de Pernas 4x12

Flexão Lateral com halteres 4x12

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Quarta-Feira

Coxa:

Mesa extensora 3x

Mesa flexora 3x

Agachamento 4x10

LegPress 4x10

Abdução 4x10

Adução 4x10

Panturrilha:

Sentado 4x8

LegPress 4x12

Trapézio:

Encolhimento barra 4x12

Encolhimento halter 4x12

Antebraço:

Rosca Punho 4x12

Extensão 4x12

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Quinta Feira

Peito:

Supino Reto 4x8

Supino Inclinado 4x8

Paralelas: 4x12

Tríceps:

Paralelas 4x12

Supino Fechado 4x8

Ombro:

Desenv. Lateral 4x8

Desenv. Superior Frontal 4x8

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Sexta-Feira

Costas:

Levantamento Terra 4x12

Barra Fixa 4x8

Remada Sentada 4x8

Bíceps:

Rosca Direta 4x8

Rosca Concentrada 4x8

Abdomen:

Abdominal no banco inclinado 4x12

Polia alta 4x12

Elevação de Pernas 4x12

Flexão Lateral com halteres 4x12

OBS: todos os abdominais são feitos com carga.

OBS²: O treino de pernas está volumoso e exaustivo, pois só treino pernas uma vez na semana.

Obrigado

Não achei legal treinar perna uma vez na semana, voce não poder descontar isso simplesmente aumentando o volume, fora que tá treinado seu corpo de forma desigual

tu gosta de treinar abdome, em?

será que você faz todos com a intensidade que devia? não seria melhor reduzir isso aí, fora que os compostos já pegam abdome

o resto tá "dentro dos padrões" tá até bom!!!!!

esse "Desenv. Superior Frontal 4x8" é em pé e com a barra?

Não achei legal treinar perna uma vez na semana, voce não poder descontar isso simplesmente aumentando o volume, fora que tá treinado seu corpo de forma desigual

tu gosta de treinar abdome, em?

será que você faz todos com a intensidade que devia? não seria melhor reduzir isso aí, fora que os compostos já pegam abdome

o resto tá "dentro dos padrões" tá até bom!!!!!

esse "Desenv. Superior Frontal 4x8" é em pé e com a barra?

Olá, o desenvolv Superior Frontal é o sentado com barra, é que na ficha ta escrito esse nome rs, eu estou fazendo muitos exercícios pra abdomen? essa parta de pernas é um problema, não dá pra treinar de sábado pois a academia só abre até meio dia, e eu trabalho de manhã e eu realmente nao consigo encontrar um modo de treinar perna 2x como todos os outros músculos, meu tempo na academia é muito curto, cerca de 45minutos!

Olá, o desenvolv Superior Frontal é o sentado com barra, é que na ficha ta escrito esse nome rs, eu estou fazendo muitos exercícios pra abdomen? essa parta de pernas é um problema, não dá pra treinar de sábado pois a academia só abre até meio dia, e eu trabalho de manhã e eu realmente nao consigo encontrar um modo de treinar perna 2x como todos os outros músculos, meu tempo na academia é muito curto, cerca de 45minutos!

pode fazer AB2x

divide em upper/lower, ou superior e inferior, puxar/empurrar

é um bom treino, se focar nos básicos terá melhor resultados com menos tempo na academia!