hotpants 30 Postado Novembro 30, 2012 às 10:18 Compartilhar Postado Novembro 30, 2012 às 10:18 (editado) Amigos, sou jogador de Rugby e tive uma lesão no ombro no começo deste ano, razão pela qual operei em Julho e só estou começando a voltar aos treinos agora. Não é necessário falar que minha forma física foi para o saco, estava acostumado a treinos extenuantes diariamente e só retomei os treinos (academia, sprints, funcional) há três semanas. Nunca segui uma dieta fixa pois nunca precisei, mas preciso melhorar meu condicionamento físico e forma no geral tendo em vista o início da temporada de Rugby XV em março de 2013. Sou primeira linha e seguem meus dados: Altura: 1.80mPeso: +/- 105kgTBM: 3045 kcal Fiz alguns cálculos pelo "Intermitent fasting calculator", o qual não sei se é muito confiável e preciso de ajuda para ajustar meus alimentos aos macronutrientes sugeridos! Sou extremamente ativo, sendo que treino com pesos 3 dias por semana, e faço aeróbicos/calistênicos outros 3 dias, deixando o domingo para completo descanso. Penso que não há problema em manter um déficit calórico contínuo enquanto estiver ingerindo os macronutrientes sugeridos, certo? Objetivo da dieta: "cutting" - não posso fazer um cutting extremo para não perder meus níveis de força e condicionamento. O objetivo é reduzir BF sem reduzir massa magra. Nunca contei calorias ou calculei macronutrientes pois nunca precisei, peço a ajuda dos amigos para isto tendo em vista os dados fornecidos. Under - 00:00 as 20:00 - 2g Vitamina C (500mg) fracionado Over 1 - 20:00 - 200ml leite 2 scoops Whey (60g) Over 2 - 22:00 - Salada (alface/tomate + azeite) Omelete (6 ovos + queijo + azeite) 400g carne/frango Over 3 - 00:00 - 200ml leite 125g aveia 2 bananas Suplementação: multivitamínico, ômega 3, creatina, BCAA Isto é o que venho comendo há três semanas e tenho progredido cargas no treino sem problemas. Meu PR no agachamento é 300kg antes de fraturar o ombro, e estou em 180kg no momento. Gostaria da ajuda dos amigos a respeito dos macronutrientes na dieta, faço Warrior Diet há dois anos e, como disse anteriormente, nunca precisei contar, sempre fui forte, rápido e pesado. Treino apenas com movimentos compostos em casa, e pratico hill sprints três vezes por semana - tudo em jejum. Também estou preocupado em estar comendo muito a menos do que deveria, porém preciso reduzir minha atual taxa de gordura o quanto antes para que possa voltar aos "banquetes" de antes hehe. Abraço, e agradeço desde já! Editado Novembro 30, 2012 às 13:10 por hotpants Link para o comentário Compartilhar em outros sites More sharing options...
Brunobyof 330 Postado Novembro 30, 2012 às 11:53 Compartilhar Postado Novembro 30, 2012 às 11:53 kkkk Esse projeto de emagrecer de quase 20% de bf pra 7% em apenas 3 meses é um desafio enorme. Eu fiz algo parecido há muito pouco tempo (1 mês atras acabou o cutting), porém desci de 20,7% para 10,5%....quando chega nesse estágio o negócio fica extremamente mais difícil....duvido alguém baixar de 20 pra 7 assim numa vez só Link para o comentário Compartilhar em outros sites More sharing options...
Saintgraal 3456 Postado Novembro 30, 2012 às 11:58 Compartilhar Postado Novembro 30, 2012 às 11:58 orra 300kgs no squat! RESPECT WD é foda! caprixa na salada amigo! 315g prot 97g gord 219g carb achei interessante abaixa eles para 200g (carbs) para dar uma abaixada nas kcals só já dá 76kcals abraço! Link para o comentário Compartilhar em outros sites More sharing options...
hotpants 30 Postado Novembro 30, 2012 às 12:30 Autor Compartilhar Postado Novembro 30, 2012 às 12:30 kkkk Esse projeto de emagrecer de quase 20% de bf pra 7% em apenas 3 meses é um desafio enorme. Eu fiz algo parecido há muito pouco tempo (1 mês atras acabou o cutting), porém desci de 20,7% para 10,5%....quando chega nesse estágio o negócio fica extremamente mais difícil....duvido alguém baixar de 20 pra 7 assim numa vez só realmente é tenso! nos meus dias de glória, alcancei 115kg em 12% BF mas nunca consegui descer mais do que isso, principalmente por medo de perder força e condicionamento! o foda é que cheguei num "ponto crítico", meu BF está extremamente alto e tô precisando dar uma radicalizada. a 7% BF tenho certeza absoluta que não vou chegar, até porque tem a questão dos "diminishing returns" no balanço calórico né! orra 300kgs no squat! RESPECT WD é foda! caprixa na salada amigo! 315g prot 97g gord 219g carb achei interessante abaixa eles para 200g (carbs) para dar uma abaixada nas kcals só já dá 76kcals abraço! Valeu man! estou lendo bastante aqui pra adaptar minha atual dieta ao plano de 3.000 kcal / 315g prot / 200g carb / 97g fat, o complicado é que nunca precisei contar macronutrientes antes! acho que atualmente estou comendo bem menos do que antes, passar um período em sedentarismo fodeu com meu SNC e estômago hehehe Abrass! Link para o comentário Compartilhar em outros sites More sharing options...
Saintgraal 3456 Postado Novembro 30, 2012 às 12:42 Compartilhar Postado Novembro 30, 2012 às 12:42 realmente é um saco mesmo contabilizar a dieta conte por 1 ou 2 semanas depois você come as mesmas coisas, troca uma coisinha ali outra aqui e não precisa mais contar dai, vai saber tudo que faz Link para o comentário Compartilhar em outros sites More sharing options...
hotpants 30 Postado Novembro 30, 2012 às 13:10 Autor Compartilhar Postado Novembro 30, 2012 às 13:10 realmente é um saco mesmo contabilizar a dieta conte por 1 ou 2 semanas depois você come as mesmas coisas, troca uma coisinha ali outra aqui e não precisa mais contar dai, vai saber tudo que faz Esse é o esquema, por isso me atenho ao mínimo de alimentos possível, sempre fiz isso mas nunca contei macros e tal. Acabei de colocar minha atual dieta no dietaetreino.com da Growth, e deu nisso: bem próximo da "dieta ideal" que pretendo seguir! os amigos têm alguma sugestão de alimentos para complementar os macros que faltam? Preciso de aproximadamente mais 50g de carbo e 55g de proteína. Sugestões, críticas? Link para o comentário Compartilhar em outros sites More sharing options...
Saintgraal 3456 Postado Novembro 30, 2012 às 13:17 Compartilhar Postado Novembro 30, 2012 às 13:17 sobre o frango para 500g não vai bater a proteina que resta, mas não acho necessário que precise suprir tudo e adicione arroz até dar 50g de carbo para comer junto com esse frango ai (ajuda descer) tem condições de fazer arroz? se não tiver vai de batata inglesa ou doce ou macarrão Link para o comentário Compartilhar em outros sites More sharing options...
georgebarreto 35 Postado Novembro 30, 2012 às 13:22 Compartilhar Postado Novembro 30, 2012 às 13:22 100g de arroz branco cozido só tem 20g de carbo ;D Link para o comentário Compartilhar em outros sites More sharing options...
hotpants 30 Postado Novembro 30, 2012 às 13:48 Autor Compartilhar Postado Novembro 30, 2012 às 13:48 sobre o frango para 500g não vai bater a proteina que resta, mas não acho necessário que precise suprir tudo e adicione arroz até dar 50g de carbo para comer junto com esse frango ai (ajuda descer) tem condições de fazer arroz? se não tiver vai de batata inglesa ou doce ou macarrão 100g de arroz branco cozido só tem 20g de carbo ;D Mas aí as kcal não subiriam muito? Acho importante me manter em um déficit considerável pra melhorar meu shape ASAP tendo em vista a temporada 2013 Link para o comentário Compartilhar em outros sites More sharing options...
Saintgraal 3456 Postado Novembro 30, 2012 às 13:56 Compartilhar Postado Novembro 30, 2012 às 13:56 Mas aí as kcal não subiriam muito? Acho importante me manter em um déficit considerável pra melhorar meu shape ASAP tendo em vista a temporada 2013 da 200g de arroz e 500g de frango ai você abaixa outra coisa que tenha gord Link para o comentário Compartilhar em outros sites More sharing options...
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