Amigos, sou jogador de Rugby e tive uma lesão no ombro no começo deste ano, razão pela qual operei em Julho e só estou começando a voltar aos treinos agora. Não é necessário falar que minha forma física foi para o saco, estava acostumado a treinos extenuantes diariamente e só retomei os treinos (academia, sprints, funcional) há três semanas.

Nunca segui uma dieta fixa pois nunca precisei, mas preciso melhorar meu condicionamento físico e forma no geral tendo em vista o início da temporada de Rugby XV em março de 2013. Sou primeira linha e seguem meus dados:

Altura: 1.80m

Peso: +/- 105kg

TBM: 3045 kcal

Fiz alguns cálculos pelo "Intermitent fasting calculator", o qual não sei se é muito confiável e preciso de ajuda para ajustar meus alimentos aos macronutrientes sugeridos! Sou extremamente ativo, sendo que treino com pesos 3 dias por semana, e faço aeróbicos/calistênicos outros 3 dias, deixando o domingo para completo descanso. Penso que não há problema em manter um déficit calórico contínuo enquanto estiver ingerindo os macronutrientes sugeridos, certo?

Objetivo da dieta: "cutting" - não posso fazer um cutting extremo para não perder meus níveis de força e condicionamento. O objetivo é reduzir BF sem reduzir massa magra. Nunca contei calorias ou calculei macronutrientes pois nunca precisei, peço a ajuda dos amigos para isto tendo em vista os dados fornecidos.

Under - 00:00 as 20:00 -

2g Vitamina C (500mg) fracionado

Over 1 - 20:00 -

200ml leite

2 scoops Whey (60g)

Over 2 - 22:00 -

Salada (alface/tomate + azeite)

Omelete (6 ovos + queijo + azeite)

400g carne/frango

Over 3 - 00:00 -

200ml leite

125g aveia

2 bananas

Suplementação:

multivitamínico, ômega 3, creatina, BCAA

Isto é o que venho comendo há três semanas e tenho progredido cargas no treino sem problemas. Meu PR no agachamento é 300kg antes de fraturar o ombro, e estou em 180kg no momento. Gostaria da ajuda dos amigos a respeito dos macronutrientes na dieta, faço Warrior Diet há dois anos e, como disse anteriormente, nunca precisei contar, sempre fui forte, rápido e pesado.

Treino apenas com movimentos compostos em casa, e pratico hill sprints três vezes por semana - tudo em jejum. Também estou preocupado em estar comendo muito a menos do que deveria, porém preciso reduzir minha atual taxa de gordura o quanto antes para que possa voltar aos "banquetes" de antes hehe.

Abraço, e agradeço desde já!

Editado 30/11/2012 às 13:10 11/30, 2012 por hotpants

kkkk Esse projeto de emagrecer de quase 20% de bf pra 7% em apenas 3 meses é um desafio enorme. Eu fiz algo parecido há muito pouco tempo (1 mês atras acabou o cutting), porém desci de 20,7% para 10,5%....quando chega nesse estágio o negócio fica extremamente mais difícil....duvido alguém baixar de 20 pra 7 assim numa vez só

orra 300kgs no squat!

RESPECT

WD é foda!

caprixa na salada amigo!

315g prot

97g gord

219g carb

achei interessante

abaixa eles para 200g (carbs) para dar uma abaixada nas kcals só

já dá 76kcals

abraço!

kkkk Esse projeto de emagrecer de quase 20% de bf pra 7% em apenas 3 meses é um desafio enorme. Eu fiz algo parecido há muito pouco tempo (1 mês atras acabou o cutting), porém desci de 20,7% para 10,5%....quando chega nesse estágio o negócio fica extremamente mais difícil....duvido alguém baixar de 20 pra 7 assim numa vez só

realmente é tenso! nos meus dias de glória, alcancei 115kg em 12% BF mas nunca consegui descer mais do que isso, principalmente por medo de perder força e condicionamento! o foda é que cheguei num "ponto crítico", meu BF está extremamente alto e tô precisando dar uma radicalizada. a 7% BF tenho certeza absoluta que não vou chegar, até porque tem a questão dos "diminishing returns" no balanço calórico né!

orra 300kgs no squat!

RESPECT

WD é foda!

caprixa na salada amigo!

315g prot

97g gord

219g carb

achei interessante

abaixa eles para 200g (carbs) para dar uma abaixada nas kcals só

já dá 76kcals

abraço!

Valeu man! estou lendo bastante aqui pra adaptar minha atual dieta ao plano de 3.000 kcal / 315g prot / 200g carb / 97g fat, o complicado é que nunca precisei contar macronutrientes antes! acho que atualmente estou comendo bem menos do que antes, passar um período em sedentarismo fodeu com meu SNC e estômago hehehe

Abrass!

realmente é um saco mesmo contabilizar a dieta

conte por 1 ou 2 semanas

depois você come as mesmas coisas, troca uma coisinha ali outra aqui

e não precisa mais contar dai, vai saber tudo que faz

realmente é um saco mesmo contabilizar a dieta

conte por 1 ou 2 semanas

depois você come as mesmas coisas, troca uma coisinha ali outra aqui

e não precisa mais contar dai, vai saber tudo que faz

Esse é o esquema, por isso me atenho ao mínimo de alimentos possível, sempre fiz isso mas nunca contei macros e tal. Acabei de colocar minha atual dieta no dietaetreino.com da Growth, e deu nisso:

bem próximo da "dieta ideal" que pretendo seguir! os amigos têm alguma sugestão de alimentos para complementar os macros que faltam? Preciso de aproximadamente mais 50g de carbo e 55g de proteína.

Sugestões, críticas?

sobre o frango para 500g

não vai bater a proteina que resta, mas não acho necessário que precise suprir tudo

e adicione arroz até dar 50g de carbo para comer junto com esse frango ai (ajuda descer)

tem condições de fazer arroz?

se não tiver vai de batata inglesa ou doce ou macarrão

100g de arroz branco cozido só tem 20g de carbo ;D

sobre o frango para 500g

não vai bater a proteina que resta, mas não acho necessário que precise suprir tudo

e adicione arroz até dar 50g de carbo para comer junto com esse frango ai (ajuda descer)

tem condições de fazer arroz?

se não tiver vai de batata inglesa ou doce ou macarrão

100g de arroz branco cozido só tem 20g de carbo ;D

Mas aí as kcal não subiriam muito? Acho importante me manter em um déficit considerável pra melhorar meu shape ASAP tendo em vista a temporada 2013

Mas aí as kcal não subiriam muito? Acho importante me manter em um déficit considerável pra melhorar meu shape ASAP tendo em vista a temporada 2013

da 200g de arroz e 500g de frango

ai você abaixa outra coisa que tenha gord

pode cre.. 20g de carbo vai subir muito as kcal? não creio cara.. eu mantenho um deficit de 1000kcal.. independente de ser arroz branco, feijão ou mc donals..

desde que as proteinas estejam a cima de 2,5g/kg.. nao me preocupo tanto assim se o carbo vai vir da aveia ou do nescau..

da 200g de arroz e 500g de frango

ai você abaixa outra coisa que tenha gord

pode cre.. 20g de carbo vai subir muito as kcal? não creio cara.. eu mantenho um deficit de 1000kcal.. independente de ser arroz branco, feijão ou mc donals..

desde que as proteinas estejam a cima de 2,5g/kg.. nao me preocupo tanto assim se o carbo vai vir da aveia ou do nescau..

acho que esse é o esquema mesmo, vou adicionar umas 200g de arroz (nunca como arroz haha)

valeu ae moçada pelas sugestões e tal, tem alguma critica/sugestao adicional à dieta??

Acabei de mandar tudo pra dentro em uma só refeição, e digo: WD não é para os fracos! Hahahaha