Olá , andei pesquisando muito na internet sobre treinos , então com base no que " aprendi " montei essa série e estou usando a uns dias , venho visto bons resultados , mas na duvida resolvi perguntar.. vamos lá então ..

Idade : 18 anos

Peso : 74 kg

Bf : 14 %

Altura : 1,70

braço : 37 cm

Peitoral : 110 cm

obs : malho a uns 3 anos , porem era daqueles que iam e voltavam , estou de volta a 6 meses e agora é pra valer , estou muito focado !

série :

A =

1- Supino reto- 3x 8/10/12

2-Cruxifixo 45- 3x 8/10/12

3- Supino canadense ( inclinado )- 8/10/12

4-Voador- 3x 8/10/12

5-Cross over - 3x 8/10/12

6-Triceps Pulley- 3x 8/10/12

7-Triceps testa (no cross)- 3x 8/10/12

8-Triceps corda 3x 8/10/12

B=

1- Puxada pela frente- 3x 8/10/12

2-Puxada supinada- 3x 8/10/12

3-Puxada pelas costas- 3x 8/10/12

4-Remada aberta - 3x 8/10/12

5-Voador dorsal - 3x 8/10/12

6-Biceps Martelo ( alternado ) - 3x8

7-Bicepes maquina- 3x8

8-Biceps pulley 3x 8/10/12

C=

1-Desenvolvimento articulado - 3x8

2- Elevação lateral- 3x8

3- Elevação frontal- 3x8

4-Remada Alta- 3x10

5-Encolhimento com halteres- 3x10

6- Agachamento 3x10

7-Leg 45 - 3x10

8-Banco soleo- 3x12

9-Cadeira flexora - 3x10

10-Cadeira extensora 3x10

A série é dividida em 3 dias , os exercicios que são em piramide ( 8/10/12 ) são executados sem descanso , com a carga maxima na primeira repetição ( de 8 ) , cerca de 20% a menos na segunda ( de 10 ) , e cerca de 10% na terceira ( de 12 ) .. Após fazer os 3 exercicios é contada uma série , descaço de 1:30 min após a outra .. Oque acham ?

nossa o treino ja tava horrível, a hora que li que vc faz Drop-Set pra todos os exercicios, fico 10 vezes pior

Mostra os erros , por favor ?

Sua academia te proibi de fazer exercicios compostos ? use-os .

5exercicios de peito , e 3 de pernas e 5 de costas.

Voador dorsal ? tá me zuando né....Levantamento terra e remada curvada

Puxadas ? Barra fixa

Voador , Supino Cadense ? Não inventa faz o básico , 1 supino (Reto) e 1 crucifixo (opcional).

Elevação frontal , lateral ,diagonal , ?Desenvolvimento com barra

Biceps Maquina , biceps puley ? Triceps pulley , triceps corda ? ajude a si mesmo , e tira logo isso.

E um conselho : todos os exercicios que terminam em ''articulado'' vão te limitar muito !

Dei uma alterada no treino de hoje , vê se está melhor ..

Supino reto 3x 8/10/12

Cruxifixo 45 - 3x8

Supino canadense ( DECLINADO ) tinha escrito errado - 3x8

Voador - 3x 6/6/6 ( 6 com o lado direito , 6 com o esquerdo e 6 com os dois )

Triceps pulley - 3x8

Triceps Testa - 3x8

Triceps coice - 3x8

Dei uma alterada no treino de hoje , vê se está melhor ..

Supino reto 3x 8/10/12

Cruxifixo 45 - 3x8

Supino canadense ( DECLINADO ) tinha escrito errado - 3x8

Voador - 3x 6/6/6 ( 6 com o lado direito , 6 com o esquerdo e 6 com os dois )

Triceps pulley - 3x8

Triceps Testa - 3x8

Triceps coice - 3x8

Toma ai prontinho:

ABC2X

A Peito/Ombro/Triceps

-Supino reto com barra 3 x 6-8

-Crucifixo3 x 6-8

-Paraleas 3x 6-8

-Triceps banco3 x6-8

-Desenvolvimento Militar3 x 6-8

-Elevacao lateral 3 x 6-8

B Costas/Trapezio/Biceps

-Levantamento terra 3 x 6

-Remada Curvada 3x 6-8

​Barra Fixa 3x8

-Chin-up 3x6-8

-Rosca direta 3 x 6-8

-Encolhimentro com barra 3 x 6-8

C Perna

-Agachamento 4 x 6

-Leg press 3 x 8-10

-RDL 3 x 8-10

-Gemeos em pé 3x 8-10

-Gemos Sentado 3x 8-10

Treino abc2x básico .

Valeu , hahahaha mas você não acha que tem poucos exercicios de peito e costas não ? somente uma duvida ..

Toma ai prontinho:

ABC2X

A Peito/Ombro/Triceps

-Supino reto com barra 3 x 6-8

-Crucifixo3 x 6-8

-Paraleas 3x 6-8

-Triceps banco3 x6-8

-Desenvolvimento Militar3 x 6-8

-Elevacao lateral 3 x 6-8

B Costas/Trapezio/Biceps

-Levantamento terra 3 x 6

-Remada Curvada 3x 6-8

​Barra Fixa 3x8

-Chin-up 3x6-8

-Rosca direta 3 x 6-8

-Encolhimentro com barra 3 x 6-8

C Perna

-Agachamento 4 x 6

-Leg press 3 x 8-10

-RDL 3 x 8-10

-Gemeos em pé 3x 8-10

-Gemos Sentado 3x 8-10

Treino abc2x básico .

Obrigado eu gostei , mas você não acha que poderiamos por mais um exercicio de peito e de costas ?só uma duvida ..

Valeu , hahahaha mas você não acha que tem poucos exercicios de peito e costas não ? somente uma duvida ..

Obrigado eu gostei , mas você não acha que poderiamos por mais um exercicio de peito e de costas ?só uma duvida ..

Acho não

Não vejo razão , peito é um musculo pequeno em relaçao as coxas.

Alias os exercicios de verde são todos dispensavéis se Fizer Low reps

é que eu gostaria de alguma coisa mais avançada , pois mesmo fazendo esse treino antigo que exige mais do meu corpo , eu não sinto o musculo fadigando , por isso estava fazendo o drop-set , não sei se estou falando besteira .. Só acho que será meio ( facil, sem dor .. ) entende ? Não sei se terei bons ganhos com essa série por esse motivo , antes fazia séries de 4 a 5 exercicios para cada musculo passadas pelos professores da academia ..

Quer sentir seu músculo force na parte negativa.

Que chute no saco ! =/

Bom minha dica tá dada , e melhor se eu fosse voce ia caçar um treino low reps.

Que chute no saco ! =/

Bom minha dica tá dada , e melhor se eu fosse voce ia caçar um treino low reps.

Que isso mano , a dica foi ótima , só estou tentando mostrar o meu problema ... De qualquer forma irei usar a série um tempo pra ver os resultados , afinal só assim pra saber se vai dar certo ou não , obrigado !

Triceps corda não vejo problema não maninho ! Eu dou preferência para exercicios executados com halteres , barras ... mas n vejo problema em fazer na corda. Eu até sinto o triceps trabalhando muuito bem no triceps corda.

Pras costas realmente , uma barra fixa , e uma remada curvada , seria ótimo !!

Pra peito tente colocar 1 exercicio pra parte superior , 1 pra inferior , e 1 pra parte média do peito e ai sim acrescentar um isolador por exemplo.

Pra perna , tendo um agachamento (livre de preferencia) , um leg press , extensora e flexora , vc ja irá ver um grande desenvolvimento das pernas.

Para panturrilha , eu curto gêmeos e fazer no leg press tambem.

Que isso mano , a dica foi ótima , só estou tentando mostrar o meu problema ... De qualquer forma irei usar a série um tempo pra ver os resultados , afinal só assim pra saber se vai dar certo ou não , obrigado !

Tava me referindo ao cara que disse

Quer sentir seu músculo force na parte negativa.

Mas é isso lembre-se dos conceitos de anatomia , Costas E coxas sao seu maiores musculos, logo precisam de mais estimulo. Peito ombro, biceps , triceps todos esses juntos são menores que suas costas . saiba equilibrar.

E como te disse , treino dificil é aquele que se usa altas % da RM , ai sim vai ver um treino dificil.

Abraços.

Só uma coisa, faça um levantamento terra intenso, depois uma remada curvada foda e em seguida uma barra fixa com uma porrada de peso nas suas pernas, e depois me diga se não sentiu seu músculo fadigar! kkkkkkkkkkkk

Eu também era relutante em séries com poucos exercícios, mas agora eu vejo que foi a melhor coisa que eu fiz.

Dica: Foque nos compostos e faça Low Reps.