Fala ae galera ! Como dito no título do tópico o treino foi montando pelo prof° da academia , sou iniciante , seguem meus dados e o treino :

*Treinei por 2 anos, depois parei por 1 ano , estou voltando agora

Idade : 17 anos

Peso : 53,5 Kg

Altura : 1,65 m

Objetivo : Hipertrofia

Braço Direito : 28 cm (Não contraído)

Braço Esquerdo : 29 cm (Não contraído)

Coxa Direita : 47 cm

Coxa Esquerda : 48 cm

Panturrilha Direita : 32 cm

Panturrilha Esquerda : 33 cm

Abdome : 71 cm

Tórax : 87 / 89 cm

Ombro : 106 cm

Cintura : 70 cm

Quadril : 96 cm

Biotipo : Ectomorfo

* Treino : 3 vezes na semana ;

A

Supino reto - 4x10

Voador Peitoral - 4x10

Supino 35° (inclinado) - 4x10

Pulley pela frente - 4x10

Pulley por trás - 4x10

Remada apoiada - 4x10

Tríceps Francês - 4x10

Tríceps no banco - 4x10

Tríceps no pulley (polia) - 4x10

------------------------

B

Cadeira extensora - 5x10

Mesa flexora - 4x10

Leg Press - 4x10

Panturrilhas : 4x15

Desenvolvimento pela frente - 4x10

Elevação Latera - 4x10

Voador Inverso : 4x10

Rosca alternada : 3x10

Rosca direta : 4x10

Rosca apoiada : 3x10

Então galera , achei meio estranho . Hoje fiz o treino A e foi bem puxado , ainda mais pra mim que sou ectomorfo .

Gostaria que vocês deixassem feedbacks , dicas de treino , o que deve mudar , etc ...

Obrigado de todo o coração ! =)

Editado 28/11/2012 às 16:15 11/28, 2012 por Roks

Pelo que eu entendi, esse treino é um 'ab1,5x' né?

Se você vai a academia três vezes na semana, sera legal um '3 day full body'.

Assim , acho que peito + costa no mesmo dia gasta muita energia por serem músculos grandes , e ainda tem tríceps .

To pedindo a ajuda ai da galera porque nunca peguei um treino assim ... É válido para o ectomorfo !?

Mas o 3 day full body é mais pra quem quer tonificar do que contruir massa não !?

Editado 28/11/2012 às 18:07 11/28, 2012 por Roks

Assim , acho que peito + costa no mesmo dia gasta muita energia por serem músculos grandes , e ainda tem tríceps .

To pedindo a ajuda ai da galera porque nunca peguei um treino assim ... É válido para o ectomorfo !?

Mas o 3 day full body é mais pra quem quer tonificar do que contruir massa não !?

Todos os treinos que rompem as fibras gera hipertrofia.

O 3 day full body é um treino muito bom, e é indicando para ectos, com baixo peso.

P/ ectomorfo esse treino é extremamente volumoso!!

Siga as dicas do Cido77!!!

Um bom exemplo de 3 day full body é:

Treino A

Agachamento

Supino

Remada curvada

Barra fixa

Treino B

Agachamento

Militar

Terra

Paralelas

Entendi.. E o que acha de um ABC 1x

tipo :

2° -- Peito + Tríceps

3° - Descanso

4° -- Costa + Bíceps

5° -- Descanso

6° -- Pernas + Ombro

Sáb e Dom -- Descanso

Não gosto de treinar o músculo apenas uma vez na semana.

Você não consegue dar um estímulo tão grande que justifique ficar 7 dias sem treinar.

Por isso prefiro treinos mais frequentes, tipo ab2x, abc2x, fb2x, etc.

Estive vendo também o treino do Vince Gironda para ectomorfos ..

FIcou assim :

Dia 1 – Peito, Biceps e Antebraço

Supino Reto

Supino Inclinado

Crucifixo(Reto, Inclinado ou Declinado) /ou/ Barras Paralelas

Rosca Direta

Rosca Alternada

Rosca Inversa

Dia 2 – Descanso

Dia 3 – Pernas, Ombros e Trapézio

Agachamento

Leg Press

Extensora

Desenvolvimento com Halteres

Elevação Lateral

Encolhimento

Dia 4 – Descanso

Dia 5 – Costas e Triceps

Barra Fixa

Remada unilateral

Extensão do Tronco ( lombar )

Tríceps no Banco

Pulley Triceps

4 Séries de : 10 – 8 – 6 – 15 rep

Também não gostei desse treino.

Idem a explicação que eu dei sobre o ABC1X

Entendi e concordo também . Se eu fizesse um treino AB do tipo .

Esse que o professor passou então seria um bom treino se eu fizer uns ajustes não ?!

Eu poderia fazer :

2° - A

3° - B

4° - Descanso ( Corridinha de 12 min)

5° -A

6° - B

Sáb - Descanso ( Corridinha 12 min )

Dom - Descanso Total

Editado 28/11/2012 às 21:45 11/28, 2012 por Roks

Entendi e concordo também . Se eu fizesse um treino AB do tipo .

Esse que o professor passou então seria um bom treino se eu fizer uns ajustes não ?!

Sim, ele poderia ser um bom treino, mas você utiliza muitas máquinas. Tente priorizar os compostos.

Sim, ele poderia ser um bom treino, mas você utiliza muitas máquinas. Tente priorizar os compostos.

Acha que a remada apoiada poderia ser substituída pela unilateral ?

Fazer o Desenvolvimento com Halteres ?

O pulley pela frente ser substituído pela barra fixa ?!

Um bom treino 1,5x é:

Rotina A:

Agachamento

Supino Reto

Barra fixa

Militar

Rosca Direta: 3x12 reps

Rotina B:

Agachamento

Levantamento Terra

Supino 45º

Chin ups

Elev. Lateral

Paralelas

Fazendo continuativo, a - b - a, b - a - b e assim por diante.

Vou seguir essa rotina então ...

Só que qual outro exercício eu posso colcoar no lugar do agachamento ?! É que tenho um pouco de dor na coluna e não quero forçar muito ..

E as rep todas 3x12 ?

Abração!

Vou seguir essa rotina então ...

Só que qual outro exercício eu posso colcoar no lugar do agachamento ?! É que tenho um pouco de dor na coluna e não quero forçar muito ..

E as rep todas 3x12 ?

Abração!

O agachamento pode trocar por um avanço ou leg press, mas nem se compara com um bom agachamento.

Eu prefiro utilizar low reps, pois é mais fácil progredir cargas.

Tente utiliza 5x5, 4x6 etc.

O agachamento pode trocar por um avanço ou leg press, mas nem se compara com um bom agachamento.

Eu prefiro utilizar low reps, pois é mais fácil progredir cargas.

Tente utiliza 5x5, 4x6 etc.

Saquei , poucas repetições bastante carga ...

Vou trocar pelo leg press e adicionar as panturrilhas . E o lev. terra pode trocar por qual ?!

Brigadão cara ! To aprendendo d+ ! =)

Só pra fechar , faz por qto tempo o treino ?!

Editado 28/11/2012 às 22:38 11/28, 2012 por Roks

Saquei , poucas repetições bastante carga ...

Vou trocar pelo leg press e adicionar as panturrilhas . E o lev. terra pode trocar por qual ?!

Brigadão cara ! To aprendendo d+ ! =)

Só pra fechar , faz por qto tempo o treino ?!

Adiciona uma remada serrote.

Mas agachamento e terra são os melhores exercícios que existem.

Faz por uns 2-3 meses mais ou menos e avalia o resultado.

Só toma cuidado com esse bastante carga ai , não é socar peso e fazer errado , execução o melhor possivel e só ai você pensa em carga , abraços

Tendi , fiz umas modificações e ficou assim :

Rotina A:

Cadeira Extensora - 5x10

Mesa Flexora - 4x10

Supino Reto - 4x6

Barra fixa - Até exaustão

Militar - 4x6

Rosca Direta - 4x6

Rotina B:

Leg Press - 4x10

Panturrilha - 4x15

Remada serrote - 4x6

Supino 45º - 4x6

Chin ups - Até exaustão

Elev. Lateral - 4x6

Paralelas - Até exaustão

Lombar Extensão

Só toma cuidado com esse bastante carga ai , não é socar peso e fazer errado , execução o melhor possivel e só ai você pensa em carga , abraços

Pode crer ! O ego a gente deixa do lado de fora da academia (:

Editado 28/11/2012 às 22:58 11/28, 2012 por Roks