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Avaliem Por Favor - Treino Abcd

Por Frankley
Em Treinamento

Posts Recomendados

Postado

Idade: 23 anos

Altura: 1.79

Peso: 71 kg

BF: 12%

Objetivo do treino: hipertrofia

Tempo de Treino: 8 Meses

Estrutura do Treino: ABCD

A:Peito/Ombro B:Costas/Trapézio/Antebraço OFF C:Pernas/Ombro D:Bíceps/Tríceps

Eu treino abdominal dia sim, dia não.

SEGUNDA-FEIRA: PEITO / OMBRO

Supino Reto: 12/10/8/6 (pirâmide)

Supino Inclinado: 4x10

Crucifixo: 3x10

PullOver: 3x10

Desenvolvimento com barra: 4x10

Elevação Lateral com halteres: 3x10

Crucifixo Invertido (banco): 3x10

TERÇA-FEIRA: COSTAS / TRAPEZIO / ANTEBRAÇO

Levantamento Terra: 12/10/8/6 (pirâmide)

Remada Baixa sentado: 4x10

Pulley Frente Pronado: 4x10

Remada Curvada com barra: 4x10

Remada em pé: 4x10

Encolhimento de ombro: 4x10

Rosca de Punho: 3x10

Rosca de Punho Invertida: 3x10

QUARTA-FEIRA: OFF

QUINTA-FEIRA: PERNAS / PANTURRILHA

Agachamento com Barra: 4x10

Extensão de Pernas: 4x10

Leg Press: 12/10/8/6

Levantamento Stiff: 3x10

Panturrilha em pé: 4x12

Panturrilha sentado: 4x12

Elevação na ponta dos pés: 4x12

SEXTA-FEIRA: BICEPS / TRICEPS

Rosca Direta com barra: 12/10/8/6 (pirâmide)

Rosca Alternada: 4x10

Rosca Concentrada: 4x10

Rosca Scott: 4x10

Triceps Pulley: 3x10

Triceps Testa: 3x10

Triceps Frances: 3x10

Editado por Frankley

Postado

Com essa divisão , faria um treino parecido com este :

Idade: 23 anos

Altura: 1.79

Peso: 71 kg

BF: 12%

Objetivo do treino: hipertrofia

Tempo de Treino: 8 Meses

Estrutura do Treino: ABCD

A:Peito/Ombro B:Costas/Trapézio/Antebraço OFF C:Pernas/Ombro D:Bíceps/Tríceps

Eu treino abdominal dia sim, dia não.

SEGUNDA-FEIRA: PEITO / OMBRO

Supino Reto: 12/10/8/6 (pirâmide)

Supino Inclinado: 4x10

Crucifixo: 3x10

PullOver: 3x10

Desenvolvimento com barra: 4x10

Elevação Lateral com halteres: 3x10

Crucifixo Invertido (banco): 3x10

TERÇA-FEIRA: COSTAS / TRAPEZIO / ANTEBRAÇO

Levantamento Terra: 12/10/8/6 (pirâmide)

Remada Baixa sentado: 4x10

Pulley Frente Pronado Barra fixa: 4x10

Remada Curvada com barra: 4x10

Remada em pé: 4x10

Encolhimento de ombro: 4x10

Rosca de Punho: 3x10

Rosca de Punho Invertida: 3x10

QUARTA-FEIRA: OFF

QUINTA-FEIRA: PERNAS / PANTURRILHA

Agachamento com Barra: 4x10

Extensão de Pernas: 4x10 Avanço

Leg Press: 12/10/8/6

Levantamento Stiff: 3x10

Panturrilha em pé: 4x12

Panturrilha sentado: 4x12

Elevação na ponta dos pés: 4x12

SEXTA-FEIRA: BICEPS / TRICEPS

Rosca Direta com barra: 12/10/8/6 (pirâmide)

Rosca Alternada: 4x10

Rosca Concentrada: 4x10

Rosca Scott: 4x10

Triceps Pulley: 3x10 Paralelas

Triceps Testa: 3x10

Triceps Frances: 3x10

Postado

Porra cara vc deixa um dia só pra braço

Passa ombro pro treino de braço e diminui os exercicios pela metade

E eu inverteria os treinos C e D, a lombar agradece

Joga umas paralelas no treino de peito tb

Postado
  • Autor

Porra cara vc deixa um dia só pra braço

Passa ombro pro treino de braço e diminui os exercicios pela metade

E eu inverteria os treinos C e D, a lombar agradece

Joga umas paralelas no treino de peito tb

C - sexta e o D - quinta?

no A deixar só Peito e no D Biceps/Triceps/Ombro?

Editado por Frankley

Postado

Sim

No B roscas punho vc ja trabalha a posterior no terra e a anterior vc pode fazer uma rosca inversa no dia de biceps

O de peito só jogar a paralela mesmo, se tu quiser faz panturrilha tb pra ficar 2x/semana

Postado
  • Autor

valeu pela dica irmão.

O treino ficou assim:

SEGUNDA-FEIRA: PEITO

Supino Reto: 12/10/8/6 (pirâmide)

Supino Inclinado: 4x10

Crucifixo: 3x10

Paralelas: 3x10

TERÇA-FEIRA: COSTAS / TRAPEZIO / ANTEBRAÇO

Levantamento Terra: 12/10/8/6 (pirâmide)

Remada Baixa sentado: 4x10

Pulley Frente Pronado: 4x10

Remada Curvada com barra: 4x10

Encolhimento de ombro: 4x10

Rosca de Punho Invertida: 3x10

QUARTA-FEIRA: OFF

QUINTA-FEIRA: BICEPS / TRICEPS/ OMBRO

Rosca Direta com barra: 12/10/8/6 (pirâmide)

Rosca Alternada: 4x10

Rosca Scott: 4x10

Paralelas: 3x10

Triceps Testa: 3x10

Triceps Frances: 3x10

Desenvolvimento com barra: 4x10

Elevação Lateral com halteres: 3x10

Desenvolvimento Militar: 3x10

SEXTA-FEIRA: PERNAS / PANTURRILHA

Agachamento com Barra: 4x10

Avanço: 4x10

Leg Press: 12/10/8/6

Levantamento Stiff: 3x10

Panturrilha em pé: 4x12

Panturrilha sentado: 4x12

Postado

No A nao precisava ter tirado o pullover, deixa se vc quiser

No B rosca punho invertida é lixo cara, faz uma rosca biceps invertida no C que vc vai trabalhar o anterior do antebraço melhor que isso

Começa o C pelo desenvolvimento, o composto vem sempre antes enquanto vc ta fresco, é o que vc vai conseguir por a maior carga

Ainda no C, se vc quer mesmo fazer 3 pra cada faz os de braço em superserie, vai diminuir bastante o volume

Postado
  • Autor

Pronto, dei uma revisada e ficou assim:

SEGUNDA-FEIRA: PEITO

Supino Reto: 12/10/8/6 (pirâmide)

Supino Inclinado: 4x10

Crucifixo: 3x10

Paralelas: 3x10

PullOver: 3x10

TERÇA-FEIRA: COSTAS / TRAPEZIO / ANTEBRAÇO

Levantamento Terra: 12/10/8/6 (pirâmide)

Remada Baixa sentado: 4x10

Pulley Frente Pronado: 4x10

Remada Curvada com barra: 4x10

Encolhimento de ombro: 4x10

Rosca Biceps Invertida: 3x10

QUARTA-FEIRA: OFF

QUINTA-FEIRA: OMBRO/ BICEPS / TRICEPS

Desenvolvimento com barra: 4x10

Elevação Lateral com halteres: 3x10

Desenvolvimento Militar: 3x10

Rosca Direta com barra e Tríceps Testa: 3x10 (Supersérie)

Rosca Alternada e Tríceps Frances: 3x10 (Supersérie)

Rosca Scott e Paralelas: 3x10 (Supersérie)

SEXTA-FEIRA: PERNAS / PANTURRILHA

Agachamento com Barra: 4x10

Avanço: 4x10

Leg Press: 12/10/8/6

Levantamento Stiff: 3x10

Panturrilha em pé: 4x12

Panturrilha sentado: 4x12

Postado

Rosca biceps invertida vai no dia de braço, poe no lugar da alternada ou da scott

O resto ficou legal agora XD

Postado
  • Autor

Peguei esse outro treino aqui que focam mais nos braços.

SEGUNDAS: BRAÇOS + ABDOMEM

ROSCA DIRETA 4 X 10 REPS

ROSCA ALTERNADA 3 X 10 REPS

ROSCA SCOTH 3 X 10 REPS

TRICEPS POLIA 4 X 10 REPS

TRICEPS TESTA 3 X 10 REPS

TRICEPS BANCO 3 X 12 REPS

ABDOMINAIS 3 X 30 REPS

TERÇAS: PEITORAL + COSTAS + ABDOMEM

SUPINO PLANO 4 X 10 REPS

SUPINO INCLINADO COM HALTERES 3 X 10 REPS

CRUCIFIXO OU VOADOR 3 X 10 REPS

POLIA COSTAS 3 X 10 REPS

REMADA UNILATERAL 3 X 10 REPS

POLIA SENTADO OU REMO NA MAQUINA 3 X 10 REPS

ABDOMINAIS 3 X 30 REPS

QUINTAS: BRAÇOS + ABDOMEM

ROSCA DIRETA BARRA W 4 X 10 REPS

ROSCA UNILATERAL 3 X 10 REPS

ROSCA NO JOELHO 3 X 10 REPS

TRICEPS TESTA 4 X 10 REPS

TRICEPS POLIA 3 X 10

TRICEPS COICE 3 X 10 REPS

ABDOMINAIS 3 X 30 REPS

SEXTAS: PERNAS + OMBROS + ABDOMEM

AGACHAMENTO 4 X 10 REPS

LEG PRESS 4 X 10 REPS

ROSCA PERNA 4 X 10 REPS

GEMEOS EM PE OU SENTADO 4 X MAXIMO

PRESS FRONTAL 3 X 10 REPS

ELEVAÇÃO LATERAL 3 X 10 REPS

ABDOMINAIS 3 X 30 REPS

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