Idade: 19 anos

Altura: 164 cm

Peso: 58 kg

Objetivo do Treino: Hipertrofia

Estrutura: ABCD

Gente, treino a 5 anos, então eu me acostumo muito rápido com os treinos, segue o treino que um personal me passou, preciso que avaliem. Intervalo de 15 a 30 segundos entre séries e exercícios. Mas só quero avaliação pra membros inferiores.

A - (quadríceps e abdômen)

1. Extensora - DROP SET - 2 séries + 1 de DROP cada vez, o que somam 6 séries normais e 3 de drop.

2. Agachamento livre até o chão – 10 séries de 10 repetições

3. Adutor - 3 séries de 10

4. Super-série de Supra 90º - Infra solo – abdominal cruzado - 3 séries de 20

C - (Posterior de coxa, glúteos, pants e abd)

1. Flexora sentada 3x10

2. Avanço caminhando com halteres 3x10

3. Stiff 3x10

4. Abdutor - DROP SET

5. Glúteo Caneleira 4 apoios sobre banco (ou step) com a perna esticada - 3x10

6. Elevação de Quadril 3x10

7. Panturrilha no leg Press (REST PAUSE)

8. Super-série de Supra 90º - Infra solo – abdominal cruzado

E eu tava pensando em colocar um agachamento livre no treino C, e um leg press no treino A, o que vocês acham?

Editado 21/11/2012 às 13:27 11/21, 2012 por Thaaiis

Eu coloco 80kg no agachamento e não consigo subir a carga, só que com 80 eu não sinto mais nada, por isso pensei em fazer algo diferente. Se coloco mais do que 80 não faço o movimento correto, daí sim q não sinto nada.

Editado 21/11/2012 às 13:56 11/21, 2012 por Thaaiis

Eu faço livre, deixo o quadril reto com o joelho, pois com esse peso se eu baixo mais eu estouro o meu joelho.

Eu coloco 80kg no agachamento e não consigo subir a carga, só que com 80 eu não sinto mais nada, por isso pensei em fazer algo diferente. Se coloco mais do que 80 não faço o movimento correto, daí sim q não sinto nada.

Vc não tem q ''sentir'' nada não, estou certo q esse seu sentir é Pump e dores não é mesmo?

Eles não são indicadores de progresso,esquece isso , o q indica seu progresso no quesito hipertrofia é o aumento de carga,progressão constante.

Editado 21/11/2012 às 14:59 11/21, 2012 por Danilo Z

Eu coloco 80kg no agachamento e não consigo subir a carga, só que com 80 eu não sinto mais nada, por isso pensei em fazer algo diferente. Se coloco mais do que 80 não faço o movimento correto, daí sim q não sinto nada.

Vc não tem q ''sentir'' nada não, estou certo q esse seu sentir é Pump e dores não é mesmo?

Eles não são indicadores de progresso,esquece isso , o q indica seu progresso no quesito hipertrofia é o aumento de carga,progressão constante.

Acho que o problema é esse, Danilo... pelo o que entendi, por nenhum critério ela consegue ver progresso (não sente pump/dores e também falou que não tá conseguindo subir a carga)

Esse é o problema, eu não sinto dor e não sinto o músculo trabalhando direito, só que se eu aumento a carga, o movimento sai pela metade, daí também não adianta, coloquei 90 na última vez, até machuquei as costas, pq não conseguia levantar a barra fazendo só força com as pernas. Eu começava o dia de quadríceps pelo agachamento livre, to pensando em começar pelo extensor pra já colocar uma pressão na coxa. Não sei o que fazer, por isso pensei em diminuir o peso e fazer essa técnica q o professor mandou. Agachamento livre até o chão 10 séries com 15 segundos de descanso. Quando comecei a fazer o agachamento livre e aumentar o peso, eu mal conseguia caminhar, agora termino o agachamento e saio de boa do exercício, isso é frustrante ¬¬

Esse é o problema, eu não sinto dor e não sinto o músculo trabalhando direito, só que se eu aumento a carga, o movimento sai pela metade, daí também não adianta, coloquei 90 na última vez, até machuquei as costas, pq não conseguia levantar a barra fazendo só força com as pernas. Eu começava o dia de quadríceps pelo agachamento livre, to pensando em começar pelo extensor pra já colocar uma pressão na coxa. Não sei o que fazer, por isso pensei em diminuir o peso e fazer essa técnica q o professor mandou. Agachamento livre até o chão 10 séries com 15 segundos de descanso. Quando comecei a fazer o agachamento livre e aumentar o peso, eu mal conseguia caminhar, agora termino o agachamento e saio de boa do exercício, isso é frustrante ¬¬

Esqueça um pouco as dores, como o Danilo citou. Você aumentou 10kgs, mais que 10%. Não tem como aumentar um pouco menos? Anilhas menores que 5kgs?

Tem anilhas menores sim. Eu não me expressei bem, por exemplo: Quando começo um treino novo, ao fim dele, minhas pernas doem, eu sinto que o treino funcionou, e agora como já meio que acostumei, não sinto mais tanto, por isso pensei em mudar o treino um pouco, pra ter aquela sensação de "missão cumprida". Eu não fazia o fundo antes, pq quando comecei fazia assim, só que não conseguia progredir as cargas mais do que 20kg que eu machucava o joelho, pq eu tenho problema. Meu treino atual pra quadríceps é:

Agachamento Livre - 5 x 8 - 80kg

Afundo - 3 x 8 - 40kg

Leg Press - 3 x 12 - 140kg

Extensor - 3 séries + 1 drop set - 40kg

Quando comecei esse treino nem conseguia voltar a pé pra casa pq minhas pernas estavam literalmente destruídas. Agora quando termino o treino saio de boa da academia, como se não tivesse feito nada. Não sei se me entenderam.