Olá,

Treinei direto por quase quatro anos e fiquei parada por um ano e meio e decidi voltar a treinar há três meses, mas como estava parada há um tempo considerável decidi treinar leve nos primeiros meses pra ir me acostumando. Pois bem, sinto que agora estou pronta para treinar de verdade e montei esse treino, meu objetivo é perder gordura e ganhar força.

Idade: 23

Altura: 1,63m

Peso: 87Kg

BF: 27,67% (Não sei se está correto, pois me parece muito baixo considerando meu peso)

Cintura: 88cm

Coxa: D:65cm; E:64,5cm

Peito: 116cm

Quadril: 117cm

Objetivo do treino: Ganho de força e emagrecimento

Estrutura: ABCD

Número de repetições: 10 - 12

Número de séries:3

Treino A: (Ombros, Trapézio, Bíceps e Tríceps)

Elevação alternada com halteres

Shoulder press com kettlebell

Arndold dumbbell press

Cable shrugs

Sumo high pull

Rosca concentrada

Rosca direta

Dip Machine

Treino B: (Quadril e Glúteos)

Ponte

Ponte com peso

Ponte com uma perna

Ponte na bola

Kneeling Squat

Levantamento de pernas

Coice no cabo

Afundo

Step ups com halteres

Treino C: (Peito, Costas e Abdmoninais)

Alternating floor press

Pull down

Remada alternada

Remada serrador

Deadlift

Abdominal

Abdominal invertido

Abdominal na bola com peso

Treino D: (Coxas e Panturrilha)

Leg press 90

Leg press 45

Leg curls deitada

Leg curls sentada

Agachamento

Calf press sentada

Calf press de pé

*Não consegui a tradução para todos os exercícios, me desculpem.

**O treino D é menor pq é o mais pesado e levo muito tempo pra fazer estes exercícios

Obrigada!

olá, como voce disse que tem o objetivo de perder gordura, sua dieta está em deficit calórico, então nesse caso, acho fundamental treinar com mais frequencia cada musculo ( pelo menos 2x na semana), talvez o esquema upper/ lower, seria interessante pra voce, mas vc deve priorizar o agacho, vi que voce colocou ele só em 1 dia e depois de fazer 4 exercícios ainda, voce deve colocar ele como principal, e foque na progressão de carga nos exercícios

Obrigada pela resposta Manel007,

Por estar com um déficit calórico muito grande achei que deveria dar mais tempo para os músculos se recuperarem e por isso fiz a divisão desta maneira.

Não entendi pq deveria fazer agachamento todo dia, isso não vai acabar fatigando meus músculos?

**Esqueci de colocar que faço AeJ 3x por semana de manhã e 30 minutos de eliptico após cada treino.

faz sentido essa sua afirmação, só que na pratica acontece o seguinte: voce está em deficit calórico, seu balanço de nitrogenio não está dos melhores , e voce não consegue aplicar a mesma intensidade que conseguiria com uma dieta hipercalórica, então, uma opção pra compensar isso, é treinar com uma frequencia maior e aproveitar o tempo em que a sintense proteica ( e demais reações) acontecem no musculo ( por volta de 24~36 horas)

sobre o agacho, eu me referia a treinar ele todo treino de perna, no caso 2x na semana mesmo...