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Ola galera xD

Treino a 1 ano e 1 mes (desde março de 2008). Inicialmente fazia treino para abaixar o bf. Nos primeiros 3 meses abaixei apenas 2% de bf e aumentei massa muscular, biceps aumentou 2cm (comendo normal, inclusive porcarias e tomando albumina 2x ao dia). Apos isso, parei com albumina e comecei a comer menos porcarias e a comer mais alimentos de qualidade, meu bf diminuiu drasticamente e minha massa magra começou a ter um declinio tbm (em media 3hs de treino de segunda a sexta, descansando um bom tempo entre as series hehehe). De março (bf estava em 26,6%) a dezembro (bf estava em 12,3%) do ano passado, fazia emagrecimento. No começo de dezembro comecei a fazer hipertrofia e a tomar whey+dextrose e albumina so a noite.

Apos 3 meses de treino de hipertrofia, fiz minha avaliaçao no dia 10 do mes passado, e constou q eu aumentei minha massa muscular em 1,4kg, porem meu biceps parece q se acostumou a diminuir e msm tendo ganho massa muscular, meu braço direito diminuiu 1cm contraido e 2cm relaxado. Detalhe: meu bf ainda abaixou tbm, de 12.3% para 11%.

Treino atual: ABC1x (nao sobra tempo para ir mais vezes na academia, sabado de manha abre so q eu tenho aula ate a hora do almoço).

A - Segunda: Peito, costas e trapezio

Peito:

Supino halteres declinado

Crucifixo inclinado

Pull-over halter

Costas:

Dorsal voador

Remada unilateral cross

Remada curvada na barra em pe

Trapezio:

Ombros (paralela)

Elevaçao ombros maquina

B - Terça: Perna, panturrilha (e um exercicio pra lombar, foi o melhor dia para encaixar ele)

Agachamento hack (mais pra frente farei o livre, treino hipertrofia a pouco tempo)

Leg press pedal superior

Extensao perna unilateral

Adutor/abdutor sentado

Flexao perna em pe (panturrilha)

Flexao plantar panturrilha sentado

Extensao de tronco (lombar)

C - Quinta: Biceps, treiceps, deltoide e antebraço

Biceps:

Rosca direta barra W

Rosca concentrada

Triceps:

Puxada de triceps supinaçao

Triceps frances halter unilateral

Deltoide:

Elevaçao frontal unilateral

Elevaçao lateral inicio cross

Antebraço:

Rosca punho supinaçao

Rosca punho pronaçao

Idade:16 anos

Altura:1.90m

Peso:81kg

Suplementaçao atual: 30g de whey+uns 40-50g dextrose pos-treino; 2 colheres de albumina saltos antes de dormir (exceto terça, pq chego tarde do treino e faço a refeiçao pos-treino e vou dormir)

É isso ae galera, este eh o treino q eu faço atualmente. Podem postar suas opinioes e/ou sugestoes a respeito.

VLWS

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Postado
Treino muito muito muito fraco, ainda pra abcde eh pika!

Vai de ABC ou ABC2x gosto muito desses 2 ou ABCD MSM!

colega, eu, com mt sacrificio, consegui encaixar 3 horarios semanais pra ir na academia, esse ano to com mta coisa pra fazer, aula a tarde quase todo dia, aula sabado de manha, fica foda de fazer abc2x ou abcd.

oq vc acharia oportuno mudar no meu treino? (criticar ok, mas tbm de sugestoes)

abs

Postado
3 séries pra grandes e 2 pra pequenos é treino pra iniciantes.

faço academia a pouco mais de 1 ano, mas hipertrofia a 4 meses

sobre ser para iniciantes eu sei q eh, mas com 3 horarios semanais disponiveis fica foda pra treinar todos os grupos musculares com eficacia, fazendo um treino com repetiçoes lentas como o meu, e cumprindo o horario de 1h de treino. abcd seria melhor pra mim, mas esse ano ta SUX

PS: desculpe o flood

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