Idade: 16

Altura: 1,76

Peso: 67,X

BF: 14,X%

Objetivo do treino: Hipertrofia e Força

ABC2x

A

Supino Reto 5x5

Inclinado 5x5

Militar 4x8

Elevação Lateral 3x8

Frances 4x8

Tríceps pulley 4x8

B

Puxada frente 4x8

Puxada fechada 4x8

Remada Curvada 4x8

Rosca alternada 2x8

Encolhimento 4x8

C

Leg press 4x6

RDL 4x8

Extensor 4x8

Obs.: Panturrilha (em pé) todo dia.

Entao... no treino A todos indicam fazer Paralelas, mas eu nao consigo fazer entao resolvi colocar o Frances e o Pulley, será que vai desenvolver bem o musculo?

No treino B era para ser PullUp e ChinUp mas o PullUp nao consigo nem fazer x1 entao nao faço, ai troquei pela Puaxada Frente e P. Fechada mas ouvi dizer que nao pega igual, procede?

Deixei um exercicio de biceps porque depois de fazer costas meu braço esta super cansado e já na primeira série já começa a queimar o braço...

Treino C nao tem como adicionar Squat. Por acaso esta fraco o treino de perna?

Agachamento é a base do treino de perna, de um jeito e encaixe o Agachamento no seu treino.

Agachamento é a base do treino de perna, de um jeito e encaixe o Agachamento no seu treino.

Só se eu comprar aquele apoio para barra já que nao academia nao tem e eu tentei fazer aquele esquema do CnP e colocar a barra nas costas mas para tirar deu uma pegada no ombro dai achei meio arriscado, vai que eu nao consigo erguer a barra tbm...

Ja tentou fazer com o suporte do supino inclinado?

Tem também o Zercher Squats (joga no youtube)

ou Bulgarian Squats

No supino acho que nao né, ele é assim https://www.trgfitness.com.br/imagens/catalogo/produtos/n_139_53_banco_supino_inclinado_2008.jpg

Vou testar esse Bulgarian ae

Mas fora o agachamento, o resto do treino esta normal?

e sera que com esse treino + dieta da para crescer? (dieta de 3500Kcal)

No supino acho que nao né, ele é assim https://www.trgfitnes...linado_2008.jpg

Vou testar esse Bulgarian ae

Mas fora o agachamento, o resto do treino esta normal?

e sera que com esse treino + dieta da para crescer? (dieta de 3500Kcal)

seu suporte de inclinado é igual ao meu, eu sento apoio minhas costas na barra e levanto.

o bulgarian é legal, mas ele não trabalha tão bem os glúteos e isquísiostibiais, então fica legal fazer o RDL,

Se sua dieta tiver mesmo 3500kcal ta otimo, a minha tem 3300 kkkkk

Quanto ao treino: Acho que é melhor você deixar as repetições entre 3x5~8 repetições.

A

Supino Reto 5x5

Inclinado 5x5

Militar 4x8

Elevação Lateral 3x8 Militar já trabalha bem os ombros

Tríceps pulley 4x8 faça paralelas aqui.

Frances 4x8 Paralelas já destroem o tríceps.

B

Puxada frente 4x8 Troque pela Barra Fixa

Remada Curvada 4x8

Rosca alternada 2x8 Chin-Ups

Encolhimento 4x8

C

Leg press 4x6 Bulgarian Squats

RDL 4x8

Extensor 4x8 Desnecessário

Plank pra abdomén (já que o Squat e o RDL exirgem muito dessa musculatura também)

Lateral Plank pra oblíquos.

Entao para confirmar, esse Plank "normal" se faz assim

e o obliquo

?

Algum problema em usar halters no sup. inclinado e no reto? provavelmente essa semana volto a fazer o reto com barra por causa da progressão de carga, vou tentar usar +- o metodo do SL5x5 adicionando 5/3kgs por treino ou semana, já o inclinado sinto uma segurança maior com halteres...

Nenhum problema, mas saiba que com barra voce consegue ultilizar mais peso

e não acostume-se com os halteres pois daqui a algum será dificil arranjar halteres com sua carga.

além de ser dificil coloca-los na posição de supinar também, mas por enquanto faça da maneira que achar melhor.

Os planks tão todos ok