antes que alguem fale que a dieta é o mais importante, sim eu faco a dieta, agora li alguns topicos e pelo que eu vi

meu treino esta completamente fora

A – Peito e Tríceps

Supino Inclinado 3x12-15

Supino Reto 3x12-15

Supino Declinado com halteres 3x12-15

Crucifixo Reto 3x12-15

Pulley 3x12-15

Pulley Inverso 3x12

Banco 3x12

B – Pernas, Panturrilhas, Ombros e Trapézio

Agachamento 3x12-15

Leg Press 3x12-15

Cadeira Extensora 3x12-15

Cadeira Flexora 3x12-15

Stiff 3x12-15

Gêmeos em Pé 3x12-15

Gêmeos Sentado 3x12-15

Desenvolvimento com Halteres 3x12-15

Desenvolvimento com barra por trás da nuca 3x12-15

Elevação Lateral 3x12-15

Remada Alta Aberta 3x12-15

Encolhimento na Barra 3x12-15

Encolhimento com halteres 3x12-15

C – Costas, Bíceps e Antebraços

Levantamento Terra 3x12-15

Remada Curvada 3x12-15

Remada Sentada 3x12-15

Pulley Frente 3x12-15

Rosca Direta 3x12-15

Rosca Alternada 3x12-15

Rosca Martelo 3x12-15

Nessa fase seria legal vc focar muito mais nos exercícios compostos e principalmente progredir cargas, assim vc mostra ao corpo que ele precisa manter a massa magra. Repetições entre 3-6 na minha opinião são muito validas, ai e vc tem a opção de colocar 1/2 isoladores no treino como uma rosca direta 2x12, pulley vc coloca o que é de sua preferencia.

bixo faz um treino ai de 3x8 q ta otimo com o maximo de carga....