Idade - 15 anos

Altura - 1,70

Peso - 65 kg

Objetivo - Hipertrofia

Obs : 9 meses de academia

Eu seguia as fichas da academia mas acho muito fracas, e em 9 meses nao mudei muito, então criei uma ficha no esquema ABC 2x ... Gostaria que vcs avaliassem ...

A - Peito/Ombro/Tríceps

B - Costas/Trapézio

C - Pernas/Panturrilhas

A

Supino Reto

Supino Inclinado

Crucifixo Reto

Crucifixo Inclinado

Desenvolvimento por trás com barra

Desenvolvimento Militar

Tríceps Mergulho

Rosca Testa

B

Rosca Direta

Barra Fixa

Encolhimento

Rosca Alternada

Rosca Scott com barra W

Levantamento terra

Remada curvada

C

Agachamento Hack

Panturrilha no agachamento

Leg Press

Panturrilha no Leg Press

Extensora

Flexora

Glúteos

Avaliem por favor ! Mudariam algo ?

DUVIDAS em quantas repetições fazer em cada exercicio !! Poder me ajudar ??

Idade - 15 anos

Altura - 1,70

Peso - 65 kg

Objetivo - Hipertrofia

Obs : 9 meses de academia

Eu seguia as fichas da academia mas acho muito fracas, e em 9 meses nao mudei muito, então criei uma ficha no esquema ABC 2x ... Gostaria que vcs avaliassem ...

A - Peito/Ombro/Tríceps

B - Costas/Trapézio

C - Pernas/Panturrilhas

A

Supino Reto

Supino Inclinado

Crucifixo Reto

Crucifixo Inclinado

Desenvolvimento por trás com barra (altamente lesivo, praticamente mesmo "desempenho" que o pela frente. Deixa so o militar)

Desenvolvimento Militar

Tríceps Mergulho (aguenta paralelas?)

Rosca Testa

B

Rosca Direta

Barra Fixa

Encolhimento

Rosca Alternada

Rosca Scott com barra W

Levantamento terra

Remada curvada

Eu tiraria um exercicio de biceps, ta muito volumoso

C

Agachamento Hack agachamento livre

Panturrilha no agachamento

Leg Press

Panturrilha no Leg Press

Extensora

Flexora

Glúteos

Stiff

Avaliem por favor ! Mudariam algo ?

DUVIDAS em quantas repetições fazer em cada exercicio !! Poder me ajudar ??

Mudei de acordo c oq eu entendo hehe.. mas eu esperaria alguem q conheçoa mais responder.

Achei um pouco volumoso o treino de biceps! sobre as series, varia mt de pessoa pra pessoa, tem gente que prefere ter um total de series e distribuir entre os exercicios, outros fazem de acordo c o senso.. enfim

Mudaria o seguinte:

A

Supino Reto

Supino Inclinado

Desenvolvimento Militar

Tríceps Mergulho

B

Levantamento terra

Remada curvada

Rosca Direta

Encolhimento

C

Agachamento Hack (Faça Agacho Livre)

Leg Press

Panturrilha no Leg Press (prefiro smith, mas também serve)

Plank