Aberto a Sugestões.

Idade: 17

Altura: 1,78

Peso: 71,800

BF: 11~13%

Braço: 35,0

Tempo de Treino:11 Meses Aproximadamente

Objetivo do treino: Hipertrofia

Estrutura: Abc2x

A

Costa,Trapézio,Bíceps

Barra Fixa 3xFalha(8~10)

Levantamento Terra 3x10

Remada Curvada 3x10

Encolhimento 3x12

Rosca Direta 3x8

Rosca Alternada 3x8

B

Peito,Ombro,Tríceps

Supino Barra 3x8

Supino Inclinado Halteres 3x8

Cross over 3x10

Militar 3x8

Elevação Lateral 3x10

Paralelas 3x8 (Com Pesos)

Tríceps Testa 3x8

C

Perna

Agachamento Livre 3x8

Leg Press 3x8

Stiff 3x10

Extensora 3x8

Adutora 3x10

Prensa de Soleos 3x12

Panturrilha no Hack (Drop-Set)

Se conseguir trocar o rosca alternada por Chin-up, ficaria ótimo.

Eu não gosto de isoladores adutor/abdutor para pernas, então trocaria essa adutora ai por flexora.

Panturrilha pra mim só elevação de gêmeos e sentado.

Gosto de usar 3x6~8 para menores e 3x8~10 para maiores e para pernas 4x8~10 e panturrilha 4x12~15

No mais, seu treino está bom.

Treina ta bem legal, mas eu prefiro poucas repetições, na faixa de 5 e no máximo 8

acho que isso te ajuda a progredir melhor com as cargas. e progressão é a chave para força e consequentemente hipertrofia.