Galera eu tava malhando 5 x na semana, agora acho q vou mudar para apenas 3x,

ai vou ficar fazendo assim, abc

A: peito- tríceps (segunda)

B: costas- biceps (quarta)

C:pernas-ombro (sexta)

O q vcs acham??

Idade: 15 anos

Altura: 1,71

Peso: 57-59

Biotipo: Ecto-Mesomorfo

Objetivo : hipertrofia, ganho de massa

Malho a 8 meses

Peito:

supino inclinado com barra 5x6

supino reto com barra 3x6

supino inclinado com halter 3x12

triceps:

puxador com barra 3x8

extenção de triceps deitado 3x falha

Costa:

Remada baixa sentado 4X6

Remada serrador 4x10

puxado frontal pegada aberta 4x 8

Bicepes:

rosca scott 3x8

roca alternada com halter 3x8

perna:

Leg press 3x8-10

Extensão de pernas 3x8-10

Agachamento com aparelho 3x8-10

agachamento hack 3x8-10

Panturrilha:

panturrilha no aparelho de Leg press 3x 20-30

panturrilha com a barra de agaixar 3x 20-30

Ombro:

Desenvolvimento com halter 3x8

Outro , tipo uma mistura de dois exercicios 3x8

Trapézio:

Encolhimento com barra 4X12

Editado 8/11/2012 às 16:49 11/8, 2012 por Natanias

Inverte, faz peito e triceps, e costa e biceps.

Esse biotipo ai é invenção sua!!!

Sobre o treino faça Fullbody 3x ou SL 5X5!!!! Essa divisão ai não lhe trará resultados!

Agora que li... kkkkk..

ecto-meso-endofo-aractomorfo...

"aractomorfo..." ahahahahaahahahahahahahahahahah