Treino Para Concurso

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Olá pessoal, gostaria de pedir a ajuda de vocês o caso e o seguinte tenho 16 anos e pretendo prestar o concurso da pm PR para tenente e queria que me ajudassem a montar um treino para realizar os seguintes testes:

-Shuttle rum

-Barra fixa

-Corrida de 2,5 km em 12 minutos

Observação: Tenho 16 anos , não.faço academia, peso 60 kg minha altura é 1,80

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Treinos calistênicos.