Idade: 18 anos

Altura: 1,80m

Peso: 76 kg

bf: 13%

Objetivo do treino: Hipertrofia

Estrutura do treino: ABC 2x

A - Peito , triceps e ombros

supino reto - 3x8

supino inclinado com alter - 3x8

peck deck - 3x8

desenvolvimento militar - 3x8

elevação lateral - 3x8

tríceps entre bancos - 3x8

tríceps pulley - 3x8

B - Costas , biceps e trapézio

puxada por traz - 3x8

puxada pela frente - 3x8

remada curvada - 3x8

Rosca direta barra - 3x8

Rosca alternada - 3x8

encolhimento - 3x8

remada alta com alter - 3x8

C - Coxa e panturrilha

Agachamento livre - 4x10

Extensora - 4x10

Flexora unilateral em pe - 4x10

Leg press 45° - 4x10

Panturrilhas no leg 45° - 5x12 (unico aparelho que tem para pantu)

Idade: 18 anos

Altura: 1,80m

Peso: 76 kg

bf: 13%

Objetivo do treino: Hipertrofia

Estrutura do treino: ABC 2x

A - Peito , triceps e ombros

supino reto - 3x8~10

supino inclinado com alter - 3x8~10 TROQUE POR PARALELAS. SE NÃO TIVER, DEIXA ESSE MESMO.

peck deck - 3x8~10

desenvolvimento militar - 3x6~8

elevação lateral - 3x6~8 SÓ MILITAR ESTÁ BOM.

tríceps entre bancos - 3x8

tríceps pulley - 3x8 TRÍCEPS FRANCÊS OU TESTA.

B - Costas , biceps e trapézio

puxada por traz - 3x8~10 TROQUE POR BARRA FIXA. SE NÃO CONSEGUIR FAZER, FAÇA ESSA MESMO.

puxada pela frente - 3x8~10 LEVANTAMENTO TERRA

remada curvada - 3x8~10

Rosca direta barra - 3x6~8

Rosca alternada - 3x6~8 TROQUE POR CHIN-UP. SE NÃO CONSEGUIR FAZER EU INDICARIA ROSCA MARTELO.

encolhimento com barra por trás - 3x10~12

remada alta com barra - 3x10~12

C - Coxa e panturrilha

Agachamento livre - 4x10~12

Extensora/Afundo/Avanço - 4x10~12

Flexora unilateral em pe/Prefiro flexora normal - 4x10~12

Leg press 45° - 4x10~12 STIFF

Panturrilhas no leg 45° - 4x12~15 (unico aparelho que tem para pantu)

Panturrilha em pé (pode ser no smith) 4x12~15

Pode colocar paralela ai no treino de Triceps.

Fiz algumas modificaçoes e os exercicios como : chin-up,barra fixa, paralelas e panturrilha em pé nao serão possiveis por causa da falta de aparelhos adequados para execução. Fiz algumas modificaçoes e ficou assim;

A - Peito , triceps e ombros

supino reto - 3x8

supino inclinado com alter - 3x8

peck deck - 3x8

desenvolvimento militar - 3x8

elevação lateral - 3x8

tríceps entre bancos - 3x8

tríceps frances - 3x8

B - Costas , biceps e trapézio

puxada por traz - 3x8

levantamento terra - 3x8

remada curvada - 3x8

Rosca direta barra - 3x8

Rosca martelo - 3x8

encolhimento com barra por trás - 3x8

remada alta com alter - 3x8

C - Coxa e panturrilha

Agachamento livre - 4x10

Extensora - 4x10

Flexora unilateral em pe - 4x10 (unico aparelho flexor que tem aki é o unilateral)

Leg press 45° - 4x10

Stiff - 4 x 10

Panturrilhas no leg 45° - 5x12

Eu faria assim:

Supino Reto

Inclinado

Militar

Paralelas

Remada Curvada

Barra Fixa

Chin-Ups

Encolhimento com Barra

Agachamento Livre

Romanian Dead Lift ou Stiff

Panturrilhas Smith

Plank (pra fortalecer o abdominal)

Não tem um local pra fazer barra na tua academia? O.o

Nem no cross?