idade 19 anos

bf 8%

altura 1,78

tempo de treino 8 meses

peso 63 kg

A

PEITO/OMBRO/TRICIPES

Supino Reto 3x8

Supino Inclinado 3x8

Crussifixo Inclinado 3x8

Cross Over 3x8

Triceps pulley 3x8

Triceps testa 3x8

Paralelas 3x....

desenvolvimento militar 3x10

(eu faço 4 de peito e 3 triceps , porque meu peito era reto e nn tinha nenhuma definição e nem crescia quando comecei a fazer esses 4 começou a crescer. e triceps pq com triceps cross e paralela nn sentia mt efeito ai acrescentei mais 1)

B

COSTAS/TRAPEZIO/BICIPES

Levantamento Terra 3x8

Remada curvada 3x8

Barrra fixa 3x....

Rosca Direta 3x8

chin up 3x ....

exercicio isolado para ante braço 3x8

Encolhimento c/barra 3x10

C

PERNAS/PANTURRILHAS

agachamento 3x10

extensora 3x8

Leg 3x8

pant em pé 3x20

panturrilha sentado 3x15

Gostei, se o treino foi feito por você, parabéns Só o treino de perna que eu acho que tem pouco exercício.

Editado 3/11/2012 às 16:45 11/3, 2012 por M0NTANHA

achei meu volumoso

tenta assim

Treino A:

SUpino reto 5x5

Supino inclinado 3x8

Cross over 3x8-10

Militar 5x5

Elevação lateral 3x8 (talvez nem precise)

Paralella 3x8

Supino fechado 3x6-8

Treino B:

levantamento terra 5x5

Remada Curvada 3x8

Barra fixa 3x8

Rosca direta 3x8

Chin ups 3x8

Treino c:

agachamento livre 5x5

Leg press 3x12-10-8

Flexora 4x10

meio*

e a questão do meu peito , ele era reto esta começando a sair agora ai eu nn sei se por causa do volume de exercicios qe eu estava fazendo para o peito , sendo que eu estava conseguindo fazer os 4 para peito , sem me cansar e perder rendimento , hj vou tirar as medidas do peito e perna para saber

no começo tem uns ganhos msm,mas eu acho 3x8 meio vago,é mais difícil de progredir,mas se ta dando certo pra tu mano,n muda n

mais o treino voces acham que ta bom? ou tenho que mudar alguns exercicios ,

tá bom pow,só achei o de peito um pouco volumoso,mmas se vc disse que ta dando certo,show de bola

tá bom pow,só achei o de peito um pouco volumoso,mmas se vc disse que ta dando certo,show de bola

Birones eu cortaria ainda mais o volume do nosso amigo, assim:

A

Supino Reto

Supino Inclinado

Militar

Paralelas

B

Remada Curvada

Pull-Ups

Chin-Ups

Encolhimento com Barra

C

Agachamento Livre

RDL ou Stiff

Panturrilhas em pé

Plank

Birones eu cortaria ainda mais o volume do nosso amigo, assim:

A

Supino Reto

Supino Inclinado

Militar

Paralelas

B

Remada Curvada , Terra no B2 seria uma boa, no lugar da barra fixa ou remada, ai fica a sua escolha

Pull-Ups

Chin-Ups

Encolhimento com Barra

C

Agachamento Livre

RDL ou Stiff

Panturrilhas em pé

Plank

Eu amo o terra, porém, em divisoes ABC eu axo que ele so iria prejudicar a recuperação dos posteriores e atrapalhar no stiff do dia seguinte, sem falar na relação lombar-agachamento.

Se ker fazer terra tem que ser AB1,5x, AB upper/lower e talvez num pull/push