Bom, já discuti sobre esse treino aqui no forum, mas me ficou duvidas sobre as repetições e séries, gostaria de saber oque acham do treino, incluindo atenção principalmente aos números de séries e repetições...

Idade: 16

Altura: 171 cm

Peso: 66 Kg

BF: 15% +/-

Objetivo do treino : Hipertrofia

Estrutura:ABC

Treino A - Peito - ombro - triceps

PEITO

supino inclinado 4x8

supino reto 4x10

peck deck 3x 10-8-6-15 (piramide)

OMBRO

desenvolvimento militar 3x10

TRICEPS

Paralelas 3x10

mergulho nos bancos 3x10

Treino B - Costas - trapézio - biceps

COSTAS

Barra fixa 4x10

Levantamento terra 3x10

Remada curvada 3x10

TRAPÉZIO

encolhimento 4x8

BICEPS

rosca direta 3x10

Chin up 3x8

Treino C - Coxas- panturrilha

Raque 4x8

leg press 45º 4x12

cadeira extensora 3x15

penturrilha no leg press 45º 4x15

panturrilha em pé livre 3x10

assim os exercícios tão até +/-... ABC n é mto bom pra nossas queridas perninhas. Ja pensou em fazer um AB1,5x? Eu acho bemm melhor², se quiser um treino ja mastigado faça logo o sl5x5

Triceps n gostei, coloca mais um ou troca o merguho por outro. E no treino de perna coloca agachamento.

Editado 3/11/2012 às 01:10 11/3, 2012 por M0NTANHA

Eu achei o treino de perna fraquinho...

Coloca um Agachamento Livre, Avanço e um Stiff que fica massa ae. Tira o Agacho Hack.

então pessoal, fica bem complicado fazer o agachamento livre na academia onde treino, não tem o apoio para a barra, por isso o agachamento hack.

Eu achei o treino de perna fraquinho...

Coloca um Agachamento Livre, Avanço e um Stiff que fica massa ae. Tira o Agacho Hack.

achou que tem pouco exercicios? o treino de perna ficaria entao :

agachamento livre

avanço

extensora

stiff

?

Gostei muito dos treinos A e B, menos o treino C

Existem algumas alternativas para fazer o agacho sem o apoio, é só pesquisar.

Abraços

Na minha também não tem o apoio para fazer agachamento Então eu faço primeiro o leg press, para 'gastar' as pernas, e depois faço o agachamento com a barra, mas levanto ela como se fosse fazer o Militar e aí desço a barra até o ombro, foi a alternativa que consegui, não sei se esta correto, mas se tivesse que levantar uma barra com 70kg do chão, não conseguiria... kkkkkkk

Tem o Zercher Squat, pesquisei ai e vejam cm é. Tb tem pistol squat, tem varios!

to c preguiça agora (heh) de colocar, mas deem uma pesquisada.

abraço

Gosto muito do "zercher squats" e ja fui usuario. Tem também o Bulgarian Squat que é bem legal se sua academia tem halteres prontos.

mas uma segunda opção é usar o banco do supino Inclinado ou do desenvolvimento colocar a barra nas costas e agachar.

então pessoal, fica bem complicado fazer o agachamento livre na academia onde treino, não tem o apoio para a barra, por isso o agachamento hack.

achou que tem pouco exercicios? o treino de perna ficaria entao :

agachamento livre

avanço

extensora

stiff

?

É, achei poucos exercícios hehehe

Coloca o lag Press, pra completar 5 exercícios. Pantu tu tira pra treinar dia sim, dia não. Se não tiver tempo pra 5 exercícios tira o Lag Press e fica com 4 mesmo.

A galera deu boas dicas sobre o Agacho, você pode aproveitar o apoio do supino/desenvolvimento ou pedir para alguém levantar a barra pra ti (um em cada ponta). Se não tiver jeito fica com o Hack por um tempo, mas vá se acostumando à ideia de que o quanto antes tu arrumar uma alternativa pra fazer Achamento Livre, melhor.

Abraços

5 exercícios acho demais, faço apenas Squat e Deadlift.

bastam 2