Idade: 23

Altura:186

Peso: 85 kg

BF: 14 %

Medidas: xxxx

Objetivo do treino: Hipertrofia

Tempo de Treino: 7 meses

Número de repetições: 10

Número de séries: 3/4 Séries

Opa... avaliem meu treino ae!

A – Peito/ombro/triceps

Supino reto – 3x10

Supino inclinado – 3x10

Peck deck - 3x10

Abdução de ombros 3x10

Militar 3x10

Paralelas - 5x5

Triceps pulley – 3x10

Testa – 3x10

B – Costa/trapézio/Bíceps

Levantamento terra – 5x5

Puxada dorsal 3x10

Remada curvada – 3x10

Crucifixo invertido – 3x10

Encolhimento de ombros – 3x12

Rosca direta – 3x10

Rosca martelo – 3x10

Concentrado – 4x8

C – Pernas/panturrilhas

Agachamento livre – 3x8

Leg press – 3x10

Extensor – 3x10

Flexor – 3x10

Panturrilhas em pé – 3x25

**** Faço variação no treino B, ficando da seguinte forma:

Barra fixa – 5x5

Remada curvada – 3x10

Crucifixo invertido – 3x10

Chin-up – 5x5

Encolhimento de ombros – 3x12

Rosca direta – 3x10

Editado 1/11/2012 às 05:49 11/1, 2012 por Xing Ling

Treino A:

Peito: OK

Ombro: Eu tiraria a "Abdução de ombros" e deixaria apenas o "Militar".

Tríceps: Eu tiraria o "Tríceps Pulley"

Treino B:

Costas: Tiraria o "Crucifixo invertido", tiraria a "puxada dorsal" e colocaria "Barra Fixa".

Trapézio: OK

Bíceps: Tiraria a "Rosca martelo" e "concentrado" e colocaria "chin ups".

Treino C:

Coxas: Tiraria o "Flexor" e colocaria o "Stiff".

Panturrilhas: OK

Abraços

Treino A:

Peito: OK

Ombro: Eu tiraria a "Abdução de ombros" e deixaria apenas o "Militar".

Tríceps: Eu tiraria o "Tríceps Pulley"

Treino B:

Costas: Tiraria o "Crucifixo invertido", tiraria a "puxada dorsal" e colocaria "Barra Fixa".

Trapézio: OK

Bíceps: Tiraria a "Rosca martelo" e "concentrado" e colocaria "chin ups".

Treino C:

Coxas: Tiraria o "Flexor" e colocaria o "Stiff".

Panturrilhas: OK

Abraços

Valeu brother...

No treino A e C, já estão sanados os exercícios, mas quanto ao treino de costas eu ainda tenho problemas pra fazê-lo.

Tipo, o treino B eu dividi em B¹ e B², sendo que no B¹ tem o terra e, para não forçar muito a lombar, pois faço agacho no outro dia, resolvi tirar no B² e coloquei a barra fixa.

Dê uma conferida ai nos treinos B's pra ver se há estímulos correto na parte dorsal, além de não ficar tão cheio o treino de bíceps.

Levantamento terra – 5x5 (outro para compor o tempo de descanso, remada baixa é uma boa?)

Barra-fixa - 5x5

Remada curvada – 3x10

Crucifixo invertido – 3x10

Chin-up - 5x5

Encolhimento de ombros – 3x12

Rosca direta – 3x10

Editado 1/11/2012 às 12:58 11/1, 2012 por Xing Ling

Eu faria o mesmo treino B as duas vezes.

Levantamento terra

Barra Fixa

Remada curvada

Chin-Up

Rosca direta

Faça o treino B duas vezes.

Não vejo problemas em dores na lombar se for dor tardia. Se for execução incorreta é pra se preocupar.

Eu tentaria deixar assim:

Levantamento terra – 5x5 (outro para compor o tempo de descanso, remada baixa é uma boa?)

Barra-fixa

Remada curvada

Chin-up

Encolhimento de ombros

Rosca direta

Abraços