Objetivo do treino:Hipertrofia

ABC2X

A=Costas/Bicipes/Trapezio

Bicipes:

Rosca Direta (3 series até a falhar entre 6 e 12)

Rosca Concetrada (3 series até a falhar entre 6 e 12)

Puxada P/ frente pegada Supinada(3 series até a falhar entre 6 e 12)

Costas:

Remada Cavalinho (3 series até a falhar entre 6 e 12)

Levatamento Terra (3 series até a falhar entre 6 e 12)

Remada Unilateral (3 series até a falhar entre 6 e 12)

Puxada P/ Frente pegada Pronada (3 series até a falhar entre 6 e 12)

Trapezio:

Encohimento C/ Barra (3 series até a falhar entre 6 e 12)

B=Pernas (Todas as Partes)

Quadricipes:

Leeg (3 series até a falhar entre 10 e 15)

Extensora(3 series até a falhar entre 10 e 15)

Agachamento (4 series de 8 repetições)

Flexora ((3 series até a falhar entre 10 e 15)) para parte de traz da coxa

Panturrilha:

em Pé (3 seris ate a falhar entre 15 e 20)

sentado(3 seris ate a falhar entre 15 e 20)

ABD:

supra reta( 4 series de 20 repetiçoes)

na prancha (1 serie de 30 e aplico um drop set de 2 series)

C=Ombros/tricipes/Peitos

Ombros:

Militar 3x10

elevação Lateral 3x até a falha entre 6 e 12

Tricipes

No banco 3x(12,10,até a falhar)

Supino pegada fechada (3 series até a falhar entre 6 e 12)

Peitoral:

Pull over (3 series até a falhar entre 6 e 12)

Supino Reto (3 series até a falhar entre 6 e 12)

Supino Inclinado C/ halteres (3 series até a falhar entre 6 e 12)

NOTAS:

Ñ consigo realiza barra fixa, mas sempre tento.

A puxada pegada supinada imitar um chin up

uso drop set 1 vez no treino

na minha academia não tem barras paralelas nem gaiola

obrigado a todos

Muito bom, mas acho que você deveria diminuir o numero de repetições do treino de pernas, tirando isso ta mt bom, mantendo esse treino durante uns 2 ou 3 meses você vai ter bons ganhos!

(se puder depois posta suas medidas, ganhos e a quanto tempo treina, ajuda na orientação)

Editado 31/10/2012 às 23:38 10/31, 2012 por M0NTANHA

Objetivo do treino:Hipertrofia

ABC2X

A=Costas/Bicipes/Trapezio

Bicipes:

Rosca Direta (3 series até a falhar entre 6 e 12)

Rosca Concetrada (3 series até a falhar entre 6 e 12)

Puxada P/ frente pegada Supinada(3 series até a falhar entre 6 e 12)

Costas:

Remada Cavalinho (3 series até a falhar entre 6 e 12)

Levatamento Terra (3 series até a falhar entre 6 e 12)

Remada Unilateral (3 series até a falhar entre 6 e 12)

Puxada P/ Frente pegada Pronada (3 series até a falhar entre 6 e 12)

Trapezio:

Encohimento C/ Barra (3 series até a falhar entre 6 e 12)

B=Pernas (Todas as Partes)

Quadricipes:

Leeg (3 series até a falhar entre 8 e 12)

Extensora(3 series até a falhar entre 8 e 12)

Agachamento (4 series de 8 repetições)

Flexora ((3 series até a falhar entre 8 e 12) para parte de traz da coxa

Panturrilha:

em Pé (3 seris ate a falhar entre 10 a 15)

sentado(3 seris ate a falhar entre 10 a 15)

ABD:

supra reta( 4 series de 20 repetiçoes)

na prancha (1 serie de 30 e aplico um drop set de 2 series)

C=Ombros/tricipes/Peitos

Ombros:

Militar 3x10

elevação Lateral 3x até a falha entre 6 e 12

Tricipes

No banco 3x(12,10,até a falhar)

Supino pegada fechada (3 series até a falhar entre 6 e 12)

Peitoral:

Pull over (3 series até a falhar entre 6 e 12)

Supino Reto (3 series até a falhar entre 6 e 12)

Supino Inclinado C/ halteres (3 series até a falhar entre 6 e 12)

NOTAS:

Ñ consigo realiza barra fixa, mas sempre tento.

A puxada pegada supinada imitar um chin up

uso drop set 1 vez no treino

na minha academia não tem barras paralelas nem gaiola

obrigado a todos

Objetivo do treino:Hipertrofia

ABC2X

A=Costas/Bicipes/Trapezio

Bicipes:

Rosca Direta (3 series até a falhar entre 6 e 12)

Rosca Concetrada (3 series até a falhar entre 6 e 1) scott

Puxada P/ frente pegada Supinada(3 series até a falhar entre 6 e 12)

Costas:

Remada Cavalinho (3 series até a falhar entre 6 e 12) Barra Fixa

Levatamento Terra (3 series até a falhar entre 6 e 12)

Remada Unilateral (3 series até a falhar entre 6 e 12) Remada curvada

Puxada P/ Frente pegada Pronada (3 series até a falhar entre 6 e 12)

Trapezio:

Encohimento C/ Barra (3 series até a falhar entre 6 e 12)

B=Pernas (Todas as Partes)

Quadricipes:

Leeg (3 series até a falhar entre 8 e 12)

Extensora(3 series até a falhar entre 8 e 12)

Agachamento (4 series de 8 repetições)

Flexora ((3 series até a falhar entre 8 e 12) para parte de traz da coxa Stiff

Panturrilha:

em Pé (3 seris ate a falhar entre 10 a 15)

sentado(3 seris ate a falhar entre 10 a 15)

ABD:

supra reta( 4 series de 20 repetiçoes)

na prancha (1 serie de 30 e aplico um drop set de 2 series)

C=Ombros/tricipes/Peitos

Ombros:

Militar 3x10

elevação Lateral 3x até a falha entre 6 e 12

Tricipes

No banco 3x(12,10,até a falhar)

Supino pegada fechada (3 series até a falhar entre 6 e 12) Paralelas

Peitoral:

Pull over (3 series até a falhar entre 6 e 12) Crucifixo ou Fly

Supino Reto (3 series até a falhar entre 6 e 12)

Supino Inclinado C/ halteres (3 series até a falhar entre 6 e 12)

NOTAS:

Ñ consigo realiza barra fixa, mas sempre tento.

A puxada pegada supinada imitar um chin up

uso drop set 1 vez no treino

na minha academia não tem barras paralelas nem gaiola

obrigado a todos

oBS: não tinha lido que você falou que não tinha paralela, então deixa como ta mesmo.

Editado 31/10/2012 às 23:56 10/31, 2012 por Cacá_