Bom pessoal to fazendo o treino ABCD comecei a 3 semanas academia mas antes disso treinava um pouco em casa.

Sinto em mim uma grande dificuldade em triceps e bíceps parece que nao consigo render tanto em comparação a peito que tenho enorme facilidade.

O treino.(todos exercícios faço 3x10)

A peito e costas

Supino reto

Suprindo inclinado

Crucifixo

Costas.

Remada

Puxador frente e trás

B ombro e trapézio

Elevação frontal

Desenvolvimento convergente

Elevação lateral

Trapézio.

Encolhimento barra

C perna

Extensiva

Flexora

Leg press

D bíceps e triceps

Rosca direta

Rosca alternada

Rosca concentrada

Triceps

Roldana( corda e barra)

Rosca testa.

Panturrilha e abdominal escolho três dias na semana para treinar após .

Ta fazendo uso de algum Aes , Phs ? se não recomendo um AB2x , abc2x , vc isola muito o biceps , ele ja é requisitado quando vc treina costas

Só to usando whey(integralmedica) creatina e ingerindo na base de 4000 kcal por dia com 3 gramas de proteina e 3 de carbo por kg