Suplementação (Montando)

[vladtapes2 0]

Salve Galera,

Bom a minha dieta eh dentro do possível, comer oque há de mais saudável em casa, comidas básicas arroz feijão carnes, frango pão etc, nada de doces e refrigerantes, minha alimentação é a cada 3 horas aproximadamente, como, café da manha(9h), almoço(12h) lanche(15h) [pré-treino ACADEMIA pós-treino 5h] janta(18:30h), lanche(10:30h).

OBJETIVO? Ganhar o Maximo de massa Magra e Perder A Pança rs

mtos falam q ants tem q perder peso pra ganhar massa magra ou ganhar massa magra dps focar na perda de peso, mas acho isso besteira, se eu treinar PESADO e fizer um aeróbico pós treino de 30 mim por dia, comendo coisas saudáveis, nao vou ganhar por causa do treino, e perder pelo aeróbio + alimentação? mas enfim, o Principal, A SUPLEMENTAÇÃO

8h Acordo e faço aeróbio em jejum 20 minutinhos ( To pensando em tomar uma capsula de Lipo6 ants, apesar de ser em jejum acho q vai ser bem vindo.)

dps de uns 40 mim do aej tomo ALBUMINA+leite e um pãozinho.

pré treino Jack 3D

Pós Treino Whey 5W integralmedica + Glutamina Integralmedica 5mg + Creatina Manipulada 3mg + BCAA (dextrose vai bem? Li alguns tópicos falando que a diferença na absorção é minima...)

Bom, o lipo é preciso tomar 2 comprimidos, qual horario vai bem o segundo?

A glutamina 5mg é pouco certo? seria legal tomar mais 5mg com albumina umas 10:30~11h da noite? é o horário que chego da faculdade

gostaria dos seus conselhos e dicas, Obrigado

Editado Outubro 31, 2012 às 02:38 por vladtapes2

[Visitante usuario_deletado123]

Primeiro defina seu objetivo: ou cresce ou seca.

Fazer aeróbicos em excedente calórico só vai ajudar a queimar mais calorias

E outra: o principal é a dieta

Qual o seu objetivo (bulking ou cutting)?

Abraços

[vladtapes2 0]

Primeiro defina seu objetivo: ou cresce ou seca.

Fazer aeróbicos em excedente calórico só vai ajudar a queimar mais calorias

E outra: o principal é a dieta

Qual o seu objetivo (bulking ou cutting)?

Abraços

o Objetivo eh definiçao segue abaixo uma dieta possivel de ser feita, eu quem montei de acordo com o possivel...

9:00 Café da Manhã

250ml leite desnatado com 20g de albumina + Uma fruta/pao

Albumina Calorias: 74 kcal carboidratos: 0 g Proteina 17.2 g Gorduta total 0 g

leite desnatado Calorias: 100.5 kcal Carboidratos: 15 g proteina: 9.75 g Gordura Total:

0 g

12:00 Almoço

Arroz integral 50 g 1 bife carne/ 1 file frango/peixe

150g Peito de frango Calorias: 226.5 kcal Carboidratos: 0 g Proteina: 43.5 g Gordura Total: 4.5 g

150g Carne Boi Musculo Calorias: 291 kcal Carboidratos: 0 g Proteina: 46.5 g Gordura Total: 10.5 g

150 g Salmao Calorias: 322.5 kcal Carboidratos: 0 g Proteina: 40.5 g Gordura Total: 16.5 g

Arroz Integral: Calorias: 60 kcal Carboidratos: 12.5 g Proteina: 1.5 g Gordura Total: 0.5 g

15:00 lanche

2 fatias de Pão integral com peito de peru

Pão Integral: Calorias: 114 kcal Carboidratos: 15 g Proteina: 9 g Gordura Total: 1 g

Peito de Peru: Calorias: 11.1 kcal Carboidratos: 0 g Proteina: 2.4 g Gordura Total: 0.2 g

15:30 pré-treino

Malto + Monster nitro pack NO2

Malto Calorias: 95 kcal carboidrato: 24 g

Monster Calorias: 35 kcal Carbroidratos: 1.35 g Proteina: 4,5 g Gordura Total: 0.15 g

5:00~5:30 Pós-treino

Whey Protein 3w com 250ml de agua + 2400mg de Bcaa probiotica

Whey 3W Calorias: 79 kcal Carbroidratos: 2.2 g Proteina: 15 g Gordura Total: 1,1

Bcaa: Calorias: Carbroidratos: 14 kcal Proteina: 2.4 g Gordura Total: 0 g

20:30 Lanche/Janta (Na Faculdade)

1 Barra de ceral ou 1copo suco natural de laranja

Barra de cereais Calorias: 90 kcal Carboidratos: 20 g Proteina: 1 g Gordura Total: 1 g

Suco de laranja: 68Kcal

23:20 Lanche Pós facul

250ml leite desnatado com 20g de albumina

Albumina Calorias: 74 kcal carboidratos: 0 g Proteina 17.2 g Gorduta total 0 g

leite desnatado Calorias: 100.5 kcal Carboidratos: 15 g proteina: 9.75 g Gordura Total:

0 g

Totalizando:

1138 KCAL

133.2 Proteína

119.1 Carboidrato

12.45 de Gordura

essa eh uma dieta que montei a um tempo atraz, isso eh possivel seguir... porem o pré treino e o pós, houve mudanças

tenho 88kg e 1,82 de altura, quais sao as quantidades certa de calorias/prot/carbo pra mim consumir?

Editado Outubro 31, 2012 às 03:07 por vladtapes2

[Visitante usuario_deletado123]

O objetivo é definiçao, nao tem como manter uma dieta constante, pois eu como oque minha mae faz, nao tenho tempo de ficar na cozinha fazendo rango, mas eu sigo dentro do possivel as coisas da dieta de cutting,

9:00 Café da Manhã

250ml leite desnatado com 20g de albumina + Uma fruta/pao

Albumina Calorias: 74 kcal carboidratos: 0 g Proteina 17.2 g Gorduta total 0 g

leite desnatado Calorias: 100.5 kcal Carboidratos: 15 g proteina: 9.75 g Gordura Total:

0 g

12:00 Almoço

Arroz integral 50 g 1 bife carne/ 1 file frango/peixe

150g Peito de frango Calorias: 226.5 kcal Carboidratos: 0 g Proteina: 43.5 g Gordura Total: 4.5 g

150g Carne Boi Musculo Calorias: 291 kcal Carboidratos: 0 g Proteina: 46.5 g Gordura Total: 10.5 g

150 g Salmao Calorias: 322.5 kcal Carboidratos: 0 g Proteina: 40.5 g Gordura Total: 16.5 g

Arroz Integral: Calorias: 60 kcal Carboidratos: 12.5 g Proteina: 1.5 g Gordura Total: 0.5 g

15:00 lanche

2 fatias de Pão integral com peito de peru

Pão Integral: Calorias: 114 kcal Carboidratos: 15 g Proteina: 9 g Gordura Total: 1 g

Peito de Peru: Calorias: 11.1 kcal Carboidratos: 0 g Proteina: 2.4 g Gordura Total: 0.2 g

15:30 pré-treino

Malto + Monster nitro pack NO2

Malto Calorias: 95 kcal carboidrato: 24 g

Monster Calorias: 35 kcal Carbroidratos: 1.35 g Proteina: 4,5 g Gordura Total: 0.15 g

5:00~5:30 Pós-treino

Whey Protein 3w com 250ml de agua + 2400mg de Bcaa probiotica

Whey 3W Calorias: 79 kcal Carbroidratos: 2.2 g Proteina: 15 g Gordura Total: 1,1

Bcaa: Calorias: Carbroidratos: 14 kcal Proteina: 2.4 g Gordura Total: 0 g

20:30 Lanche/Janta (Na Faculdade)

1 Barra de ceral ou 1copo suco natural de laranja

Barra de cereais Calorias: 90 kcal Carboidratos: 20 g Proteina: 1 g Gordura Total: 1 g

Suco de laranja: 68Kcal

23:20 Lanche Pós facul

250ml leite desnatado com 20g de albumina

Albumina Calorias: 74 kcal carboidratos: 0 g Proteina 17.2 g Gorduta total 0 g

leite desnatado Calorias: 100.5 kcal Carboidratos: 15 g proteina: 9.75 g Gordura Total:

0 g

essa eh uma dieta que montei a um tempo atraz, isso eh possivel seguir... porem o pré treino e o pós, houve mudanças

Como disse acima vai ser muito difícil ganhar massa magra e perder gordura.

Em relação aos suplementos:

Você toma 3mg de creatina? Não seria 3g?

Se quiser pode colocar uma dextrose/malto no pós, mas não é necessário.

Qual a quantidade de BCAA que você usa?

Tome 5g de glutamina no pós e 5g de glutamina antes de dormir.

Eu não tomaria o Lipo 6 com o Jack3d por ter muitos estimulantes juntos.

Abraços

Edit: em relação a dieta, qual a sua TMB?

Editado Outubro 31, 2012 às 03:11 por Cido77

[vladtapes2 0]

Como disse acima vai ser muito difícil ganhar massa magra e perder gordura.

Em relação aos suplementos:

Você toma 3mg de creatina? Não seria 3g?

Se quiser pode colocar uma dextrose/malto no pós, mas não é necessário.

Qual a quantidade de BCAA que você usa?

Tome 5g de glutamina no pós e 5g de glutamina antes de dormir.

Eu não tomaria o Lipo 6 com o Jack3d por ter muitos estimulantes juntos.

Abraços

Edit: em relação a dieta, qual a sua TMB?

mas com essa dieta esta mais pra perder ou pra ganhar?

isso sao 3g de creatina perdao, o bcaa é 2400mg em 2 caps

nao sei sobre minha TMB, vou pesquisar sobre isso

Resultado:Sua Taxa de Metabolismo Basal é de: 3656.832 kcal.

Tenho que comer 3500Kcal dia? com essa dieta ai eu ja acho q estou comendo muito e n tem 2000kcal :\

Editado Outubro 31, 2012 às 03:21 por vladtapes2

[Visitante usuario_deletado123]

mas com essa dieta esta mais pra perder ou pra ganhar?

isso sao 3g de creatina perdao, o bcaa é 2400mg em 2 caps

nao sei sobre minha TMB, vou pesquisar sobre isso

Como calcular a TMB:

Harris-Benedict :

Homens = 66 + [13.7 x peso (kg)] + [5 x altura (cm)] - [6.76 x idade (anos)]

Mulheres = 655 + [9.6 x peso (kg)] + [1.8 x altura (cm)] - [4.7 x idade (anos)]

Mifflin-St Jeor:

Homens = [9.99 x peso (kg)] + [6.25 x altura (cm)] - [4.92 x idade (anos)] + 5

Mulheres = [9.99 x peso (kg)] + [6.25 x altura (cm)] - [4.92 x idade (anos)] -161

Katch-McArdle:

Homens e Mulheres = 370 + (21.6 x LBM)

Onde LBM = Peso total em kg - Peso total kg x (Bodyfat % / 100)

* Para utilizar essa fórmula é necessário saber (mesmo que aproximado), o seu percentual de gordura.

No entanto, é a fórmula mais exata, sendo considerada a melhor.

Depois voce deverá multiplicar pelo fator de atividade:

1.2 = Sedentário (Pouco ou nenhum exercicio + desk job)

1.3-1.4 =Pouco ativo (Pouco ativo no dia-a-dia & exercicios lights 1-3 dias por semana)

1.5-1.6 = Moderadamente ativo (Moderadamente ativo no dia-a-dia & exercicios em intensidade

moderada 3-5 dias por semana)

1.7-1.8 = Muito ativo (Estilo de vida que exige esforco bruto & Exercicio intenso ou reliza algum esporte

6-7 dias por semana)

1.9-2.0 = Extremamente ativo (Atividade de vida muito intensa ou esportes e trabalho fisico)

Agora calcule e me passe o número que deu pra avaliar a dieta.

Abraços

mas com essa dieta esta mais pra perder ou pra ganhar?

isso sao 3g de creatina perdao, o bcaa é 2400mg em 2 caps

nao sei sobre minha TMB, vou pesquisar sobre isso

Resultado:Sua Taxa de Metabolismo Basal é de: 3656.832 kcal.

Tenho que comer 3500Kcal dia? com essa dieta ai eu ja acho q estou comendo muito e n tem 2000kcal :\

Se quer emagrecer tem que estar em déficit calórico, logo terá que comer abaixo da TMB.

Coma algo próximo a 3000 calorias.

Já ia esquecendo: BCAA você está usando errado:

Abraços

[vladtapes2 0]

pelo oque vc me enviou, sobre a TMB deu 3045.08 Harris e 2869.34 miffin... minha dieta tem 1200 calorias, isso é pouco, cerca de 1000 caloria a menos do q devo consumir...

Poxa muito interessante esse artico do BCAA vou tomar pra acabar msm, mas realmente ela n tem muito efeito...

[Visitante usuario_deletado123]

pelo oque vc me enviou, sobre a TMB deu 3045.08 Harris e 2869.34 miffin... minha dieta tem 1200 calorias, isso é pouco, cerca de 1000 caloria a menos do q devo consumir...

Poxa muito interessante esse artico do BCAA vou tomar pra acabar msm, mas realmente ela n tem muito efeito...

Sugiro que deixe as calorias 2400-2500.

Aumente as gorduras pra 1g/kg.

As proteínas pra no mínimo 2g;kg, podendo ser mais dependendo da dieta.

Abraços

[vladtapes2 0]

Sugiro que deixe as calorias 2400-2500.

Aumente as gorduras pra 1g/kg.

As proteínas pra no mínimo 2g;kg, podendo ser mais dependendo da dieta.

Abraços

ok, amanha vou melhorar essa dieta, e carbo? eh qnts g/kg?

abraço

[Visitante usuario_deletado123]

ok, amanha vou melhorar essa dieta, e carbo? eh qnts g/kg?

abraço

Carbos você deixa o restante até chegar nas calorias desejadas.