Altura: 176cm

Peso: 67

BF: 12 - 14%

Objetivo: Bulking

ECTOMORFO

Refeiçao 1 - 7:00

250ml leite desnatado - pt 8g - carb 12g - fat 0

100g aveia em flocos - pt 14g - carb 57g - fat 7

4 ovos - pt 26g - carb 2g - fat 24

755 kcals

Refeiçao 2 - 10:00

2 fatias pao integral - pt 4,5 - carb 23g - fat 1

1 fatia presunto - pt 1 g - carb 0 - fat 1.45

1 fatia mussarela - pt 3g - carb 0

50g amendoim - pt 14g - carb 3g - fat 24

kcals 446,8

Refeiçao 3 (almoço) 13:00

60g arroz branco - pt 1,2g - carb 14,4g - fat 0

60g feijao - pt 5,4g - carb 14,4g - fat 0.6g

100g peito de frango - pt 29g - carb 0 - fat 3

Salada + verduras, nao tenho uma rotina para ingestao desses alimentos, mas geralmente é alface, tomate, cenoura, couve flor, abobora, batata, bata doce. Salada sempre acompanhada de azeite.

250ml leite desnatado - pt 8g - carb 12g - fat 0

100g aveia em flocos - pt 14g - carb 57g - fat 7

1 capsula fish oil nature's bounty (dobro de concentraçao)

+- 850 kcal

Refeiçao 4 (pre-treino) 15:00

250ml leite desnatado - pt 8g - carb 12g - fat 0

100g aveia em flocos - pt 14g - carb 57g - fat 7

30 minutos apos a refeiçao tomo 2 capsulas de BCAA

427 kcal

treino 16:30-18:00

Refeiçao 5 (pos-treino) 18:00

60g Whey protein - pt 48g - carb 10g - fat 3

60g Malto dextrina - pt 0g - carb 55,6g - fat0

2 capsulas de BCAA

532 kcal

Refeiçao 6 20:00 (janta)

60g arroz branco - pt 1,2g - carb 14,4g - fat 0

60g feijao - pt 5,4g - carb 14,4g - fat 0.6g

100g peito de frango - pt 29g - carb 0 - fat 3

Salada + verduras, mesma coisa do almoço

1 capsula fish oil nature's bounty (dobro de concentraçao)

kcal 397

Refeiçao 7 22:00

250ml leite desnatado - pt 8g - carb 12g - fat 0

4 ovos - pt 26g - carb 2g - fat 24

50g amendoim - pt 14g - carb 3g - fat 24

692 kcal

TMB = 3141

Kcal totais = 4074

Proteina = 293.7g

Carboidratos = 376.2g

Gorduras = 155g

Ingestao de 3L de agua por dia

Lembrando que a dieta foi feita por mim, usando a tabela excel do propio forum e a tabela nutricional tambem postada no forum.

Aproveitando o topico, se alguem puder me explicar a diferença entre carboidratos de baixo e alto indice glicemico

Editado 30/10/2012 às 17:40 10/30, 2012 por giuliano

tem muita gordura ai amigo .. tenta por um macarrão e tirar um pouco de amendoim .. pode usar batata doce com carne, vice versa, ao invés de 2x frango