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Treino Abc - Avaliem!


CoMi_com_LeitE

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Bom galera sou bem leigo no assunto de musculaçao ainda, o personal da academia passou um treino um tanto ''estranho'' pra mim, estou duvidando um pouco de seu profissionalismo. Como só tem uma academia na minha cidade e consequentemente um personal fica meio dificil pra eu recorrer a outras pessoas pra pedir ajuda, entao venho ate vcs.

8 meses de treino

Idade: 19

Altura: 1,72

Peso: 66Kg

BF: 13%

Medidas:

Braço relaxado: Direito 31/ Esquerdo 32

Braço Contraido: Direito 34.8/ Esquerdo 35.2

Antebraço: Direito 26.2/Esquerdo 26.5

Coxa: Direita 52.7/ Esquerda 52.1

Panturrilha: Direita 33.3/Esquerda 34

Pescoço: 36

Torax relaxado: 92

Torax Inspirado: 93

Cintura: 73

Abdomen:(nao estou conseguindo decifrar oq o kra escreveu mais acho q é 73 ou 78)

Objetivo do treino: Hipertrofia

Treino A B C

Número de repetições: 8/10/12 todos os exercicios

Número de séries: 3 todos exercicios

A: Peito/Biceps

Supino Reto

Supino 45 c/ Halteres

Pull-over Canadense

Cross-Over

Rosca S coth

Rosca Direta Barra W

Rosca Alternada 45°

Rosca Inversa

Rosca Concentrada

Abd. reto 3 de 30

B: Costas/Triceps

Pully Costas

Pully Frente Aberto

Dorsal Fechado

Remada Curvada

Triceps Banco

Triceps Testa barra

Triceps Pully

Triceps COrda

Triceps Francês

Abd. Obliquo 3 de 30

C: Perna/Ombro

Leg Press 45°

Mesa Flexora

Cadeira Extensora

Agachamento Hack

Maq. Panturrilha

Desenvolvimento Barra Costas

Elevação Lateral

Remada ALta Barra

Encolhimento Ombro

Abd. infra 3 de 30

Estou em um mato sem cachorro e nao tem pra onde pedir ajuda todo mundo na academia só malha nesse modelo, e pelo q vejo tanto na net em geral como aki no forum esse tipo de treino é meio q absurdo. Se puderem opinar e me ajudar a montar um treino decente ficarei muito grato!

Abrç!

Editado por CoMi_com_LeitE
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Putz! o treino está mal dividido e volumoso!!!

vamos por partes!

voce treina cada letra2x na semana? ou só vai 3 dias por semana???

a divisão melhor pro ABC2x na minha opinião seria:

A: Peito/Ombro/Triceps

B: Costas/Biceps/Trapezio

C: Pernas/Panturrilhas

agora em relação ao volume, faça 2-3 exercicios para musculos grandes e 1-2 para pequenos!!!

em relação a qualidade dos exercicios:

foque em exercicios compostos...

fuja das maquinas! rsrs

a base do treino: Agachamento livre, Desenvolvimento militar, Supino, Remada curvada, Levantamento Terra, Barra Fixa, Chin Up, e por ai vai!!!

os exercicios compostos sao a parte principal do seu treino!!!

sao os construtores de massa!

e voce completa com isoladores QUANDO necessario!!

Bons treinos

Editado por Arthur Cappelle
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ou seja, você faz ABCAB!!

eu sugiro que voce revese a escala...

uma semana faça ABCAB

na outra faça CABCA

e depois BCABC e assim por diante, para equilibrar o treino em cada grupo!!

ou entao

divida seu ABCAB da seguinte maneira:

Peito/Costas

Pernas/Pantu

Biceps/Triceps/Ombro

desta maneira, voce nao precisará revesar, e seu treino ficar bem equilibrado!!!

vou dar uma sugestão de treino:

Peito: Supino reto

Supino inclinado

Crucifixo

Costas: Levantamento Terra

Barra fixa

Remada Curvada

Biceps: Chin Up

Rosca Direta

Triceps: Mergulho em banco OU Paraleas

Testa ou Supino Fechado

Ombro: Desenvolvimento Militar

Elevação Lateral

Pernas: Agachamento Livre

Extensor

Leg Press

Avanço..

etc

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Visitante Grand Luli

  1. Prezado Arthur Cappele será que o levantamento terra ele vai saber fz direito? É o melhor p/ costas mas tens umas pessoas que não fzem direito e arrebentam as costas rssrss...

Abçss e bons treinos...

Comi com leite: Peça instrução se for a 1º vez a faze-lo! Bom treino..

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olá Grand Luli... tudo bem?

então, levei em consideração o tempo de treino dele...

por isso indiquei...

comecando com pouca carga, condicionando o copo a fazer o exercício... e assim evoluir sem correr risco de ocorrer uma lesão! :D

mas o que voce disse é de grande valia...

muita gente faz errado e fode a coluna! hahaha

abraços!!

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Kra fiz levantamento terra 1 vez e senti muito a coluna por cauza da execuçao errada.

Foda q eu pedi pro instrutor me ensinar ele nao quis, falou q força muito a coluna e é melhor nao fazer

Arthur Cappele Como eu posso fazer as series desse treino? 3x8? 3x10? 4x8?

Barra fixa e Chin Up eu faço em base quantas repetiçoes? já q é o peso do proprio corpo, nunca fiz esses exercicios livres sem peso!

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quanto a esses exercicios livres:

seguinte, eu hj venho fazendo 3xFalha que geralmente ocorre por volta da 6° ou 7° seeeee muito vai a 8°

e o resto tenho feito 3x12-8

subo o peso e diminuo na repetiçao...

e quanto ao terra... se seu instrutor se manter com a mente fechada desse jeito vai ser dificil voce evoluir e fazer exercicios diferentes dos que ele considera Facil né...

vai depender de voce... se realmente quiser inclui-lo na ficha, dê uma boa pesquisada na forma certa de executa-lo... e faça primeiro sem peso algum... apenas a barra... pra voce adaptar a maneira certa...

e gradativamente coloque peso...

Editado por Arthur Cappelle
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Blz brother esta me ajudando muito! Com certeza estou mudando muito meu conceito de musculaçao aki no forum!

Enquanto ao treino acha q posso adicionar alguns exercicios a mais? Tava pensando em Supino declinado pra peito, Dorsal Fechado pras costas, rosca martelo alternada pro biceps e Frances pro triceps oq acha?

Bom sobre o levantamento terra eu sempre achei estranho aki na academia ninguem faz ele, e vejo sempre o pessoal falando muito bem dele aki no forum!

Vou começar a assistir uns videos pra ver como é a execuçao correta!

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Nao so o levantamento terra, mas qualquer outro exercicio composto é considerado um bixo de sete cabeças em muitas academias por ai, depois que inventaram maquinas que realizam os movimentos para nos... os compostos foram esquecidos! hehe

Isso no mundo Fitness saude é bom... mas no meu caso, e na maioria aqui do forum que é a hipertrofia, nada melhor que um composto! hehe

Ja quanto a adicionar exercicios na sua ficha... vai por min, faça isso que eu te disse de maneira intensa!!!

sempre progredindo peso... e executando de maneira certa, voce vai se surpreender!!!

na academia, menos é mais!!!

de inicio vai ser dificil pra voce se adaptar a isso... concordo!!

porque a primeira coisa que nos vêm a cabeça ao entrar na academia é: " vou pegar pesado, vo fazer tudooooo e ficar grandao "

mas depois voce vai ver que isso que ja te passei ja basta pra construir uma boa massa...

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