Idade: 20

Altura: 1,72

Peso: 71

BF: 10%

Braço: 37cm

Tempo de treino: 2 anos

Hipertrofia

A - Costas/Biceps

Levantamento Terra 5 x 5

Barra Fixa 3 x 5 (pegada pronada)

Serrote 3 x 6-8

Chin Up 3 x 5

Rosca Direta 3 x 6-8

Martelo 2 x 6-8

B - Peito/Ombro/Triceps

Supino Reto 5 x 5

Supino Inclinado 3 x 6-8

Crucifixo Reto 3 x 6-8

Desenvolvimento Militar 3 x 5

Elevação Lateral 3 x 6-8

Testa 3 x 5

Supino Fechado 3 x 6 - 8

Corda 2 x 6 - 8

C - Perna/Panturrilha

Agachamento 5 x 5

Leg Press 4 x 10-15

Stiff 3 x 6-8

Extensora 4 x 10-15

Panturrilha Sentado 3 x 10-15

Panturrilha no Leg 3 x 10-12

A2 - Costas/Biceps

Barra Fixa 3 x 5 (pegada pronada)

Remada Curvada 5 x 5

Remada Baixa 2 x 10-12

Chin Up 3 x 5

Rosca Scott 3 x 6 - 8

Rosca Pulley 2 x 10 - 12

B2 - Peito/Ombro/Triceps

Supino Inclinado com Halteres 4 x 6-8

Supino Reto com Halteres 3 x 6-8

CrossOver 3 x 10-12

Desenvolvimento com Halteres 3 x 6-8

Desenvolvimento na Maquina 3 x 10-12

Paralelas 3 x 5

Pulley 3 x 6-8

Unilateral 2 x 10-12

C2 - Perna

-Igual.

Editado 5/11/2012 às 14:54 11/5, 2012 por Surrupa

Ta bacana mas, a sujestões q dou é seguintes...

Comece o treino com os exercícios de força e depois faça os demais exercíciosde hipertrofia. Exp: Lev. Terra e Supino na 1° fase do treino e em seguida faça os de hipertrofia.

No treino C de mais atenção a Ombros e depois braços.

E ñ esqueça, q treinos mais frequentes exige cuidados com os treinos, nada de chegar a falha e intensidade mantenha nos pesos e ñ em tensão!

A divisão bem legal, se eu conseguisse treinar em dia de sabado poderia ser uma boa pra mim tb! =]

Bons treinos!

Ta bacana mas, a sujestões q dou é seguintes...

Comece o treino com os exercícios de força e depois faça os demais exercíciosde hipertrofia. Exp: Lev. Terra e Supino na 1° fase do treino e em seguida faça os de hipertrofia.

No treino C de mais atenção a Ombros e depois braços.

E ñ esqueça, q treinos mais frequentes exige cuidados com os treinos, nada de chegar a falha e intensidade mantenha nos pesos e ñ em tensão!

A divisão bem legal, se eu conseguisse treinar em dia de sabado poderia ser uma boa pra mim tb! =]

Bons treinos!

+1

Mas já virá alguém dizendo para mudar os esquemas do treino!

Bom eu dei uma modificada ae de acordo com as sugestoes que tu falou e queria que tu olhasse denovo... minha duvida ainda é o seguinte, no treino C o que eu adiciono pra Ombro? e no C2 a mesma coisa...

alguem ae da uma ajuda?

ninguem?

Papi 14th te ajuda.

Cara, joga o terra pro dia de pernas, alterna ele com o agacho a cada treino (digo um dia começa com terra, no outro com o agacho). Tira o crucifixo e joga um supino inclinado. Tira o legpress e extensora. Pode até tirar ese triceps unilateral tambem.

mais alguem? algumas dicas e sugestoes?

Em C2 ñ é necessário usar elev. frontal, peito ja vai trabalhar legal isso mande um desenvolvimento na maquina (maquina?) sim ñ tenho nada contra elas e vai trabalhar bem os ombros médios e como composto tb!

Tente transformar alguns exercícios voltados mais para efeitos metabólicos (pump). Esses q vc coloco 3 exercícios um desses substitua para colocar mais reps. pode ser o 3º exercícios. exp: crucifixo. 3 de 15 reps. com pouco intervalo. Vc tem um ótimo descanso entre divisões para fritar um pouco os músculos.

No 2º treino de perna, colocar em vez de leg Avanço a passadas com halters ou, barra vc escolhe. ( excelente exercício)

Bom, por enquanto é isso. Bons treinos.