Tenho 1,78, 75kg e BF eu nunca medi, mas creio que seja 10 segundo fotos que vi pela internet mesmo. Possuo 6 meses de treino. Pretendo fazer esse treino de segunda a sexta, descansando sábado e domingo, ficando assim: ABCAB, descanso sábado e domingo e recomeço pelo C que foi treinado só 1x na semana anterior. Já deixo claro que estou seguindo uma dieta hipercalórica. Escolhi o ABC2x pois acho esse tipo de treino melhor para progressão de cargas do que o ABCDE, e meu objetivo não é SÓ a hipertrofia, também quero ganhar um pouco mais de força nos exercícios básicos pra futuramente meter um ABCDE.

Vamos lá:

A: Peito/Ombro/Tríceps:

Supino Reto (pirâmide, aumentando os pesos até chegar em 6 repetições submáximas, depois diminuo os pesos e desço a pirâmide, ficando 5 séries com 10 8 6 8 10 repetições)

Supino Inclinado 4x8

Crucifixo Reto 4x10 (Alguns dizem que esse exercício serve alongar o peito “abrindo-o”, então coloquei um número maior de reps aqui)

Militar 4x6_8

Elevação Lateral 4x6_8

Tríceps Testa 4x6_8

Paralelas 4x6_8 com peso extra nas canelas

B: Costas/Bíceps/Trapézio/Antebraço:

Levantamento Terra 4x6_8

Barra Fixa Pegada Aberta (4x6_8 com peso extra na cintura)

Remada Curvada 4x6_8

Pullover 4x10 (Mesmo esquema do crucifixo, por isso um número maior de repetições)

Rosca Direta (pirâmide com 5 séries, aumentando o peso e posteriormente baixando o peso então o número de repetições fica assim, 10 8 6 8 10)

Rosca Alternada 4x6_8

Encolhimento de Ombros com Halteres 4x10_12 (Sinto que nesse exercício eu trabalho melhor o trapézio com um número um pouco mais alto de reps)

Rosca Inversa 4x12 (Sinto que o antebraço trabalha melhor com repetições mais altas, por isso está diferente dos outros)

C: Pernas:

Agachamento Livre 4x10

Leg Press 4x10

Extensora 4x10

Stiff 4x10

Panturrilhas serão treinadas ao final dos treinos de segunda e quinta-feira e os abdominais terça e sexta.

Valeu ai marombas e aspirantes, abraço e bons treinos!

up,

se isso não for permitido peço desculpas e também não farei mais!

Eu diria que seu treino tá legal, porem ainda podemos nos livrar de algum volume denecessário que vai favorecer sua intensidade e progressão de cargas.

eu faria assim:

A

Supino Reto 5x5

Inclinado 3x5

Militar 3x5

Paralelas 3x5

B

Remada Curvada 3x5

Pull-Up 3xF

Chin-Ups 3xF

Encolhimento 3x5

C

Agachamento Livre 5x5

Romanian Dead Lift 3x5

Vertical Calves (coloquei aqui, mas fica na sua opção esse treino de panturrilhas)

Plank ( o abs e muito recrutado com agachamentos e deadlifts então coloquei esse isolador isometrico aqui pra auxiliar)

As 5 repetições que você cita são 5 RM pra que eu descanse 3_5 min como em um treino de força? Ou são 5 repetições submáximas pra treinar descansando de 30 segundos a 1 minuto mesmo?

5RM.

Só por fazer 5RM não significa que só vai ter ganhos de força e 0 hipertrofia.

muito pelo contrario, a hipertrofia é um sinal de força, musculos mais fortes são maiores

e poucas repetições te ajudam a aumentar o peso mais facilmente.