16 anos

1.77

75kg

treino a 1 ano.

objetivo:hipertrofia

A –

Peito:

Crucifixo com halteres 3 x 10

Supino reto – 4 séries – 8

supino inclinado com halteres – 3 séries – 12

Crossover – 4 séries (negativa lenta) – 10

Tríceps:

Testa barra w – 3 séries – 8

paralelas– 3 séries 10

Supino c/ pegada fechada – 3 séries – negativa lenta

B:

Costas:

Remada curvada – 4 séries – 10, 8, 6, 4

Pulley frente – 3 séries - 12, 10, 8

Barra fixa pegada aberta – 3 séries x 10

Pulley pegada supinada – 1 série – drop set (4 séries seguidas sem descanso)

Bíceps:

Rosca direta – 3 séries –10

rosca martelo – 3 séries 10

Rosca com halteres no banco inclinado – 3 x 8 séries com negativa lenta

C:

Ombro:

Desenvolvimento com halteres – 4 séries – 12

militar – 3 séries 10

encolhimento – 3 séries

Perna:

hack - 4 séries – 12, 10, 8, 6

Leg press / avanço com halteres – 3 séries

Extensora – 2 séries (drop set nas 2)

Flexora – 2 séries (drop set nas 2)

acho q ta meio volumoso principalmente o peito , tem 4 exercicios + paralela que tambem trabalha peitoral e seria bem divicil evoluir as cargas com tantos exercicios pra um musculo só

acho q ta meio volumoso principalmente o peito , tem 4 exercicios + paralela que tambem trabalha peitoral e seria bem divicil evoluir as cargas com tantos exercicios pra um musculo só

ok. tiro qual??? crossover??

eu faria no maximo supino com série de 5x5 com carga , taaalvez faria o cruxifixo com séries de high reps só pra terminar de trabalhar , pois se fizer supino do geito certo ja seria o suficiente pra te cansar o peito , e por ultimo faria paralelas como transiçao para os exercicios de triceps

ok