Idade: 18 anos

Peso: 78-80kg

Altura: 1.87

Ectomorfo

Objetivo: Hipertrofia

Faço academia ha uns 9 meses serios,ganhei 15kg+-

baseado em https://www.hipertrofia.org/blog/2008/08/29/treino-de-hipertrofia-para-o-ectomorfo/

e adaptado a academia do meu predio

A: Costas e Triceps

- triceps pulley 10-8-6-15

- triceps testa 10-8-6-15

- remada unilateral 10-8-6-15

- levantamento terra 10-8-6-15

- puxada frente aberta com pegada supinada. 10-8-6-15

B: Biceps e peito

supino reto 10-8-6-15

supino inclinado 10-8-6-15 ou ate falha

crucifixo 10-8-6-15

rosca direta 10-8-6-15

rosca alternada 10-8-6-15

rosca inversa 10-8-6-15

C ombro e pernas

- agachamento 10-8-6-15

isso aqui 3-4 x falha

Dumbbell Shrugs 10-8-6-15 (trapézio)

- desenvolvimento c/ halteres 10-8-6-15

- exercicio pra manquito rotator 3x 20 so com a barra

- elevaçao lateral 10-8-6-15

eu sigo essa rotina quase desde o inicio deu uns resultados,mas estou estagnado nos 78kg

não sei o treino esta bom ou se é melhor trocas as seria piramides por 4x6 ou 4x8

agradeço desde ja

Editado 23/10/2012 às 20:12 10/23, 2012 por Kid Muscle

up

cara, uma pergunta... só pode treinar 3 vezes na semana?

DIVISÃO PÉSSIMA

ABC SÓ PODER SER ASSIM:

A - PEITO/TRICEPS/OMBROS

B- COSTAS/BICEPS/TRAPEZIO

C-PERNAS/PANTURRILHAS/ABDOME

se você so pode treinar 3x, experimente divisões AB

como:

Pull/Push

Lower/Upper

ou Fullbody.

Tem muitos treinos legais na seção de diários e relatos, dá uma passada por lá, copia de alguem kkk e posta aqui que agente avalia.

cara, uma pergunta... só pode treinar 3 vezes na semana?

sim.Mais do que isso não da tempo

Editado 27/10/2012 às 00:24 10/27, 2012 por Kid Muscle

sim.Mais do que isso não da tempo

Pq não tenta um AB1,5x?

DIVISÃO PÉSSIMA

ABC SÓ PODER SER ASSIM:

A - PEITO/TRICEPS/OMBROS

B- COSTAS/BICEPS/TRAPEZIO

C-PERNAS/PANTURRILHAS/ABDOME

se você so pode treinar 3x, experimente divisões AB

como:

Pull/Push

Lower/Upper

ou Fullbody.

Tem muitos treinos legais na seção de diários e relatos, dá uma passada por lá, copia de alguem kkk e posta aqui que agente avalia.

Não estou achando nenhum que faça AB.

o Lower/Upper e o Pull/Push ficaria como a divisao?

Pq não tenta um AB1,5x?

Pode ser

mas dai é melhor repetiçoes 3x6 ou 3x8,certo?

Editado 27/10/2012 às 12:31 10/27, 2012 por Kid Muscle

Bom, Pull/Push tenho esse exemplo aqui:

Push

Agachamento Livre 3x6

Avanço ou Afundo 3x8

Supino Reto 3x6

Over Head Press 3x8

Paralelas 3xF

Pull

Levantamento Terra 3x6

Stiff ou Romanian Deadlift 3x8

Remada Curvada 3x8

Pull-Ups ou Chin-Ups 3xF

Rosca Inversa ou Martelo 3x8

tudo bem trocar paralelas por triceps pulley ou testa?

e Pull-Ups/Chin-Ups por polia alta frente?

O resto da pra fazer com o que disponho,vlw

tudo bem trocar paralelas por triceps pulley ou testa?

e Pull-Ups/Chin-Ups por polia alta frente?

O resto da pra fazer com o que disponho,vlw

Nenhum isolador se compara a uma exercício composto, ou seja, exercícios composto é melhor que isolador (todo mundo já sabia diso, mas tudo bem).

Logo, tente fazer tanto pull ups (que é o mesmo que paralelas) como o chin ups.

Abraços

tudo bem trocar paralelas por triceps pulley ou testa?

e Pull-Ups/Chin-Ups por polia alta frente?

O resto da pra fazer com o que disponho,vlw

JAMAIS,

As paralelas assim como os "Ups" em geral SÃO OS MELHORES EXERCÍCIOS PARA OS BRAÇOS.

nem se comparam ao testa, francês, rosca direta

muito menos pulleys --'.

Larga o PULLEY !

JAMAIS,

As paralelas assim como os "Ups" em geral SÃO OS MELHORES EXERCÍCIOS PARA OS BRAÇOS.

nem se comparam ao testa, francês, rosca direta

muito menos pulleys --'.

Larga o PULLEY !

blz

é que não tem o suporte para paralelas na academia do meu predio e fazer com bancos não sei se da certo pois fica meio baixo

o pull ups eu tentei fazer ha uns meses atraz e n consegui kkkk

mas vo ser se agora consigo

Nenhum isolador se compara a uma exercício composto, ou seja, exercícios composto é melhor que isolador (todo mundo já sabia diso, mas tudo bem).

Logo, tente fazer tanto pull ups (que é o mesmo que paralelas) como o chin ups.

Abraços

blz entao

vlw

Editado 28/10/2012 às 18:53 10/28, 2012 por Kid Muscle

blz

é que não tem o suporte para paralelas na academia do meu predio e fazer com bancos não sei se da certo pois fica meio baixo

o pull ups eu tentei fazer ha uns meses atraz e n consegui kkkk

mas vo ser se agora consigo

blz entao

vlw

Faz mergulho entre bancos no lugar da paralelas

é até melhor que você adicionar carga colocando pesos no colo.

Pull-Ups ninguém nasceu fazendo 10 repetições não.

se você só consegue fazer 1 rep

faça 10 séries de 1 repetição descansando até 5min por série se necessário

depois passe pra 10x2, 10x3, 10x4, 10x5, 3x12, 3x5 com peso.