peito:

1 supino inclinado com halter 12x10x8

2 Crucifixo inclinado 12x10x8

3 supino reto 12x10x8

4 Supino declinado com Halter 12x10x8

-

Costa:

1 pulley costa

2 allavanca supinado

3remada baixa corda

4 barra por traz

-

perna

1 agachamento e avanço 3x12

2 leg press 45 unilateral 4x12

3 cadeira extensora 4x12

4 mesa flexora alternada 4x12

5 gluteo maquina 4x12

panturilha -banco

-

ombro

1 Des por traz 12x10x8

2 elev lateral sentado 12x10x8

3 elev frontal polia -v- 12x10x8

4 deltoide pest.remada 12x10x8

-

biceps e triceps e ant braço

1 rosca direta banco 45 12x10x8

2 rosca scott unilatera 12x10x8

3 rosca alternada sentado 12x10x8

1 pulley corda 12x10x8

2 pulley inverso unilateral 12x10x8

3 coice

1 inversa

2 punho

oque vocês acham ?

Ficou um pouco confuso? Esse 12x10x8, seja pirâmide, creio eu...

É um ABC? ABCDE? Que porra é essa? Poste mais informações para te ajudarmos.

Olha ai: https://www.hipertrofia.org/forum/topic/28054-padrao-para-postagem-de-treinos/