Olá galera, estou querendo comerçar um novo treino, ABCD, estava fazendo essa semana mais meio improvisado, então agora que deixar sério, pra mim juntar com uma boa alimentação e suplementação e treino, meu objetivo é aumento de massa muscular.

------------------------------

Objetivo: Hipertrofia

Altura: 1,79

Peso: 74,5

Tempo de treino: 7 meses

-----------------------------

Segunda

A - Peito/Ombro

Crucifixo + Supino com halter - 3x10

Supino inclinado - 2x10

Cross-over - 2x10

Desenvolvimento + elevação lateral - 3x10

Remada alta + elevação frontal - 2x8

Terça:

B - Costas/Abdomem

Terra - 3x10

Serrote + Remada baixa - 2x10

Puxada aberta supinada + puxada fechada pronada - 2x10

Crunch - 3x20

Infra na paralela - 3x20

Quinta:

C - Perna/Panturrilha

Agachamento livre - 3x10

Leg horizontal - 3x10

Flexora - 2x8

Extensora -2x8

Panturrilha no leg - 2x15

Panturrilha sentado - 2x15

Sexta:

D - Bíceps/tríceps/Antebraço

Rosca direta aberta + Paralela - 2x10

Rosca alternada inclinada + Testa - 2x10

Rosca scott fechada aparelho + Pulley barra w - 2x8

Rosca martelo - 2x8

-------------------------

Sintasse livre para mudar o que quiser, opiniar e etc...

Quero crescer mesmo, contando com ALIMENTAÇÃO+SUPLEMENTAÇÃO+TREINO+DESCANSO.

Nao entendi nada.... um + o outro?

Nao entendi nada.... um + o outro?

Cara, eu queria só que avaliasse esse treino que quero começar hoje, se não fosse muito a pedir! ;[

Cara, eu queria só que avaliasse esse treino que quero começar hoje, se não fosse muito a pedir! ;[

Sim.. mas o que é esse exercicio + o outro exercicio?

Super serie?

Sim.. mas o que é esse exercicio + o outro exercicio?

Super serie?

Acho que ele tava com preguiça de escrever denovo tipo

Crucifixo - 3x10

Supino com halter - 3x10

E boto tudo junto pra polpa tempo

Crucifixo + Supino com halter - 3x10

+ = supersérie ?... se for tem muita aí nesse treino

aí vai minha sugestão

A

Crucifixo + Supino inclinado

Paralelas

Elevação Lateral + Desenvolvimento

Encolhimento

B

Terra

Remada Serrote

Pullover + puxada aberta pronada

C

Agachamento

Extensora

Flexora

Panturrilha de Pé

Panturrilha Sentado

D

Rosca Direta + Triceps na Testa

Rosca Alteranada + Frances

Rosca Martelo

OBS: Por mim eu cortava essas superséries todas, mas se quer experimentar vai fundo... só não fique muito tempo seguido fazendo superséries...

parte superior: 3x6~10

Coxas: 3x8~15

panturrilhas: 3x15~20

Terça:

B - Costas/Abdomem

Terra - 3x10

Serrote + Remada baixa - 2x10

Puxada aberta supinada + puxada fechada pronada - 2x10

Crunch - 3x20

Infra na paralela - 3x20

Gostei do treino, tem terra e agachamento livre (treino de verdade tem que ter os básicos mesmo)

Eu prefiro supino reto com barra, considero um ótimo desenvolvedor de força, o que pode ajudar na hipertrofia.

Essa "puxada aberta supinada" e na barra fixa?

Se e pra crescer mesmo só falta colocar uma barra fixa pra esse treino de costas ai vai ser um verdadeiro treino de macho hehehe

bons treinos

+ = supersérie ?... se for tem muita aí nesse treino

aí vai minha sugestão

A

Crucifixo + Supino inclinado

Paralelas

Elevação Lateral + Desenvolvimento

Encolhimento

B

Terra

Remada Serrote

Pullover + puxada aberta pronada

C

Agachamento

Extensora

Flexora

Panturrilha de Pé

Panturrilha Sentado

D

Rosca Direta + Triceps na Testa

Rosca Alteranada + Frances

Rosca Martelo

OBS: Por mim eu cortava essas superséries todas, mas se quer experimentar vai fundo... só não fique muito tempo seguido fazendo superséries...

parte superior: 3x6~10

Coxas: 3x8~15

panturrilhas: 3x15~20

Vo fazer essa tua dica ai cara!

Não falta nada?

vo nessa!

Acho que 3 meses eu troco, o que acha?

-------------

NÃO ERA SUPER-SERIE, MAIS JÁ QUE COLOCARAM AI, VO FAZER.

-------------

"Essa "puxada aberta supinada" e na barra fixa?"

Tava pensando em tirar essa puxada, pois quase nunca completo o exercício e ele fica inválido..

"Essa "puxada aberta supinada" e na barra fixa?"

Tava pensando em tirar essa puxada, pois quase nunca completo o exercício e ele fica inválido..

Quando comecei a fazer barra fixa era uma rep. e todo torto, quase mordendo a testa de tanto mostrar os dentes.

Semana que vem começo a fazer com pesos, pq 3x10 já tá ficando leve

Barra fixa e um investimento que vale a pena!!

Bons treinos

eu faria infra e supra em dias diferentes, tipo, supra em A, Infra em C, acho que tambem iria cair bem um oblico.

Por equanto estou usando a barra apenas para mim alongar! ^^

Usei muito hoje, treino parte B hoje! ^^

B - Costas/Abdomem

Olá galera, acho que o:

Sexta:

D - Bíceps/tríceps/Antebraço

Rosca direta aberta + Paralela - 2x10

Rosca alternada inclinada + Testa - 2x10

Rosca scott fechada aparelho + Pulley barra w - 2x8

Rosca martelo - 2x8

Ficou a desejar, na prática eu que sei!

Poderiam rever ai?

Esclarecendo:

Hoje sexta, treino D

E senti que ficou um pouco a desejar, vi que tinha muito para 'dar' ainda..

de exercício e etc..