Aew galera...segue aew o treino que o meu instrutor montou

nas primeiras duas semanas 3x12

na terceira e na quarta 3x10

quinta e sexta semana 4x8

setima e oitava 4x6

divisao ABCD

A - Peito, Triceps, Antebraço

B – Perna e Panturrilha

C - Ombro, Trapézio

D - Costas, Biceps

(PS: nao gostei muito dessa divisao...ja fiz 2 treinos e nao obtive os resultados esperados)

A - Peito e Triceps

Supino Reto com barra

Supino Inclinado com barra

Crucifixo Inclinado

Voador Peitoral

Pulley com dropset

Coice no CrossOver com corda

e um que esqueci o nome mais eh como se fosse fazer biceps no crossOver soh que com polia alta

B - Perna e Panturrilha

Desenvolvimento Barra por tras da cabeça

Desenvolvimento Barra pela frente

Elevaçao lateral

Agachamento

LegPress

Extensora

Flexora

Panturrilha no cavalinho

Quarta - OFF (nao tem como eu treinar quarta e o unico treino que encaixaria pra mim malhar pelo menos 4 vezes eh o ABCD =/)

C - Ombro e Trapezio

Quinta - Ombro e Trapezio

Desenvolvimento Barra por tras da cabeça

Desenvolvimento Barra pela frente

Elevaçao lateral

Remada baixa com barra w

Encolimento

D - Costas e Biceps

Pulley costas

Pulley Frente

Remada no pulley com barra V

Serrote

Rosca Direta

Rosca Scoth

Rosca Martelo

agora ja ajeitei ai galera =)

e sexta????

B - Perna e Panturrilha

Desenvolvimento Barra por tras da cabeça

Desenvolvimento Barra pela frente

Elevaçao lateral

????

isso nao é PERNA.. e seim OMBRO o_O...

e a divisão ta boa sim...

agora como nao sei quanto tempo voce ta treinando e qual seu objetivo .. nao vou falar nada do numero de series

abraços

kkkkkkkkkk

Esperando arrumar ai..