Bom, depois de 4 meses fazendo o mesmo treino, resolvi mudar um pouco. Vou fazer um treino de resistência durante 1 mês pra ver como é, depois vou começar um treino de força/potência (baseado no Bill Star). Seria de grande ajuda, as sugestões e críticas (construtivas) de vocês.

O treino de resistência: (TREINO "RES1")

SEGUNDA-FEIRA

- Pernas:

Agachamento: 1x 16, 1x 12, 1 x 8, 1x 6, 1 x 5, 1 x 4, 1 x 10

- Dorsais:

Remada central: 1 x 16, 1 x 10, 1 x 8, 1 x 6, 2 x 5, 1 x 10

- Panturrilhas:

flexão plantar em pé: 1 x 12, 1 x 8, 1 x 6, 1 x 10

QUARTA-FEIRA

- Peitorais:

Supino reto: 1 x 12, 1 x 10, 1 x 6, 1 x 5, 1 x 4, 1 x 8

- Peito/Tríceps:

Mergulhos em barra paralela: 1 x 12, 1 x 10, 1 x 8-10

- Bíceps:

Rosca direta: 1 x 10, 1 x 8, 2 x 6

- Abdominais:

Flexões de pernas: 3 x 20

Militar 3 x 20

SEXTA-FEIRA

- Coxas, Quadris, Dorsais:

Levantamento terra: 1 x 12, 1 x 8, 1 x 6, 1 x 5, 3 x 3, 1 x 8

- Ombros:

Desenvolvimento por trás ou frontal: 1 x 10, 1 x 8, 2 x 6, 1 x 8

- Panturrilhas:

Flexão plantar sentado: 1 x 12, 2 x 8, 1 x 10

- Abdominais:

Flexão regular: 3 x 20

Lateral 3 x 20

Constituido de exercícios básico, tirei aqui do forúm mesmo ( https://www.hipertrofia.org/forum/index.php?showtopic=16143 ). Preciso aprender exercícios diferentes...

No mês seguinte o treino será: (TREINO "RES2")

(Agora o baseado no Bill Star, peguei na net mesmo, e adaptei um pouco)

SEGUNDA-FEIRA

Agachamento 5x5

Supino Reto 1x5

Remada Central 1x5

Abdominais 3x20

Panturrilha 5x10

QUARTA-FEIRA

Agachamento 5x5 (mais leve):

Levantamento Terra 5x5

Desenvolvimento Militar (pela frente) 5x5

Barra Fixa 5x5

Abdominais 3x20

Panturrilha 5x10

SEXTA-FEIRA

Agachamento 1x5

Supino Reto 5x5

Remada Curvada 5x5

Abdominais 3x20

Panturrilha 5x5

Isso durante 3 semanas, na quarta semana o treino será: (TREINO "RES3")

SEGUNDA-FEIRA/QUINTA-FEIRA

Agachamento 3x3

Supino Reto 3x3

Remada Curvada 3x3

Abdominais 3x20

Panturrilha 5x10

TERÇA-FEIRA/SEXTA-FEIRA

Agachamento 3x3 (mais leve)

Levantamento Terra 3x3

Desenvolvimento Militar 3x3

Barra Fixa 3x3

Abdominais 3x20

Panturrilha 5x10

Então resumindo: 1 mês treinando pra resistência(res1), 1 mês treinando força/potência , sendo que 3 semanas treino "res2" e 1 semana o treino "res3". Aí depois volto para o treino de hipertrofia por tempo indeterminado!!

Bem é isso aí, sugestões muito bem vindas....

abrass

É sempre bom mudar.

Principalmente quando os ganhos diminuiram ou pararam.

Mas essas divisões loucas e repetições pré "determinadas" eu não curto.

Gosto de ir ao limite e não é um número que vai delimitar até onde posso ir.

Mas de resto,acho bacana treino de força..

po parceiro eu axo que uma série a menos de pernas e encaixando isometria seria bem mais proveitoso, não só nas pernas,

acrescenta umas isometrias, já que vc tah se 'preparando' pra um treino de força ;D

valeeu !

É sempre bom mudar.

Principalmente quando os ganhos diminuiram ou pararam.

Mas essas divisões loucas e repetições pré "determinadas" eu não curto.

Gosto de ir ao limite e não é um número que vai delimitar até onde posso ir.

Mas de resto,acho bacana treino de força..

É, então, mas treino de força tem que fazer poucas repetições, com muita carga. Então essas 5 repetições é visando a garga máxima. Sendo assim, essas repetições "pre determinadas" são as repetições máximas que vou atingir, tendeu?

Seu treino visando nos seus objetivos na minha opinião tá ótima; porque

sou daqueles que gosto de inova procurando métodos que possa melhora

o desempenho. esse treino o primeiro lembra o meu, boa sorte companheiro

quem na arrisca não pedisca rsrsrs.... abraços.

Esse treino de resistência eu achei bem bizarro, nunca testei nada parecido então não posso falar nada

mas acho que a variação da quantidade de reps meio grande de mais,

mas se for fazer relata os resultados ai

Já o treino de força ta certinho, no meu eu não faço abd nem panturrilha pq abd vc já tah treinando nos levantamentos básicos e como o foco não é hipertrofia esqueço da panturrilha, mas se aguentar e tiver tempo deixa ai

e acho q treino de força tem q ter reps pré determinadas sim, pq o esquema não é se matar no treino. mas terminar o dia conseguindo levantar mais peso que o dia anterior