7 respostas para este tópico

[aThO]

Idade: 18
Altura: 1,75
Peso: 80
BF: 11,1
Medidas: - - -
Objetivo do treino: Hipertrofia

A – Peito / Ombro Anterior
B – Pernas
C - Costas / Trapézio / Ombro Posterior
D - Pernas (pesado)
E - Braços / Antebraço

A


Peito :
Supino Reto - 4 x 12
Supino Inclinado com halteres- 4 x 10
Supino Declinado - 4 x 12
Pullover- 4 x 8

Ombro :
Elevação Frontal - 4 x 8
Elevação Lateral - 4 x 8
Desenvolvimento Frontal - 4 x 10

B

Quadríceps:
Extensora - 1 x 20
Agachamento - 4 x 12
Leg Press - 4 x 12

Biceps crural:
Stiff Deadlift - 4 x 12
Mesa flexora - 4 x 10

Panturrilhas:
Flexão Sentado - 4 x 15
Flexão Escada - 4 x 15


C

Costas :
Remada curvado 4 x 12
Tração Barra fixa(frente) - 4 x 12
Remada Baixa - 4 x 12
Remada Unilateral - 4 x 12

Ombro e trapézio:
Voador inverso(crucifixo) 4 x 12
Remada alta 4 x 12
Encolhimento 4 x 10

D
Quadríceps:
Extensora - 1 x 20
Extensora - 3 x 12(isometria 2'')
Agachamento - 4x 12
Leg Press - 4x 12

Biceps crural:
Stiff Deadlift - 4 x 12
Mesa flexora - 4 x 10

Panturrilhas:
Flexão Sentado - 4 x 15
Flexão Escada - 4 x 15

E

Tríceps:
Extensão de tríceps - 4 x 12
Tríceps Corda – 4 x 12
Supino fechado - 4 x 10

Bíceps:
Rosca Martelo - 4 x 12
Barra EZ(reta) - 4 x 12
Scott Unilateral - 4 x 12
Antebraço:
Rosca Inversa : 4x12
Rosca Pulso(Normal/Virada) : 4x12
Pajé : 4x12

Suplementação: Whey + Creatina + óleo de coco

Se puderem dar uma olhada se tem alguma coisa errada, lembrando que comecei o treino segunda-feira. Abraços

[mber31]

Achei ótimo. Mas mudaria, no treino de ombros, o desenvolvimento pra primeiro exercício; e no de pernas faria o agachamento primeiro, a nao ser que voce esteja usando a extensora como uma pré-exaustão.

Abraço

[aThO]

Poisé, acho que ficaria melhor assim como vc disse. Ontem testei perna e ficou legal como pre-exaustao, semana que vem faço agacho primeiro. Valeu.

[aThO]

mais alguem para opinar ? :S

Este post foi editado por Pengo: 01:03:15 em 07/02/2012
flood- leia as regras

[ranzo159]

PQ perna duas vezes na semana? Elas tão muito pequenas?

Achei a divisão ruim. PQ o descanso da lombar fica meio comprometido.

EU faria um ABCDE assim:

Costas
Peito
Pernas
Ombros
Braços

[aThO]

Faço pernas 2 vezes para trabalhá-las mais, assim como tem gente que faz 2/3 vezes biceps na semana.

[ranzo159]

Fazer 3 vezes biceps na semana é a receita secreta...

Pra ele não crescer.

[aThO]

sim, isso sei. mas nao vejo contra indicação em trabalhar 2 vezes na semana pernas. tá bem que a lombar nao descança muito , mas vou ver no que vai dar. até o momento está tudo certo (2 semanas com o treino)