7 respostas para este tópico

[AnneRJ]

Boa noite galera. Esse é meu primeiro post no fórum, eu acompanho tem algum tempo, mesmo não cadastrada mas vivia com medo de postar!   Eu tinha vergonha de não saber muito e não poder ajudar. Enfim gostaria de um auxílio quanto ao me treino. Pratiquei atividade física a vida toda (jiu jitsu e corrida diária), por isso sempre fui bem condicionada. Quanto a musculação, nunca fui muito ativa, malhava e logo parava. A última pausa foi de quase 8 meses, eu não conseguia trabalhar, as vezes viajando a trabalho, cuidar das crianças... Voltei a malhar seriamente tem 4 meses, tenho bons hábitos alimentares, como religiosamente a cada 3 horas, não fumo, não bebo, faço uso de Whey Protein e malto no pós treino e tomei creatina até a semana passada, quando dei uma pausa. Consegui diminuir meu percentual de 21 para 18% mas não sei se meu treino está tão bom. Não faço agachamento porque tenho um leve problema de coluna e tenho medo de agravá-lo. Tenho uma boa genética e meu corpo não demonstra duas gestações, sou magra mas quero hipertrofia.

Idade: 25 anos
Altura: 1.65
Peso: 56 kg
BF: 18%
Treino de segunda a sexta, não faço aeróbico pq vou a pé pra academia, subo pro trabalho de escadas (18 andares), carrego criança no colo, rsrs...


SÉRIE A (Segunda/quarta/sexta)
Leg Press 45 unilateral + Panturrilha  60 quilos
Cadeira Extensora 8+8'+8+8'  30 quilos
Cadeira Extensora série negativa 30 quilos
Cadeira adutora
Extensão de ombros pegada aberta Cross  20 quilos
Tríceps HBC + supino
Abdominal


SÉRIE B (terça/quinta)
Gravitron
Caneira 4 apoios + cruzado
Caneira flexão posterior (substituindo a mesa flexora)
Supino banco HBC
Cadeira Abdutora
Cruxifixo banco HBC
Sustentação no BOSU


Acham que está bom? Estou com esse treino tem 1 mês. Agradeço desde já a atenção de todos.

[Markyn Martins]

coloca 3x6 a 12 repetições aumentanto o peso graduadamente nos treinos

[AnneRJ]

Markyn Martins, em 07:21:42 em 04/12/2011, disse:

coloca 3x6 a 12 repetições aumentanto o peso graduadamente nos treinos

Obrigada por me responder!
Eu faço 3 x 10 repetições, está errado?

Este post foi editado por AnneRJ: 07:29:32 em 04/12/2011

[01leonard]

ñ curti nd seu treino, bem como vc sabe eh contra produtivo malhar várias vezes na semana o mesmo músculo, pois irá entrar em overtraining e eh justamente isso q vc esta fazndo treinando 3x por semana os mesmos musculos com a Série A.

Vc TÊM que dar um descanso ao seu corpo para que ele possa recuperrar o glicogênio e as microrupturas que ocorreram durante o treinamento, assim vc REALMENTE irá conseguir a hipertrofia, com esse seu treino aí na minha opinião ñ irá ter bons resultados.

O melhor seria vc treinar ABC, tipo, no dia C vc treinaria a parte superior do corpo pra adquirir maior resistência, dando assim tempo suficiente p um descanso digno aos membros inferiores ( no seu caso como trabalha e td mais treinaria 4x na semana seg, terça, pausa, quinta e sabado, podendo assim ter melhores resultados).

Acho q vc está sobrecarregando mto seu corpo.

Espero ter ajudado

Este post foi editado por 01leonard: 07:33:25 em 04/12/2011

[AnneRJ]

01leonard, em 07:32:45 em 04/12/2011, disse:

ñ curti nd seu treino, bem como vc sabe eh contra produtivo malhar várias vezes na semana o mesmo músculo, pois irá entrar em overtraining e eh justamente isso q vc esta fazndo treinando 3x por semana os mesmos musculos com a Série A.

Vc TÊM que dar um descanso ao seu corpo para que ele possa recuperrar o glicogênio e as microrupturas que ocorreram durante o treinamento, assim vc REALMENTE irá conseguir a hipertrofia, com esse seu treino aí na minha opinião ñ irá ter bons resultados.

O melhor seria vc treinar ABC, tipo, no dia C vc treinaria a parte superior do corpo pra adquirir maior resistência, dando assim tempo suficiente p um descanso digno aos membros inferiores ( no seu caso como trabalha e td mais treinaria 4x na semana seg, terça, pausa, quinta e sabado, podendo assim ter melhores resultados).

Acho q vc está sobrecarregando mto seu corpo.

Espero ter ajudado

Leonardo, obrigada!
Só uma dúvida, eu poderia usar o treino e fazer SÉRIE A segunda e quinta e SÉRIE B terça e sexta, descansando na quarta? Eu não posso malhar nos sábados, durante a semana eles estão no colégio mais nos fins de semana eu não tenho babá em casa pra cuidar das crianças...

[01leonard]

haha, pode sim, melhor ainda =]

mas n se esquece de uma coisa....qnd vc tiver notando q o treino q vc ta fazndo n esta progredindo mais, isso significa q vc se adaptou a aquele ritmo, entao n se esquece d q com o tempo qnd vc se acostumar, troque os exercicios, ou o tempo entre as pausas, ou as cargas, series enfim

Este post foi editado por 01leonard: 07:40:50 em 04/12/2011

[AnneRJ]

OBRIGADA mais uma vez!

[LéDsOn]

aew gostoria q alguem q indenda de musculaçao mim add no msn....queria q mim tirase uma duvida.....(ledson_maykon@hotmail.com)