O que acham do treino que montei? Gostaria que acrescentassem algumas dicas. Fiquei apenas em dúvida quanto ao treino de segunda, creio eu que está muito volumoso...

SEGUNDA-FEIRA

Academia - Upper body.

Supino reto - 4x5

Militar - 4x5

Remada curvada - 4x5

Elevação lateral - 3xF (rest n' pause)

Voador - 3xF (rest n' pause)

Serrote - 3x5

Rosca direta - 3x5

Tríceps pulley - 3x5

TERÇA-FEIRA

Bodyweight - Lower body.

Squat - 4 séries

Jump squat - 4 séries.

Avanço - 4 séries.

Agachamento isométrico (encostado na parede) - 4 séries.

Gêmeos em algum degrau - 4 séries.

10 min de aeróbico, alternando entre corrida leve e sprints.

QUARTA-FEIRA

Core.

Russian twist - 3 séries.

Sit up - 3 séries.

L-sit - 3 séries

One arm one leg plank - 3 séries.

Side plank - 3 séries.

Windshield wiper - 3 séries.

QUINTA-FEIRA

Bodyweight - Upper body. (Ainda não consigo muitas repetições)

Pull-ups - 3x2

Chin-ups - 3x3

Push-ups - 3x15

Dips - 3x3

Bench dips - 3x10

Pike-press - 3x10

10 min de aeróbico, alternando entre corrida leve e sprints.

SEXTA-FEIRA

Academia - Lower body

Agachamento livre - 4x5

Levantamento terra - 4x5

Stiff - 3x8

Extensora - 3xF

Flexora - 3xF

Gêmeos em pé - 4xF (rest n' pause)

Editado 13/07/2013 às 16:04 07/13, 2013 por Lada

Não recomendo fazer exercícios até a falha, como no upperbw. Recomendo predefinir uma quantidade de repetições e ir aumentando a cada semana.

Sobre o treino de upper na academia, eu colocaria todos os compostos primeiros(supino, remada, militar) e depois os isoladores. Não há sentido(a não ser pelo pump, que continua sendo uma coisa sem sentido) fazer compostos depois de isoladores, pois exigem o máximo de energia possível.

No core tá falando Hanging leg raises, o melhor exercício para abdome. Windshield wiper ou o hanging leg raises twist são outros exercícios interessantes, servem para treinar os oblíquos. Substitua com algum que você já faz. E eu adicionaria jump squat na rotina de lowerBW.

De resto, acho que tá bom.

Opa, obrigado pelas dicas. Vou colocar os compostos então a frente dos isoladores! Já sobre o hanging leg raises, eu não coloquei pois vou fazer o core em casa e não tenho uma barra aqui ou em um lugar perto. Já o windshield wiper seria possível eu fazer no chão, vou adiciona-lo no core! Agora sobre o jump squat fiquei com receio, pelo impacto causado nos joelhos, vou fazer por algumas semanas e se não houver nada de errado, vai pra rotina! Valeu pela ajuda, parceiro.

Aliás, vou mudar o militar por um clean and press...