Sou novo no fórum, e estou precisando de ajuda para montar um treino, já q estou com dificuldade em ganhar mais massa.

Comecei amalhar a 4 anos,mas durante esse tempo em alguns meses eu n malhei, mas desde novembro do ano passa eu malho regularmente,

Comecei com 54kg e hj tenho 65kg,.

Peso: 65 kg

Altura: 1.71 m

Biotipo: Ecto-Meso

19 anos

objetivo do treino: hipertrofia

Treino: ABCAB (anoite, segunda à sexta)

Suplementação: Deca Mass (hipercalórico) 2x ao dia de manhã e de noite, e creatina Universal 5g 1x ao dia antes do treino

A - Peito, Tríceps

B - Costas, bíceps,

C- Perna, ombro trapezio

A

Supino reto - 4x 8

Supino inclinado - 4x 8

Supino declinado - 4x 8

Voador - 4x 8

Tríceps pulley - 4x 8

Unilateral - 4x 8

Paralela - 4x 8

B

Pulley Frente - 4x 8

Pegada supinada - 4x 8

Remada baixa com puxador - 4x 8

Voador dorsal - 4x 8

Scott com barra w - 4x 8

Rosca alternado - 4x 8

Rosca Direta - 21

C

Adutor 3x10

Abdutor 3x10

Agachamento 3x10

Extensor 3x10

Flexor 3x10

panturrilha 3x10

Elevação lateral 3x10

Desenvolvimento Arnold 3x10

Desemvolvimento Barra 3x10

Vi muitas criticas em outros tópicos, em relação a esse tipo de treinamento, então peso ajuda para montar um treino bom.

Da uma variada nas séries.

Troca o supino declinado por pull over ou um crucifixo declinado msm pois(na minha opinião) fazer 3 supinos é meio extremo ainda mais ABCAB q usa 2 dias de descanso.

No voador axo q seria melhor fazer 3x10.

E no triceps começaria com paralelas

Tiraria o puxada supinada e colcoaria o puldow fazendo 3x12. Tipo puxa com velocidade e voltando controlamente vc vai ver um bom resultado.

E adicionaria um rosca punho tbm após seu treino de biceps

Eu costumava fazer ombro antes de perna qnd fazia juntos. Nesse treino de pernas eu começaria com agachamento 1x12-1x10-1x8-16 em forma de piramide aumenta os pesos conforme abaixa as execuções depois faria extensora e trocaria o abdutor e adutor por um stif 4x8 e faria flexora e panturrilha.

Treino de ombro ta ok por min.

Triceps e ombros participam do treino de peito não é bom separa-los acaba com a recuperação

pernas 1 vez na semana ? e peito 2 ? o peitoral é muito menor que as pernas logos são nescessários menos estímulos.

eu faria

A-Perna

B-Costas/Biceps

C-Peito/Triceps/Ombros.

Teu treino tá muito volumoso bastam 3 exercícios para os grandes e 2 para os pequenos ou MENOS. você tem conseguido progredir nas cargas em todos os treinos ?

A questão não é volume e sim intensidade, foque nos compostos: levantamento terra, Remada curvada, Paralelas, Chin-ups com low reps e bastante peso.

que certamente terá progresso.

mas se não quiser quebrar a cabeça mechendo no treino faça o Stronglift 5x5.

Cara toda semana eu procuro aumentar a carga, eu tava pegando 60kg no supino e hj em dia pego 90kg.

Ja no caso da ficha C, n seria mt pouco malhar Peito/Triceps/Ombros. na semana??

​Se eu diminuir o numero de series dos músculos grandes para 3 e dos pequenos para 2, seria mais ideal malhar uma ficha ABABA.

Oq vc acha??

Cara toda semana eu procuro aumentar a carga, eu tava pegando 60kg no supino e hj em dia pego 90kg.

Ja no caso da ficha C, n seria mt pouco malhar Peito/Triceps/Ombros. na semana??

​Se eu diminuir o numero de series dos músculos grandes para 3 e dos pequenos para 2, seria mais ideal malhar uma ficha ABABA.

Oq vc acha??

A questão é o número de exercícios mesmo se você fizer, exemplo:

Supino Reto 5x5

Inclinado 3x5

Crucifixo: 3x12

certamente terá melhores resultados do que com 4 exercicios e muitas repetições

Fica muito pouco treinar peito/triceps/ombros uma vez ? mas perna não ?

as pernas e as costas são os 2 maiores grupos musculares. o peitoral alguns nem consideram musculo grande, logo este nescessita menos estimulo

Editado 30/09/2012 às 19:26 09/30, 2012 por vittoclavijo (veja o histórico de edições)

Intendi cara, vou experimentar essa fixa de peito então.

Seguindo essa linha de series, quais exercícios de tríceps, bíceps e costa vc me aconselha a fazer??

Vou fazer uma fixa ABABA, dividindo os execícios de perna entre A e B.

Pra tríceps. ficaria de bom tamanho:

Paralelas 3xfail, se fizer mais que umas 12, coloque umas caneleiras e faça 3x5

Supino Fechado 3x12

para bíceps

Chin-Ups 3xfail mesmo esquema das paralelas.

Rosca Direta 3x12

Costas

Levantamento Terra 5x5

Remada Curvada 3x5

Barra Fixa 3xfail. se conseguir fazer numero satisfatorio de repetições, eu acrescentaria peso.

Não sei se fica bom AB desta forma divindo pernas

eu acho melhor A-upper e B-lower.

Eu aconselharia um Stronglift 5x5, faço a pouco tempo mais to gostando bastante...

Se tiver dúvidas no pulldow da uma olhada

https://www.hipertrofia.org/forum/topic/36844-pullover-ou-puldown/

Fora isso acho que o vittoclavijo disse tudo.

Editado 3/10/2012 às 18:36 10/3, 2012 por Tiago Bosze (veja o histórico de edições)

O único problema é q o treino vai ficar mt demorado, e vai ter dias q eu n vou ter tempo de fazer tudo, Eu pensei em fazer ABCABC,. Ai eu malho no Sábado de manhã.

Stronglift é increvelmente rápido faço o meu em 21 min kkkkk

Eu recomendo também.