Nome: Guilherme

Idade:17

Altura :1,75

Peso:78kg

BF:12,35

Braço Esquerdo Contraido :34,20

Braço Direito Contraido 33,50

Dieta ->

6:00

Whey Protein 45g

Aveia 60g

Leite Desnatado 400 ML

Oleo de Coco 10g

Banana 100g

7:30 pré treino

dextrose 30g

Whey Protein 30g

Halovar 1caps

9:00 Pós Treino

Whey Protein 45g

Dextrose 45g

Glutamina 5g

BCAA 5 caps

Halovar 1caps

10:00

Arroz Branco 80g

Carne Vermelha 200g

Oleo de Coco 4g

12:30

Macarrão integral com Molho Pomarola Natural 60g

Peito de Frango 200g

Vegetais Variados 100g

Oleo de Linhaça 8g

16:00

Pão de Forma Integral Nutrela 50g

Peito de Peru Light 75g

Queijo Mussarela 60g

19:00

Vegetais Variados 100g

Carne Vermelha Grelhada 200g

Oleo de Linhaça 8g

Arroz Integral ou Batata Doçe 30g ou 100g

22:00

Albumina 45g

Castanha do Pará 30g

Queijo Cottage Light 50g

Consumir 4L de água por dia!!!

Treino

• SEGUNDA

• peck-deck 6-6-8 cadencia 4,1,6

• supino inclinado smith 4-6-8

• supino declinado com halter 2x6

• pullover com halter 6-6-8 candencia 4-1-6

• pull down inverso 4-6-8

remada curvada no smith 2x6

TERÇA

• elevaçao de perna declinado 3x12-15

• elevaçao de perna colchão plano - 3x falha , se passar de 20 rep adc carga

• abdomen obliquio com cabos 3x15-20 superserie

abdomen obliquio na hipertensora 3x25

ESTEIRA -> 4 minutos de aquecimento andando em velocidade baixa , 16 minutos intercalando 30 seg de tiro em velocidade maxima 30seg trotando

QUARTA

• cadeira extensora 4-6-8

• leg press 45 4-6-6-8

• agachamento no hack 4-6-8

• mesa flexora 4-6-6

• levantamento terra 4-4-6-8

• gÊmeos sentado 6-8-8-10

• gemeos em pé 8-10-12

  QUINTA

  • abdominal maquina 3x12-15 superserie

  • abdominal no colchão reto 3x falha

  • abdomen com cabos na polia 3x15-20 superserie

  • abdomen na prancha 3x falha passar de 20 repeticao adiciona carga

  • ESTEIRA 10 min , BICICLETA 15 min

  SEXTA

  elevaçao lateral 4-6-8 candencia 4-1-6

  • desenvolvimento militar 4-6-8

  • crucifixo inverno na maquina 4-6-6

  • encolhimento com barra livre pela frente 4-6-8

  • encolhimento com halter 2x10

  • extensão de triceps na polia com barra reta 4-6

  • extensao de triceps frances 2x6

  • rosca direta com barra reta 4-6

  • rosca alternada em pe 1x6

  • rosca inversa com barra reta 1x8

OBS : utilizar carga maxima em todos exercicio sem comprometer execuçao , sempre utilizar carga que nao permita fazer nem uma repeticao a mais do que o numero estabelecido

Treino não deve ultrapassar : 1 hora

Descanso entre as series : 60-90 segundos

Descanso entre os exercícios : 90-120 segundos

Isso ae pessoal avaliem ae Espero Respostas ... Obrigado!!

Editado 8/09/2012 às 17:59 09/8, 2012 por Guizzao

Cara tu devia ter postado na area de nutrição.