Gluteo + Perna Em Um Dia

[Nathana]

Gente, dei uma pesquisada e não achei nada a respeito. Malho já tem 8 meses, porém semana passada mudei de academia e achei um pouco estranho a ficha que o instrutor me passou. Antes eu dividia o treino de pernas e tal...tava gostando muito dos resultados. Na minha ficha atual, meu instrutor me passou um treino AB, onde A eu treino perna e gluteo e B superiores...daí fica Segunda A, Terça B, Quarta A, Quinta B e Sexta A...

Meu objetivo sempre foi hipetrofia perna e gluteo..Conversando com o instrutor, o mesmo me disse que na divisão não seria garantido que eu daria o descanso necessário...achei meio estranho.

Tem algum problema malhar perna e gluteo completo em um dia apenas?

Brigadin!

[Nathana]

Obrigada nubia!! to mais tranquila...O que me preocupa também é que no meu treino antigo eu fazia o agachamento livre, stiff e o levantamento de terra...nesse atual meu instrutor so me passou o agachamento no smith...devo falar com ele pra incluir ao menos o stiff?

Obrigada nubia!! to mais tranquila...O que me preocupa também é que no meu treino antigo eu fazia o agachamento livre, stiff e o levantamento de terra...nesse atual meu instrutor so me passou o agachamento no smith...devo falar com ele pra incluir ao menos o stiff?

[mpcosta82]

Nathana,

Como era a sua divisão anterior? Quais exercícios você fazia em quais dias?

Pelo menos esses 3 exercícios que você citou são excelentes. Agachamento no smith é mil vezes inferior ao livre, sem contar no potencial lesivo dele.

Se você já está acostumada a fazer agachamento livre e consegue fazer na sua academia, não troque pelo smith.

[Nathana]

Bom esse é meio treino antigo..coloquei so os exercicios de perna e gluteo pra facilitar..

Segunda

Agachamento livre

4 x 8

agachamento passada a frente com barra

3 x 10

cadeira extensora

4 x 8

agachamento hack

3 x 12

leg press horizontal

3 x 10

terça

stiff

3 x 10

4 apoios

3 x10

rosca em pé

3x 10

leg prees horizontal p/ parte de traz da coxa

3x 10

gluteo veertical

3 x 10

hack p/ panturrilha

3x12

quarta - aerobico

quinta

agachamento livre

4x8

levantamento de terra

3x10

cadeira extensora

pirâmide . 12 - 10 - 8 - 6

leg press 45°

3 x 10

agachamento hack

3 x 12

sexta

stiff

3 x 10

4 apoios

3 x 10

gluteo vertical

rosca em pé

3x 10

leg prees 45° p/ parte de traz da coxa

3x 10

hack p/ panturrilha

3x12

panturrilha no aprelho sentado

3x10

Atual ta assim

Segunda

agachamento smith

3 x 12

cadeira extensora

3x12

panturrilha no aparelho sentado

3 x 12

gluteo (aquele aparelho que voce empurra pra tras)

3 x 12

abdutor

3x 12

adutor

3x12

Elevação da Pelve do Solo

3 x 30 segundo

gluteo (um que voce coloca o pe numa corda)

https://www.planetbuscas.net/blog/imagens/exercicios-para-bumbum-gluteo-treinos-series.jpg

3x 12

esse treino se repete na quarta e na sexta

e tem tambem o leg press 45º

3 x 12

[mpcosta82]

Nathana,

realmente seu treino antigo estava um pouco exagerado.

Alguns exercícios você não tem como "dividir" os grupos musculares.

Agachamento, por exemplo. Se você fizer corretamente (indo pelo menos até a dobra do quadril ficar abaixo do joelho) você vai trabalhar quadríceps, glúteos e posteriores.

Terra, a mesma coisa - trabalha tudo. Leg press também.

Como a nubia falou, você não precisa fazer muitos exercícios. O meu treino de pernas tem só agachamento e stiff não que eu seja parâmetro, mas, dá para ter bons resultados com um volume bem menor do que o seu treino antigo.

Isso não significa que era impossível ter resultados com ele, tanto que você teve. Mas muito volume, muitos exercícios acaba te prejudicando um pouco. Ou seja: se você treinasse com um volume um pouco menor, e um dia a menos, você teria resultados ainda melhores.

Seria legal você postar o seu treino atual.

[Nathana]

eu faço um agachamento afundo tambem..mas é um pouco diferente...eu seguro tipo uma corda..e nao tem peso...so seguro na corda...3 x 12

hmm entendi...entao voce acha que meu treino atual está ideal? tava com medo de tá muito pouco ao que eu fazia...mas pelo visto eu fazia era demais mesmo rsrsrs!!!

mpcosta...postei logo acima do teu post..dá uma olhadinha!!!

[mpcosta82]

Nathana,

Eu acho que o seu treino atual está muito volumoso, e poderia ter exercícios melhores. Mas só reduzindo o volume já vai ajudar.

Você poderia fazer assim:

agachamento livre

3 x 12

leg press 45º

3 x 12

Elevação da Pelve do Solo

3 x 12, com carga - halteres ou barra e anilhas

panturrilha com as pernas esticadas (no leg, por exemplo) (com pernas esticadas você trabalha a panturrilha inteira; se fizer sentada trabalha só um grupo muscular, e o menor)

3 x 12

gluteo (um que voce coloca o pe numa corda)

3x 12

[Nathana]

entendi...tava querendo incluir o stiff..o que voce acha? e outra, posso fazer tudo isso na seg, quarta e sexta?

[mpcosta82]

ah, pode ser, sim, esqueci dele. Pode colocar no lugar do leg press.

Você pode, sim, usar o mesmo treino 3 vezes na semana. Procure sempre progredir as cargas (desde que esteja executando corretamente os exercícios). Se chegar um ponto em que você não conseguir mais progredir as cargas, faça dois dias pesado (segunda e sexta) e um dia com 80-90% das cargas (quarta).

[Nathana]

Stiff substitui leg press??

[mpcosta82]

No caso específico do seu treino. Está com mais exercícios para quadríceps do que posteriores. Então dá para retirar um exercício que trabalha mais quadríceps (leg) e substituir por um que trabalha mais posteriores (stiff).

[jenuunes1]

Olá Nathana, eu mallho perna e bunda, tudo junto, segunda, quarta e sexta. Já braço eu malho terça, quinta e sábado. Isso porque vc deve dar um intervalo para descanso de um dia. Se você malhar perna na segunda, por exemplo, e na terça malhar perna, não estará dando o devido descanso, pois há muitos aparelhos que trabalham perna e bunda ao mesmo tempo; ou seja, você estaria trabalhando perna ou glúteo todos os dias, o que faria com que seus músculos fadigassem e vc não conseguisse a hipertrofia tão desejada. Estou malhando como você. E consegui meus 100,5 de bunda e 61 de coxa. E olha que só tem oito meses que estou malhando. Pra mim foi ótimo, pois cheguei com 95 de bunda e 55 de coxa. Lembrando que é importante a suplementação. Mas, seu treino está corretíssimo para hipertrofia!

Sera que vc poderia passar o seu treinO???

estou com dificuldade de mudar o meu... queria sujestoes..

Desde ja obrigada

[Vezinha]

Oie meninas estou tentando equilibrar meu treino pernas vi o tópico e achei ótimo...

Nubia, não consigo fazer aguachamento livre, perco o equilíbrio... na máquina é tão ruim assim? substituo por algum outro então?

Meu treino tá assim: pernas e glúteos mesmo dia 3x semana (seg, quart e sext):

Vezinha:

Aqui não é lugar para vc postar seu treino.

Abra um tópico específico para vc, seguindo as regras do fórum

Editado Setembro 25, 2012 às 16:30 por Fefe

[Vezinha]

Ok Nubia obrigada,

Fefe desculpe, vou ficar atenta.

[Juliana Maciel]

Bom, treinar perna três vezes na semana já não garante um tempo de descanso adequado. Dê uma lida em alguns livros ou até mesmo aqui no blog, treinar duas vezes na semana pernas já é mais do que suficiente, com exceção da panturrilha que você consegue trabalhá-la por até três vezes na semana (ou seja, com intervalos de descanso menores). Têm pessoas que treinam apenas uma vez na semana, com intensidade e foco, o treino fica bem produtivo e o tempo de recuperação, que é onde gera a hipertrofia, é bem aproveitado.