Idade: 14

Altura: 1,72

Peso: 70

BF: 11

Medidas:

Objetivo do treino HIPERTROFIA.

Postar a estrutura,ex: ABC2X

Número de repetições. 4x6 Compostos 3x8 Isoladores

APeito/triceps/ombro anterior

BCosta/Biceps/Ombro Posterior

CPerna/Ombro Lateral

A1 Supino Reto, Inclinado. Paralela, . Desenvolvimento

A2 Supino Reto, Inclinado. Rosca Testa, Elevação Lateral. Desenvolvimento.

B1 Barra fixa, Remada curvada.Encolhimento, Rosca Direta, . Crucifixo inverso.

B2 Terra, Remada curvada. Encolhimento, Rosca direta, Alternada.

C1, Agacho no Smith(n tem suporte p agachamento livre)Leg Press, Mesa Flexora? Panturrilha no Smith. .

C2 Agacho no Smith(n tem suporte p agachamento livre)Leg Press, Mesa Flexora? Panturrilha no Smith. . Elev LAteral

Fica decente assim?

Acabei de sair de um ABCD, resolvi testar mais frequencia e menos volume

Sempre ouvi dizer que ABC2x é pedir Overtrainning. Mas depois de ler Frequencia de Treino para naturais, resolvi testar.

Editado 18/08/2012 às 06:27 08/18, 2012 por brunoyf (veja o histórico de edições)

Eu curti cara.... muito bom mesmo, achei bem estruturado seu treino.

E esquece essa parada de OT... treinei ABC2x por uns 10 meses e nunca tive problema...

Eu curti cara.... muito bom mesmo, achei bem estruturado seu treino.

E esquece essa parada de OT... treinei ABC2x por uns 10 meses e nunca tive problema...

Obrigado por ser o unico a responder cara, ja iniciei os treinos.

Coloca todos os Ombros num treino só!

E outra amigo, com 14 anos não espere GRANDES Ganhos!

Revendo seu treino, concordo com o Luis, coloca ombros num dia só mesmo. Na verdade acho que da pra tirar esse frontal/lateral, muitos desses exercícios ai já trabalham o ombro por completo, deixe apenas o desenvolvimento.

E sobre o agachamento da pra vc improvisar, tb tenho esse problema na minha academia, mas tenho usado o aparelho de paralelas como suporte... da uma lida aqui

Ah e da pra melhorar um pouco o treino de triceps, troca o corda e o francesa, pelo supino fechado e triceps banco..

de resto é isso ai, ficou bacana o treino, e o ABC2x foi o melhor treino tradicional que já fiz na vida

Não vai te dar OT não, esse treino com certeza não vai. Treinei parecido por muito tempo, on gear e sem, vou dizer que, não recuperava 100% pro segundo treino da semana, mas era tranquilo.

Eu manteria o supino inclinado no treino A2, é um lag point na grande maioria das pessoas, então não acho legal você tirar.

Você ja vai trabalhar o ombro posterior um pouco com as remadas, então pode tirar o crucifixo inverso, não valeria a pena fazer. E também não tiraria a barra fixa do treino B2.

Uma coisa que fiz um tempo, foi separar as porções de cada grupo em cada treino.. Por exemplo, no A1 eu fazia peito "médio", e uma cabeça do triceps, no A2 fazia superior e outra cabeça. Tambem dividia o treino de costas entre expessura/largura..

Não vai te dar OT não, esse treino com certeza não vai. Treinei parecido por muito tempo, on gear e sem, vou dizer que, não recuperava 100% pro segundo treino da semana, mas era tranquilo.

Eu manteria o supino inclinado no treino A2, é um lag point na grande maioria das pessoas, então não acho legal você tirar.

Você ja vai trabalhar o ombro posterior um pouco com as remadas, então pode tirar o crucifixo inverso, não valeria a pena fazer. E também não tiraria a barra fixa do treino B2.

Uma coisa que fiz um tempo, foi separar as porções de cada grupo em cada treino.. Por exemplo, no A1 eu fazia peito "médio", e uma cabeça do triceps, no A2 fazia superior e outra cabeça. Tambem dividia o treino de costas entre expessura/largura..

hummm.... dividia a cabeça do triceps, me fale mais sobre isso

Dividir as cabeças, dividir as porções.

Bullshit isso...

Minha opinião sobre seu treino:

Treino de maior frequência requer um cuidado especial com a intensidade, por isso, não falhe e não use técnicas de aumento de intensidade, como drop set, repetições forçadas, negativas etc.

Outro ponto é que seu treino está volumoso, para quem vai treinar 4 vezes por semana, precisa treinar menos.

Não se preocupe com porções musculares e cabeças, os exercícios compostos que fará recrutarão todas as porções musculares.

Por exemplo, supino recruta muito deltóide anterior e remadas engajam de forma suficiente deltóide posterior.

Então limite-se a fazer desenvolvimento bem pesado que seus ombros se desenvolverão satisfatoriamente.

Todo movimento de empurrar recruta tríceps, todo movimento de puxar engaja os bíceps, então não se perca em divagações a respeito de porções e cabeças musculares.

E quanto aos isoladores, procure sempre os mais pesados, isto é, em se tratando de tríceps, utilize rosca na testa, tratando-se de bíceps, utilize rosca direta, são os melhores, esqueça cordas, patadas, rosca concentrada e afins.

No treino A1, por exemplo, vc não está se atentando para o fato de que todos os exercícios recrutam tríceps e deltóides.

Então não há necessidade de tantos exercícios, eu faria supino reto + paralelas + desenvolvimento, todos com 5x5 ou 4x6, finalizando a rotina com 3x8 na rosca na testa.

No treino A2 poderia usar supino inclinado + flexões de braço + HSPU, só que aqui com mais repetições e menos séries, tipo 3x8, finalizando com rosca francesa em 3x10~12.

No B1 seria terra + barra fixa + remada curvada, finalizando com rosca direta, no mesmo esquema de séries e repetições do A1.

no B2 faria remada invertiva + remada T ou unilateral + encolhimento + rosca alternada e só, seguindo o esquema de séries e repetições do A2.

Agora perna é caso à parte, particularmente acho que agachamento + panturrilhas dia sim dia não já seria suficiente.

Em todo caso, se realmente quiser treinar mais, seria agachamento para 5x5 ou 4x6 + leg press para 5x10 ou 3x20 + panturrilhas em cada treino.

Mas o segredo é não falhar e cuidar da progressão de cargas, cada treino deve ser mais pesado que o anterior, nem que seja uma repetição a mais.

Por exemplo, em cada exercício tem a faixa de repetições de 4 a 6 vc começa sempre com um peso com o qual consiga fazer 4 repetições e progride até consegiur fazer 6, qdo conseguir, aumenta o peso e volta para 4 reps e repete o ciclo.

Idem para os exercícios com faixa de 8~10 reps.

Mas isto é só o primeiro ciclo, qdo conseguir um bom desenvolvimento muscular, vai precisar mudar.

Obrigado Ice, adotei suas series e rps. e Algumas coisas do treino. Sobre as flexões e HSPU, flexões eu sempre fiz antes de entrar na academia, nao creio que de mais resultado, consigo fazer uma serie com 50 com boa execução, e HSPU eu nao curto mesmo, por varios motivos: Não tenho estabilidade, nao seria legal fazer na academia, e me falta força. Eu tinha colocado 2 exercicios pra biceps e triceps porque meu foco são os braços que estagnaram em 35, mas concordei com voce que era muito volume. E sobre os ombros, eles tambem sao bem fracos a meu ver, por isso deixei ele. lat e crucifixo apenas 1 vez na semana