Idade: 18

Altura: 180,5cm

Peso: 96,5kg

BF: 28% (e diminuindo...)

Objetivo do treino: Hipertrofia

Postar a estrutura: ABC2X

Número de séries: 4

Número de repetições: 10/12/15

Bom, gostaria que os mais 'experientes' aqui do fórum avaliassem meu treino, pois não confio muito no personal da academia, se é que vocês me entendem.

Vou para a academia 6 vezes na semana (segunda a sábado). Meu treino atual está dividido assim:

Segunda-feira (Treino A) - Peito, Bíceps e Abdominais:

PEITO

Peck Deck - 4x10

Crucifixo Reto - 4x10

Crucifixo Inclinado - 4x10

Crucifixo Declinado - 4x10

BÍCEPS

Rosca Alternada - 4x10

Rosca Direta Barra W/Reta - 4x10

Rosca Concentrada Sentado - 4x10

Rosca Corda - 4x10

ABDOMINAIS

Parte Superior - 4x15

Parte Inferior - 4x15

Oblíquios - 4x15

Terça-feira (Treino B ) - Costas, Trapézios, Tríceps e Antebraços:

COSTAS

Remaxa Unilateral - 4x10

Remada Baixa - 4x10

Puxada Atrás da Nuca - 4x10

Puxada com os Braços Estendidos - 4x10

TRAPÉZIOS

Remada Alta com Barra - 4x15

Elevação dos Ombros com Halteres - 4x15

Elevação dos Ombros no Smith - 4x15

TRÍCEPS

Tríceps Banco - 4x10

Tríceps Coice - 4x10

Tríceps Francês - 4x10

Tríceps Pulley - 4x10

ANTEBRAÇOS

Rosca Punho (pegada pronada) - 4x15

Rosca Punho (pegada supinada) - 4x15

Rosca Punho Alternada na Polia - 4x15

Quarta-feira (Treino C) - Pernas, Panturrilhas, Ombros e Abdominais:

PERNAS

Flexora - 4x12

Extensora - 4x12

Leg Press 45° - 4x12

Agachamento no Smith - 4x12

Hack - 4x12

PANTURRILHAS

Leg Press 45° - 4x15

Flexão Plantar em Pé - 4x15

OMBROS

Desenvolvimento com Halteres 4x10

Desenvolvimento com Barra no Smith Frente - 4x10

Desenvolvimento com Barra no Smith Trás - 4x10

ABDOMINAIS

Parte Superior - 4x15

Parte Inferior - 4x15

Oblíquios - 4x15

Quinta-feira (Treino A) - Peito, Bíceps e Antebraços:

PEITO

Peck Deck - 4x10

Crucifixo Reto - 4x10

Crucifixo Inclinado - 4x10

Crucifixo Declinado - 4x10

BÍCEPS

Rosca Alternada - 4x10

Rosca Direta Barra W/Reta - 4x10

Rosca Concentrada Sentado - 4x10

Rosca Corda - 4x10

ANTEBRAÇOS

Rosca Punho (pegada pronada) - 4x15

Rosca Punho (pegada supinada) - 4x15

Rosca Punho Alternada na Polia - 4x15

Sexta-feira (Treino B ) - Costas, Trapézios, Tríceps e Abdominais:

COSTAS

Remaxa Unilateral - 4x10

Remada Baixa - 4x10

Puxada Atrás da Nuca - 4x10

Puxada com os Braços Estendidos - 4x10

TRAPÉZIOS

Remada Alta com Barra - 4x15

Elevação dos Ombros com Halteres - 4x15

Elevação dos Ombros no Smith - 4x15

TRÍCEPS

Tríceps Banco - 4x10

Tríceps Coice - 4x10

Tríceps Francês - 4x10

Tríceps Pulley - 4x10

ABDOMINAIS

Parte Superior - 4x15

Parte Inferior - 4x15

Oblíquios - 4x15

Sábado (Treino C) - Pernas, Panturrilhas, Ombros e Antebraços:

PERNAS

Flexora - 4x12

Extensora - 4x12

Leg Press 45° - 4x12

Agachamento no Smith - 4x12

Hack - 4x12

PANTURRILHAS

Leg Press 45° - 4x15

Flexão Plantar em Pé - 4x15

OMBROS

Desenvolvimento com Halteres 4x10

Desenvolvimento com Barra no Smith Frente - 4x10

Desenvolvimento com Barra no Smith Trás - 4x10

ANTEBRAÇOS

Rosca Punho (pegada pronada) - 4x15

Rosca Punho (pegada supinada) - 4x15

Rosca Punho Alternada na Polia - 4x15

Estou suplementando com Creatina (5g pós-treino), BCAA (2 cápsulas pré/pós treino) e Multivitamínico (desjejum).

Desde já agradeço. Abraços!

Editado 12/08/2012 às 00:27 08/12, 2012 por 1mv (veja o histórico de edições)

Li meio correndo mas pra simplificar pra ti

troca biceps por triceps

3 exercícios só pra biceps e triceps, abraço

Tira 2 crucifixos e bota supino reto e supino inclinado

E como um todo ta com muito volume isso daí cara,tira esse tanto de trapézio e bota um encolhimento,esses exercicios trabalham demais o ombro e voce ja treina o ombro no dia seguinte,muito pouco tempo de descanso

Tríceps e bíceps nao precisa de 4 exercicios,3 ta ótimo ja

e tira 1 de ante-braço e joga o treino de terça pra segunda

ta tudo com muito volume !!!

no mais ... força ae cara !

Editado 12/08/2012 às 01:15 08/12, 2012 por kingsize26 (veja o histórico de edições)

Eu faria pesado ABCDE com 4 séries para musculos grandes e 3 para pequenos, treino curto e pesado de no máximo 40 minutos e tocaria uma esteira no pós de 40 minutos mantendo os batimentos com 60% do máximo, no sábado e domingo faria um AEJ.

Eu faria pesado ABCDE com 4 séries para musculos grandes e 3 para pequenos, treino curto e pesado de no máximo 40 minutos e tocaria uma esteira no pós de 40 minutos mantendo os batimentos com 60% do máximo, no sábado e domingo faria um AEJ.

Concordo com o cara, seria o melhor. Pode começar primeiros dias com 25 na esteira, ai depois 30, ai 40, fechou