Idade: 17 Anos

Altura:1,90

Peso: 75 kg

Objetivo: Hipertrofia

Estrutura: Ab off Cd

Peito, Ombro

Supino Reto 4x10

Supino 45 com halteres - 4x10

Voador - 4x6/10 (Piramide Inversa)

Crucifixo Reto - 4x10

Desenvolvimento Smith 4x10

Elevação Lateral - 4x10

Desenvolvimento Arnold - 4x10

Costas e Trapezio

Remada Curvada na barra - 4x10

Remada Articulada - 4x10

Pulley Frente - 4x10

Remada Unilateral - 4x10

Encolhimento Por tras - 4x12

Dia Off

Pernas

Agachamento - 4x10

Leg Press - 4x10

Banco Extensor - 4x10

Banco Flexor - 4x10

Panturilha Sentado - 3x12

Triceps e Biceps

Paralelas - 4x10

Triceps Testa - 4x10

Triceps Corda - 4x10( na ultima serie faz piramide 12/10/8/6)

Rosca Direta - 4x10

Rosca Martelo - 4x10

Rosca Scott Unilateral 4x10

Editado 27/05/2012 às 17:20 05/27, 2012 por rdfla (veja o histórico de edições)

ninguem?

gostei do treino, só trocaria o desenvolvimento smith pela barra livre, e colocava o terra no lugar de remada articulada

ok, mas acha que precisa por piramide no dia de costas?

e tbm tava pensando em tirar a remada unilateral, qual exercicio posso substituir?

Editado 28/05/2012 às 19:44 05/28, 2012 por rdfla (veja o histórico de edições)

acho que não precisa de piramide, no caso da unilateral voce pode substituir por qualquer remada, o que vai mudar é o enfoque do exercicio dependendo da distancia da pegada, pronada ou supinada etc

e no treino de biceps, seria interessante por bi-set nas duas ultimas series dos dois últimos exercícios?

algumas pessoas gostam de bi-set, eu particularmente acho desnecessário pra quem é iniciante

mas eu ja malho há +/- um ano, começei com 60 kg

mesmo assim, acho que bi-set serve mais pra quem já e bem avançado e esta em platô, mas como tem muita gente que gosta, fica a seu critério decidir

Vlw mano, Brigadãoo

esse encolhimento, eu tenho que fazer ele necessariamente por trás no smith ou posso fazer o normal com a barra na frente? é pq eu nn sinto muito pegar o trapézio desse jeito.

alguem?

O plano de estudos esta show

Fazendo na frente pega o trapezio de forma diferente, mas acho muito mais eficaz sendo na frente, até porque se você sente mais, significa que ta fazendo melhor.