Idade: 24 anos

Altura: 1.68

Peso: 58 Kg's

Objetivo do treino: Hipertrofia

Estrutura Atual: ABC1x

Número de repetições: 4~10

Número de séries: 3~4

Tempo de Treinamento: Janeiro/2011

Dias de treinamento: Segunda, Quarta e Sexta.

A-Peito e Bíceps

Supino Reto (Barra) 4x10

Supino Inclinado (Barra) 4x8

Peck Deck 3x10

Crucifixo (Aparelho) 3x10

Rosca Direta (Barra) 4x8

Rosca Alternada com Rotação (Halteres) 4x8

Rosca Concentrada (Halter) 3x12

B-Ombros e Pernas

Desenvolvimento pela Frente (Barra) ou Smith 4x8

Crucifixo Invertido (Aparelho) 4x8

Elevação Lateral (Halteres) 3x10

Elevação Frontal Alternada (Halteres) 3x12

Encolhimento (Halteres) 4x10

Agachamento (Aparelho) 3x10

Leg Press 3x10

Extensora 3x10

Flexora 3x10

C-Costas e Tríceps

Levantamento Terra 4x10

Remada Curvada (Barra) 4x10

Puxada Frente (Triângulo) 3x10

Remada Unilateral (Polia) 3x10

Supino Fechado (Barra) 4x10

Tríceps Francês (Halter) 4x8

Tríceps Pulley 3x12

Cara, eu mudaria algumas coisas no treino...

Peito/ triceps

ombro/perna

costa/biceps

quanto aos exercicios...

peito - ok

biceps - tiraria apenas 1 serie de cada exercicio(3x)

ombro - igual a biceps (apenas 3 series cada exercicio). Sendo que EU faço eleveção lateral e frontal tipo bi-set (acho que é esse o nome correto )

perna -ok

costa - ok

triceps - apenas 3 series por exercicio.

lembrando de treinar sempre com alta intensidade e com a execução perfeita dos exercicios.

Bons treinos!

Outra dica é sempre tentar chegar até a falha nos exercícios, para estressa-los ao máximo já que só treina uma vez na semana.

Cara, eu mudaria algumas coisas no treino...

Peito/ triceps

ombro/perna

costa/biceps

quanto aos exercicios...

peito - ok

biceps - tiraria apenas 1 serie de cada exercicio(3x)

ombro - igual a biceps (apenas 3 series cada exercicio). Sendo que EU faço eleveção lateral e frontal tipo bi-set (acho que é esse o nome correto )

perna -ok

costa - ok

triceps - apenas 3 series por exercicio.

lembrando de treinar sempre com alta intensidade e com a execução perfeita dos exercicios.

Bons treinos!

Oks! Entendi!

Outra dica é sempre tentar chegar até a falha nos exercícios, para estressa-los ao máximo já que só treina uma vez na semana.

Nào sei bem se chego até a falha, mas dps do treino de peito na segunda, Quinta-feira ainda estou com dor muscular tardia no Peitoral!

Cara, eu mudaria algumas coisas no treino...

Peito/ triceps

ombro/perna

costa/biceps

quanto aos exercicios...

peito - ok

biceps - tiraria apenas 1 serie de cada exercicio(3x)

ombro - igual a biceps (apenas 3 series cada exercicio). Sendo que EU faço eleveção lateral e frontal tipo bi-set (acho que é esse o nome correto )

perna -ok

costa - ok

triceps - apenas 3 series por exercicio.

lembrando de treinar sempre com alta intensidade e com a execução perfeita dos exercicios.

Bons treinos!

Eu já acho o contrário, como ele treina ABC1X não vejo problema em treinar peito e biceps, costas e triceps, acho até uma divisão melhor...

Editado 7/05/2012 às 20:49 05/7, 2012 por manel007 (veja o histórico de edições)

Esse exercício:

Tríceps Francês (Halter) é bom msm ?

Eu já acho o contrário, como ele treina ABC1X não vejo problema em treinar peito e biceps, costas e triceps, acho até uma divisão melhor...

Pois é. Ai vai da preferência.

sabe pq n gosto de costasx biceps?! pq quando vc faz o treino de costas o biceps é bastante exigido, quando for fazer o treino de biceps , vc perde praticamente a metade da força, pelo musculo ja estar fatigado...por isso tbm prefiro costas x triceps,peito x biceps!

Cara, adiciona os exercícios para panturrilha no seu treino. É um dos músculos mais difíceis de se pegar. Não treina antebraço?

Cara, eu mudaria algumas coisas no treino...

Peito/ triceps

ombro/perna

costa/biceps

quanto aos exercicios...

peito - ok

biceps - tiraria apenas 1 serie de cada exercicio(3x)

ombro - igual a biceps (apenas 3 series cada exercicio). Sendo que EU faço eleveção lateral e frontal tipo bi-set (acho que é esse o nome correto )

perna -ok

costa - ok

triceps - apenas 3 series por exercicio.

lembrando de treinar sempre com alta intensidade e com a execução perfeita dos exercicios.

Bons treinos!

NAO.

Faça a divisão que está aí mesmo. Não troque para peito e triceps e etc como ele sugeriu para fazer abc1x. Com a divisão que você montou você trabalha os musculos de maneira direta/indireta 2x na semana, o que é muito melhor. Sem contar que você terá mais força em cada musculo por treino por não trabalhar o sinergista no mesmo dia do principal. Mantenha a sua divisão.