18 anos

1,72m

71kg

Hipertrofia

Treino a um ano, sempre fiz ABC1x, agora estou parando de ter resultados, mudei o esquema de treino, acho que preciso de mais que um estímulo por semana, pois nao consigo atingir o meu máximo com um estímulo só. Peço por gentileza que avaliem!

TREINO: é um ABC2x com uma pequena modificação, é o meu primeiro treino montado sozinho, por isso, peço que tenham um pouco de paciencia.

A: Peito, tríceps, ombro

B: Costas, bíceps, abdominal

C: Pernas, ombro, antebraço

D: Peito, tríceps, trapézio

A - Segunda: Peito, tríceps, ombro

B - Terça: Costas, bíceps, abdominal

C - Quarta: Pernas, Ombro, Antebraço

D - Quinta: Peito, tríceps, trapézio

B - Sex: Costas, bíceps, abdominal

Segunda:

Peito:

Supino Reto 3x10

Supino Inclinado 3x10

Cross Over 3x10

Crucifixo Reto 3x10

Tríceps:

Puxador 3x10

Puxador c/ corda 3x10

Testa 3x10

Ombro:

Elevação Lateral 3x10

Desenv. Frontal (CrossOver) 3x10

Desenv. Posterior 3x10

Desenv. Atrás 3x10 (nuca)

Terça:

Costas:

Remada sentada 3x10

Puxador Frente (barra) 3x10

Pull Over 3x10

Levantamento terra 3x10

Bíceps:

Rosca alternada 3x10

Rosca Concentrada 3x10

Rosca Direta 3x10

Abdominal:

Oblíquos 3x12

Inferior 3x12

Lateral 3x12

Quarta:

Pernas:

Mesa flexora: 3x10

Mesa extensora 3x10

Agachamento 3x10

Leg 45º 3x10

Ombro:

Elevação Lateral 3x10

Desenv. Frontal (CrossOver) 3x10

Desenv. Posterior 3x10

Desenv. Atrás 3x10 (nuca)

Quinta:

Peito:

Supino Reto 3x10

Supino Inclinado 3x10

Cross Over 3x10

Crucifixo Reto 3x10

Tríceps:

Puxador 3x10

Puxador c/ corda 3x10

Testa 3x10

Trapézio:

4x10 Encolhimento com halteres

Sexta:

Costas:

Remada sentada 3x10

Puxador Frente 3x10

Pull Over 3x10

Levantamento Terra 3x10

Bíceps:

Rosca alternada 3x10

Rosca Concentrada 3x10

Rosca Direta 3x10

Abdominal:

Oblíquos 3x12

Inferior 3x12

Lateral 3x12

Eu colocaria mais um ou dois exercícios de trapézio / tiraria um de ombro / colocaria parelala para tríceps / Indicaria pesquisar um pouco sobre levantamento terra, é um ótimo exercício para hipertrofia em geral.

Abraços.

Eu colocaria mais um ou dois exercícios de trapézio / tiraria um de ombro / colocaria parelala para tríceps / Indicaria pesquisar um pouco sobre levantamento terra, é um ótimo exercício para hipertrofia em geral.

Abraços.

Obrigado Bune, irei pesquisar, além dos exercicios que vc recomendou modificar, vc achou que o treino está bom? a divisão, os dias e tal? obg

A: Peito, tríceps, ombro, trapezio

B: Costas, bíceps, antebraço

C: Pernas, ombro, abdominal

D: Peito, tríceps, trapézio

A - Segunda: Peito, tríceps, ombro

B - Terça: Costas, bíceps, abdominal

C - Quarta: Pernas, Ombro, Antebraço

D - Quinta: Peito, tríceps, trapézio

B - Sex: Costas, bíceps, abdominal

Segunda:

Peito:

Supino Reto 3x10

Supino Inclinado 3x10

Cross Over 3x10

Crucifixo Reto 3x10

Tríceps:

Puxador 3x10

Puxador c/ corda 3x10 Supino fechado (ninguem gosta mais de supino fechado?!)

Testa 3x10

Ombro:

Elevação Lateral 3x10

Desenv. Frontal (CrossOver) 3x10 Faz encolhimento aqui no lugar. (acho mais interessante você malhar o trapezio 2x na semana, com um exercicio cada vez)

Desenv. Posterior 3x10

Desenv. Atrás 3x10 (nuca)

Terça:

Costas:

Barra Fixa

Remada sentada 3x10

Puxador Frente (barra) 3x10

Pull Over 3x10

Levantamento terra 3x10

Bíceps:

Rosca alternada 3x10

Rosca Concentrada 3x10 Martelo

Rosca Direta 3x10

Abdominal:

Oblíquos 3x12

Inferior 3x12

Lateral 3x12

Quarta:

Pernas:

Mesa flexora: 3x10

Mesa extensora 3x10

Agachamento 3x10

Leg 45º 3x10

Ombro:

Elevação Lateral 3x10

Desenv. Frontal (CrossOver) 3x10

Desenv. Posterior 3x10

Desenv. Atrás 3x10 (nuca)

Quinta:

Peito:

Supino Reto 3x10

Supino Inclinado 3x10

Cross Over 3x10

Crucifixo Reto 3x10

Tríceps:

Puxador 3x10

Puxador c/ corda 3x10

Testa 3x10 Supino fechado

Trapézio:

4x10 Encolhimento com halteres

Sexta:

Costas:

Barra Fixa

Remada sentada 3x10

Puxador Frente 3x10

Pull Over 3x10

Levantamento Terra 3x10

Bíceps:

Rosca alternada 3x10

Rosca Concentrada 3x10

Rosca Direta 3x10

Abdominal:

Oblíquos 3x12

Inferior 3x12

Lateral 3x12

Particularmente, me dou melhor com o pullover no dia de peito, também com menos volume

Editado 7/05/2012 às 04:13 05/7, 2012 por 14th (veja o histórico de edições)

@Fabio, achei o treino bem divido, sempri fiz abc2x e entrei em overtraining, logo estou indo para um abcd ( está é a segunda semana ) e to gostando por enquanto. Só sinto a falta de ficar "inchado" durante a semana. xD

Ainda sinto a falta do encolhimento com rotação para o trapézio, eu gosto de fazer 2x10 para trás e 2x10 para frente.

Eu acho maneiro fazer os exercícios de ombro sempre com a barra do supino ( excesso a lateral, que é inviável ), e sempre que der alternar o estilo em que faz bíceps, com essa série eu faria:

Rosca alternada ( halter ) / rosca concentrada ( no banco com a barra W ) / e rosca direta ( em pé/banco com a barra reta ). Tem um reportagem no site da hipetrofia falando sobre o benefício de fazer essa variação de barras, banco ou em pé, achei muito interessante e adaptei na minha rotina, além de eu achar que dá maior resultado, fica menos "chato" malhar.