Sou iniciante e pretendo mudar de treino nas próximas semanas. Já passei por um período de adaptação e

montei eu mesmo esse treino para avaliação dos membros do fórum.

Agradeço desde já.

Segue o treino: ABC, D(como complemento). a base será ABC mesmo; treinando 4 vezes por semana.

Segunda:

Peito:

Supino reto - 4x8

Supino declinado - 4x8

Supino inclinado - 4x8

Peck Deck - 4x8

Tríceps:

Paralelas - 3x até a falha

Tríceps pulley - 3x8

Tríceps pulley inverso - 3x8

Ombros:

Desenvolvimento c/ halteres - 3x8

Elevação lateral c/ cabo - 3x8

Elevação lateral c/ halteres - 3x8

Abdome:

Na prancha declinada - 3x15

Plano - 3x15

Elevação de pernas - 3x15

Terça:

Costas:

Puxada por trás - 4x8

Puxada frente - 4x8

Remada baixa - 4x8

(OUTRO EXERCÍCIO) - 4X8

Bíceps:

Rosca direta c/ barra - 4x8

Rosca alternada c/ halteres - 4x8

Rosca martelo - 4x8

Antebraço:

Rosca pulso - 4x8 --(só um exercício por conta da rosca martelo ser feita anteriormente e já recrutar o antebraço)

Trapézios:

Encolhimento 3x8

Quarta:

Pernas:

Cadeira exetensora - 4x12 à 15

Cama flexora - 4x12 à 15

Cadeira adutora - 4x12 à 15

Cadeira abdutora - 4x12 à 15

Panturrilhas:

Gêmeos sentado - 4x15

Elevação de panturrilhas - 4x30

Quinta: Complemento.

Peito: igual ao treino A

Costas: igual ao treino B

Abdome: igual ao treino A.

Digam o que acham. Se é muito pesado para iniciantes, sugestão de troca de exercícios ou de divisão. Grato.

Editado 10/02/2012 às 21:30 02/10, 2012 por fabrício andrade

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