E ai rapaziada, tudo bem?

Já acompanho o forúm a bastante tempo, mas esse é meu primeiro post. Portanto, se necessário mover o post, ou ainda faltar alguma informação, deem um desconto...

Bom, já treino a uns 7 anos, com objetivos alternados entre hipertrofia e "performance" para meu surfzinho sagrado.

Atualmente estou voltando de uma lesão no ligamento talu-fibular do tornozelo direito. Fiquei sem treinar de verdade 3 meses e ai a coisa desandou... Perdi massa magra, gordura abdominal veio com tudo e aquela coisa toda.

Porém, a 1 mês voltei aos treinos (ainda sem poder treinar perna direito, devido a lesão... Agachamento, Leg Press e similares estao vetados ainda).

Para ajudar, só consigo treinar 4x por semana e com tempo cravado...

Minha medidas hoje são:

Idade 30 anos

Altura 1,79

Peso 77 kg

BF 18%

O que eu gostaria de pedir é a opnião de Vocês sobre meu treino atual, com foco em hipertrofia, e sobre minha dieta e suplementação.

Sei que é pedir demais, mas se algum camarada puder ajudar, agradeço!

Treino ABCD

Segunda - Treino A - Peito e Biceps

Supino Reto Barra - 4 x 10

Supino Inclinado Smith - 4 x 10

Supino Declinado Barra - 4 x 10

Cruxifixo Maquina ou Cabo - 3 x 10

Rosca Alternada com Giro Halter em pé - 4 x 10

Rosca barra W banco scott - 3 x 10

Terça -Treino B - Costas e Triceps

Lat Pull cabo - 4 x 10

Remada maquina - 4 x 10

Pull Down maquina - 4 x 10

Pull over cabo - 4 x 10

Extensao tronco apoio - 3 x 10

Triceps Frances cabo - 4 x 10

Triceps Unilateral cabo - 3 x 10

Quarta - OFF

Quinta - Pernas

Extensao maquina - 4x10

Flexora maquina - 4x10

Abdutor maquina - 4 x 10

Adutor maquina - 4 x10

Panturrilha (Variado) - 4 x 12

Sexta - Ombros

Desenvolvimento Smith - 4 x10

Elevação Lateral Halter - 4 x 10

Elevação Fronta Alternada Halter - 4 x10

Posterior Unilateral cabo - 4 x 12

Treino de Jiu Jitsu a ser retomado nos proximos meses... Mas ainda parado...

Sabado - Natação (45 min) ou Surf (Até quebrar... hehehe) a ser retomado ainda esse mes

Domingo - OFF ou Surf (Mais leve... A idade pega...)

Sempre faço o aquecimento articular e geral (bike ou esteira - 10 min) antes do treino e alongamento global após o treino.

Abdominal eu faço em dias alternados, variando o exercicio e priorizando infra ou reto, e sempre um exercicio de estabilizador.

Estou pensando em retomar o Stomach Vacuum tambem... Vale a pena?

A dieta e suplementação de segunda a sexta:

07:00 - Cafe da manha: Xicara gigante de café, sanduiche de peito de peru (4 fatias bitelas) e eventualmente um queijo branco no pao integral, 1 Centrum

09:00 - 30 ~ 50 g de Coco in natura em pedaços

10:30 - Uma banana

12:00 - Almoço: 2 porções de Arroz integral ,1 porção de feijão, carne vermelha ou frango grelhado, muita salada.

15:00 - Uma Maça e 1 medida de Whey Optimun com agua

18:00 - sanduiche de peito de peru (4 fatias bitelas) no pao integral + Suple PreTreino - C4 (A confirmar)

18:30 - Treino - Suple IntraTreino (Xtend da Scivation)

19:30 ~ 20:00 - Pós Treino - 1 medida de Whey Optimun com agua

21:00 - Jantar: Salada de cenoura, tomates, porção pequena de Quinua ou Grao de Bico e 1 lata de atum Solido sem oleo

23:00 - Ceia - 30 ~ 50 g de Nozes ou Coco in Natura

Sabado e domingo - Não vou mentir... Tento não enfiar o pé na jaca e consigo na maioria das vezes.

Mas não consigo manter os horarios e frações da alimentação tao bem.

Eu não consumo liquidos durante as refeições (com excessão do cafe da manha), nem consumo sal ou açucar

Bebo aproximadamente 4 ~ 5 Ltos de agua durante o dia.

E ai rapeize?

Da jeito de voltar no shape dos 25 anos (79 kg com boa densidade e limpo) ?

Não pretendo passar dos 79 ~ 80 kg. Apenas secar e ficar com boa densidade e definir.

Todas as minhas pranchas são para ATÉ 78 kg e minhas camisas sociais ja estao no limite da costura nas costas...

Gosto de manter a excelente flexibilidade global que a genetica em deu, e é importante no Surf e Jiu Jitsu.

Nunca ciclei. Só suplementação, sendo que com frequencia Jack3d, Oxyelite, Hidroxycut.

Acho que é isso.... Alguem pra dar uma luz, se to no caminho certo da dieta e suple, se o treino esta correto ou pode melhorar.??!?

Abraços a todos, valeu pela ajuda e atenção!

Marcelo

UP no tópico.

Ninguém?

Abs!

Marcelo

Editado 7/02/2012 às 14:00 02/7, 2012 por Pengo
flood- leia as regras