Boa noite, meu 1º tópico neste forum, um agradecimento a toda a informação que aqui têm.

idade: 21 anos

peso: 83-85kg

braço : 42cm

bf: 13-15% a olhômetro

tipo de corpo: endomorfo

TMB: 2465

objectivo: cutting até 10% bf

tempo de treino: 26 meses

suplementos: proteina whey, jack3d, multivitaminicos + vita c

refeiçao 1: 30g whey + 1fatia pão + 50g atum + multivitaminico (kcals:117+62+107) proteina:42g

pré treino: jack3d, cerca de 40min após refeiçao 1, 2 scoops.

pós-treino: 30g whey + vita C (kcals: 117 + 8) proteina: 25g

refeição 2: salada a descrição, envolvendo sempre betterraba, cenoura, alface ou repolho + 50g arroz + 100g atum ( kcal : 214+ 181+ salada em si) proteina: ~25g

refeição 3: 2 fatias pão + 100g peito frango(kcal: 124 + ~200) proteina: ~ 22g

refeiçao 4: fruta, 2 peças, por exemplo 1 maça+ uma pêra ou uma banana, cerca de 70-90g (kcal- 50-90kcal) proteina : 0 praticamente xD

OU

refeição 4: 2 fatias de pão + 100g atum(kcal: 124 + 214) proteina ~25g

refeição 5: salada + 30g arroz + 150g bifes de porco (kcal: 308+ 113+ salada) proteina : 30g

refeição 6: Ceia, a decidir ainda, busco ajuda.

kcals diárias: ~1631/ ~1889

TMB: 2465

proteina : 144 / 169

obs: pus atum como quase base da carne em si, mas tambem tenho opções como peru,frango, sardinha e medalhões de pescada

obs 2: queria ajudar para encaixar algo na ceia, talvez queijo fresco magro

obs3: gostava ja que citei queijo fresco, onde melhor poderia encaixa-lo.

abraço

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