Olá galera , sou novo nesse mundo da musculação treino a apenas dois anos, entrando no meu terceiro agora e resolvi esse ano pegar serio com o treinamento e a dieta vamos la , estou fazendo um treino A B C D E F

Segunda A: peito 1 / perna anterior

A1 Sup reto. 15-10-8-6

A2 Sup incl. 3x8

A3 Sup decl. 3x8

A4 Peck Deck. 10-10-8-8

A5 agachamento 15-10-8-8

A6 leg press 45º 3x8

A7 Extensora 3x8+3a5" de isometria

A8 Adução 3x12+5" de isometria

B: Terça Costas 1 / Antebraço

B1 Lev Terra 15-10-8-6

B2 Pux. Post. 3x8

B3 Pux. Ant triangulo 3x8

B4 Rem. Halter. 8-8-6-6

B5 Flexão cano 3x12

B6 Extensão cano 3x12

Quarta C: Ombro / perna anterior

C1 Desenv. Barra 15-10-8-6 frente

C2 Elev. Lateral 3x8

C3 Desenv x8 Halter

C4 Crucifixo inv. 3x8

C5 Leg Press 180º 15-10-8-8 unilateral pé alto

C6 Stiff 10-10-8-8

C7 Flexora 3x8- 3a5" de isometria

C8 abdução maq 3x12 + 5" de isometria

Quinta D: Bíceps / Tríceps

D1 R. Direta 15-10-8-6

D2 R. Alternada 3x8

D3 R. Conc 3x8

D4 R. Conc. Cross de frente para o cabo (unilateral) 3x10

D5 Supininho 15-10-8-6

D6 Pulley com a barra /\ 3x8

D7 Mergulho no graviton 12-12-10-10

D8 pulley unilateral inverso no cross 3x8

Sexta E: Peito 2 / panturrilha

E1 Sup.Reto 15-10-8-6 Halter

E2 Sup.Inclinado 3x8 Halter

E3 Cross Over 10-10-8-8

E4 Crucifixo inclinado 3x8 Halter

E5 Gêmeos Leg 3x10 +5" isometria

E6 Gêmeos maq 3x12

E7 Gêmeos Sent 3x15

Sabado F: Costas 2 / trapézio

F1 Cavalinho 15-10-8-6

F2 Pux Ant. 3x8 supinado

F3 Rem. Art. 3x8 Aberta

F4 Rem alta cros 3x10

F5 encolhimento 3x12

F6 Remada alta 3x8 fechada

E todos os dias corrida

1º: 5 de trote

2º: 6 tiros (3 correndo com 2 de caminhada)

3º: 5 de trote

Dieta :

Manhã : Albumina 6:00

Pão integral, leite integral e batata doce 9:00

Treino

Tarde : logo após o treino whey 12:00

Arroz integral , feijão , e algum grelhado mais normalmente frango 12:30

Fruta e uma dose de proteina 15:00

Noite: Batata doce, arroz integral e algum grelhado 18:50

Frutas 21:00

Albumina 23:00

Medidas :

Peso: 92

Braço:

Perna:

Peitoral:

Antebraço:

Bf:

As medidas eu não sei ao certo mas essa semana irei passar por uma avaliação, mas acho que estou com uns 14 a 13% de gordura corporal e 40~39 de braço, estou malhando sem nenhum tipo de veneno a dois anos ja, se não conseguir meus objetivos até junho pretendo fazer um ciclo , de estano + oxandrolona + dura deem uma avaliada ai , opiniões são sempre bem vindas sei que nem tudo que esta ai pode estar correto por isso venho através desse poste pedir uma ajuda, em breve postarei algumas fotos e irei atualizando todo mês .

Obs: não estou entrando em um treino para definição pois meu objetivo e manter também a minha masa corporal , apenas tentar baixar o máximo de gordura possível .

Editado 5/01/2012 às 03:22 01/5, 2012 por felipebodylifee

Bom em relação ao treino eu não tenho nenhuma dica, mas em relação a dieta sim.

Aconselho a você comer frutas preferencialmente na primeira refeição do dia, porque frutas tem Frutose que é um açúcar, se você colocar frutas no decorrer do dia, você vai aumentar o insulina no seu corpo e com isso diminuindo o metabolismo. Se for comer frutas no decorrer do dia, dê preferência aquelas com baixa frutose, só pesquisar na internet quais são.

Reduzir os carboidratos, colocar mais vegetais no almoço e janta, principalmente aqueles ricos em Fibras.

Cuida com o arroz integral, não é porque ele é melhor que o arroz branco que você poderá abusar, ele contem quase a mesma Kcal do branco.

Espero ter ajudado, abraço.