Gostaria que avaliacem o plano alimentar criado para mim com objetivo de ganhar massa magra

Idade: 18

Altura:1,83

Peso:68 (ja fui gordo, cheguei aos 97)

treino 5 dias por semana

Ja sigo esse plano por +- uns 2 meses sem grandes resultados

Agora dia 21/11 tive retorno com a nutricionista q me deu esse plano e ela indicou um hipercalorio... vcs acham que seria bom? e a dieta? obrigado

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Plano Alimentar

Antes da academia: comer uma fruta ou barrinha ou um punhado de amendoim

Café da manhã 8:00 – 8:30

2 alimentos do grupo do leite, queijo e bebidas

1-2 alimentos do grupo do pão

1 fruta A

1 alimento do grupo das gorduras

Lanche da manhã 10:30

1 fruta B

1 copo americano de salada de fruta+ creme de leite ou leite condensado

1 barrinha de cereal + 1 fruta

1 iogurte de fruta + granola

1 pacote individual de bolacha (club social) + 1 copo de suco

1 copo de vitamina de frutas com aveia ou farinha láctea

Almoço 12:30 -13:00

1 porção do grupo das massas ou vegetal C ( ou divida a porção: ex- 3 de arroz + 3 de macarrão)

1 porção do grupo do feijão

1 porção do grupo das carnes

1 porção de vegetal B

Vegetal A à vontade

Sobremesa : fruta A ou gelatina ou doce 2-3x por semana

Lanche da tarde 15:00-15:30

1 copo americano de salada de fruta + 2 colheres de sopa de granola

1 potinho de iogurte + 1 colher de sopa de linhaça

1 copo de 300ml de suco de fruta + verduras e legumes (vide receitas)

1 copo de 200 mL de vitamina de fruta

1 fruta B

1 barrinha de cereal

Jantar 18:00-18:30

Repetir as sugestões do café da manhã

Repetir as sugestões do almoço sem o feijão

1-2 pratos de sopa

1 sanduíche (vide receitas) + 1 copo de suco

1 -2 cumbucas de caldo de mandioca ou feijão

Arroz com carne ou galinha

Ceia 22:00

Leite (1 copo americano)

Suco (1 copo americano)

Chá (1 copo americano)

iogurte

Lista de substituição de alimentos para ganho de massa muscular

Vegetais A ( á vontade)

Abobrinha, acelga, agrião, alface, almeirão, berinjela, brócolis, cebola, couve, couve-flor, espinafre, jiló, palmito, pepino, pimentão, rabanete, repolho, taioba e tomate.

Vegetais B (6 colheres de sopa)

Abóbora jerimum, beterraba, cenoura, chuchu, ervilhas, nabo, quiabo e vagem.

Vegetais C (6 colheres de sopa)

Batata amarela, batata doce, batata inglesa, cará , inhame e mandioca.

Frutas A

Abacaxi –3 fatias médias Maracujá - 2 médios

Acerola- 2 xícaras de chá Melancia- 2 fatias médias

Carambola- 2 unid grande Melão – 2 fatias médias

Caju – 2 unid grande Morango – 6 unidades médias

Goiaba – 2 unid média Pêssego – 1 unidade grande

Laranja lima:2 unid média Tangerina – 2 unidades médias

Laranja pêra-2 unid média

Lima-2 unid média

Frutas B

Ameixa fresca – 2 unidades medias Maçã-2 unidades médias

Banana prata - 2 unidades médias Mamão – 3 fatias médias

Manga – 2 unidades pequenas Pêra- 2 unidades pequenas

Banan d’água – 2 unidades médias Uva – 20 unidades

Cajá- 3 unidades médias

Caqui- 3 unidades pequenas

Pinha – 2 unidades médias

Carnes (100g = 1 porção)

Carne de boi

Almôndegas – 4 unidades pequenas Carne moída – 5 colheres sopa

Bife grelhado – 2 unidades médias Carne seca – 3 colheres de sopa

Bife enrolado – 2 unidades médias Espetinho de carne – 3 unidades pequenas

Carne assada – 3 fatias finas Hambúrguer – 3 unidades

Carne cozida – 4 pedaços pequenos

Carne de frango

Coxa – 1 unidade grande Peito- 2 bifes médios

Filé de peito – 2 unidades médias Sobrecoxa – 1 unidade grande

Nuggets – 6 unidades pequenas assadas

Carne de porco

Bife grelhado – 2 unidades médias Pernil – 3 fatias finas

Lombo – 3 fatias finas

Embutidos

Apresuntado – 2 fatias finas Presunto- 2 fatias finas

Lingüiça – 2 unidades assadas Salsicha – 2 unidades

Peixe

Merluza, Surubim- 3 filés médios ou 2 postas grandes

Bacalhau – 2 pedaços médios

Sardinha enlatada – 3 unidades

Atum enlatado – 3 colheres de sopa

Peru

Almôndegas – 5 unidades Hambúrguer- 1 unidade Presunto – 3 fatias finas

Blanquet – 4 fatias finas Peito defumado –2 fatias finas

Vísceras

Coração, moela e rins- 4 colheres de sopa Dobradinha- 3 colheres de sopa

Fígado – 1 bife médio Língua – 2 fatias pequenas

Leite, queijo e bebidas

Coalhada – 1 copo de 200mL Leite em pó integral – 4 colheres de sopa rasas

Iogurte natural ou comum- 2 potes Mussarela –4 fatias finas

Leite desnatado – 1 copo de 200mL Queijo minas – 2 fatias medias

Queijo prato – 4 fatias fina Queijo coalho – 2 pedaços pequenos

Requeijão cremoso normal ou light- 4 colheres de sobremesa

Vitamina de banana com farinha láctea:200 ml

Suco de frutas: 1 copo 300 ml

Suco de soja:200 ml

Ovo ( 1 unidade frita ou 2 unidades cozidas) pode substituir: comer 2 ovos por semana

1 porção do grupo do leite ou

1 porção do grupo das carnes

1 OMELETE DE QUEIJO

Pão (1 unidade = 1 porção)

Biscoito tipo cream cracker, água e sal, aveia e mel e integral-10 unidades

Biscoito maisena, leite e maria- 10 unidades

Biscoito waffer – 6 unidades

Bolo 2 fatias médias

Brevidade – 3 unidades médias

Torrada de pão francês – 10 unidades sem margarina

Pão francês, de leite, de milho- 3 unidades

Pão de forma – 2 fatias

Pão integral – 2 fatias

Beiju de tapioca-2 unidades

Mandioca, batata doce e inhame-3 pedaços médios

1 colher de sopa de linhaça

1 colher de sopa de aveia

1 colher de sopa de quinoa

Arroz cozido ( 6 colheres de sopa = 1 porção)

Angu- 5 colheres de sopa bem cheias

Farofa ou farinha -5 colheres de sopa

Lasanha ou macarrão a bolonhesa- 6 colheres de sopa

Macarrão ao molho de tomate – 6 colheres de sopa ou pegador de macarrão

Nhoque – 5 colheres de sopa

Pirão – 6 colheres de sopa

Panqueca – 3 unidades pequenas

Vegetais C – 6 colheres de sopa

Purê de batatas –5 colheres de sopa

Feijão ( 1 concha cheia = 1 porção)

Tutu -1 concha cheia

Feijão verde: 1 concha cheia

Lentilha: 1 concha cheia

Grão de bico: 1 concha cheia

Ervilha: 1 concha cheia

Manteiga (1 colher de sobremesa = 1 porção)

Azeite de oliva – 1 colher de sobremesa Margarina light – 2 colheres de chá

Azeitonas – 3 unidades médias Patê – 1 colher de chá

Creme de leite – 1 colher de chá

Maionese light – 1 colher de sopa

Condimentos ( á vontade) : orégano, alho, canela, cebolinha, salsa, coentro, louro, cominho, pimenta, pimenta do reino, vinagre, limão, sal

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