Idade: 14

Altura:169cm

Peso: 59.7

BF: 10%

Objetivo do treino: Hipertrofia

ABCAB (vai ser abc2x mas a academia so abre de manha no sabado e eu nao tenho conseguido acordar)]

A Costas e Biceps

Puxada atrás – 4 Séries com 10 repetições

Puxada à frente – 4 Séries com 10 repetições

Cerrote – 3 Séries com 12 repetições

Remada Sentada – 3 Séries com 12 repetições

Rosca Direta(na polia) – 4 Séries com 10 repetições

Rosca Alternada – 3 Séries com 12 repetições

Rosca Concentrada – 3 Séries com 10 repetições

B Peito e Triceps

Supino Reto – 4 Séries com 10 repetições

Supino Inclinado – 4 Séries com 10 repetições

Crucifixo – 3 Séries com 12 repetições

Voador – 4 Séries com 12 repetições

Pulley – 4 Séries com 10 repetições

Rosca Francesa – 4 Séries com 10 repetições

Paralela – 4 Séries com 10 Repetições

C Ombro e abdomen(e perna, graças a voces)

Desenvolvimento(maquina) – 3 Séries com 12 repetições

Elevação Lateral – 3 Séries com 12 repetições

Elevação Frontal – 3 Séries com 12 repetições

Abdominal no colchonete com carga 3x15

Abdominal levantando as pernas(nao sei o nome)(no lugar onde pode fazer paralela tbm) 3x15

Legpress – 4 Séries com 10 repetições

Flexora – 3 Séries com 12 repetições

Extensora – 3 Séries com 12 repetições

Agachamento na Máquina – 4 Séries com 10 repetições

Ps: nao treino pernas ainda mas pretendo coloca-las mais pra frente

treino a um mes e meio.

Suplementaçao: nutri whey, da integral medica apos o treino. albumina saltos sem sabor 2x ao dia

Nao tenho tanto informaçao quanto voces, entao se poderem me ajudar com dicas eu agradeço.

Editado 12/11/2011 às 04:15 11/12, 2011 por brunoyf (veja o histórico de edições)

coloque perna junto com ombros...

Minha opinião/visão:

Não treinar pernas é algo sem nenhum sentido.. porque evoluir todo o corpo menos as pernas? já tens as pernas bastante desenvolvidas é? lol

a serio, implementa uma rotina de pernas. não esquecendo que as pernas são um músculo grande.

Cump's [ ]

obrigado estarei incluindo treino de perna desde jah.

Mas quanto as duas puxadas frontal e atras?? acham que eu devo tirar alguma?

Nao sei pq algumas pessoas simplesmentes nao treinam pernas como treinam biceps ou peito.

Mas a divisao esta legal.

coloca ombro e perna no msm dia .

no treino de costas eu tiraria o cerrote e colocaria levantamento terra, o treino de biceps ta legal.

O treino de peito e triceps tbm esta bom.

eu particularmente não gosto da divisão que bota o Ombro em dia separado do treino de Peito... quando se treina peito ja pega ombro, sendo assim acho que o músculo fica mais fadigado... mas é o meu modo de ver!

na minha opinião seria

Peito + Tríceps + Ombro

Costas + Bíceps + Trapézio

Pernas + Abdomen

Um Abraço ae e bons treinos!

Posta um treino de perna, e um treino decente por favor, nao treinar pernas nao tem sentido algum, pois duvido muito que elas sao bem desenvolvidas.

Essa divisao ta muito estranha, um dia só pra ombro num ABC?

coloca perna ae cara! q isso?!

e ve se bota agachamento!! hehehe

desculpa aew galera. ja adicionei treino para pernas obrigado a todos

Pernas +ombro é essecial '-' , eu tiraria o voador e colocava um peck-deck, e também nao gosto muito de Rosc. Direta na polia.

eu nao treinava perna porque sou novo e me falaram sobre as hipofises que podem se calcificar, mas acho que estava enganado. se uma hipofise se calcificar nao vai ser ela sozinha e sim o corpo todo.

desculpe desconheço o peck deck dei ate uma pesquisada mas sempre aparece o exercicio igual ao voador

Peck deck nao eh a mesma coisa do voador nao?

eu nao treinava perna porque sou novo e me falaram sobre as hipofises que podem se calcificar, mas acho que estava enganado. se uma hipofise se calcificar nao vai ser ela sozinha e sim o corpo todo.

desculpe desconheço o peck deck dei ate uma pesquisada mas sempre aparece o exercicio igual ao voador

Quem tem que se desculpar é o cara por nao saber isso

peck deck = voador..

e cade o treino de pernas? (realmente nao achei caso tenha postado, se nao postou edita o primeiro post lá ) Abraço

Puxada por trás? Serio que todo mundo achou isso normal?

Nao sou mto voltado pro estudo dos exercicios, mas que eu me lembre, puxada por tras chega a ser anti anatomico. O movimento eh bem mais curto doq pela frente e exige mto mais dos ligamentos.

desculpem-me se estou por fora das tecnicas de treinamento e puxada por tras realmente eh bom, mas isso eh oq eu acho

edit: achei um artigo na net: https://www.efdeportes.com/efd72/puxada.htm

Editado 9/11/2011 às 17:42 11/9, 2011 por pedrolopes665 (veja o histórico de edições)

Puxada por trás é ótimo.

É um exercicio q pra alguns talvez seja ruim.

Tipo desenvolvimento por trás q um monte de gente faz e é pior pras articulações...

Eu já tentei, mas não dá, se eu fizer começa a doer o ombro direito ( e é só ele) doer mesmo, tipo na junta, igual quando torce o pé. Então nunca mais fiz e nem vou fazer...

________________________

Melhor divisão ABC na minha opnião

Costas\biceps\trapezio

Peito\ombro\triceps

Pernas

Editado 9/11/2011 às 22:11 11/9, 2011 por ranzo159 (veja o histórico de edições)

Ranzo, vc chegou a ler o link q postei ali?

Mas que bom q funciona pra vc cara. Na verdade n existe exercicio PROIBIDO, existem pessoas proibidas de fazer determinado exercicio. Eu n posso fazer um simples voador q meu ombro reclama d+!

A questao eh q puxada por tras eh proibido pra mta gente em nivel avancado.

Caraca não poder fazer voador é tenso eim...

Mas e o crucifixo vc consegue?

Peck deck nao eh a mesma coisa do voador nao?

não é não amigo de uma pesquisada no youtube....

Caraca não poder fazer voador é tenso eim...

Mas e o crucifixo vc consegue?

pra substituir o voador manda um crusificxo fly, peck deck, ou um cross over

Editado 10/11/2011 às 12:14 11/10, 2011 por jonas rocha (veja o histórico de edições)

Nao posso fazer nenhum exercicio tipo "fly", ou seja, com a msma posicao do voador (bracos abertos). Faco cruxifixo, mas com flexao os cotovelos.

Mas n vamos desviar mto do treino do dono do topico.

Soh recomendaria a ele trocar a puxada por tras. Eh prejudicial pra 80% das pessoas. Meu personal condena, mas ele mesmo fazia; o ranzo faz; tb n eh uma regra, eh uma cautela.

abrcs.