Idade: 19 anos

Altura: 1,80

Peso: 75kg

BF: 10%

Objetivo do treino: Hipertrofia

A = Peito/Panturrilha

B = Costas/Trapezio

C = Perna/Ombro

D = Triceps/Biceps

Segunda ( A )

Peito

Supino Reto - 4x8

Supino Inclinado com halteres - 4x8

Supino Canadense - 4x8

Crucifixo - 4x8

Panturrilha:

Elevação sentado - 4 series de 8 com cada perna, depois 3 series de 10 com as duas juntas

Elevação em pé

Terça ( B )

Costas

Puxada Aberta pela frente - 4x8

Puxada fechada supinada - 4x8

Remada Unilateral - 4x8

Levantamento Terra - 4x8

Trapezio

Encolhimento - 4x8

Encolhimento Lee Haney - 4x8

Quarta OFF

Quinta ( C )

Pernas

Agachamento Livre - 4x8

Cadeira Flexora - 4x8

Cama Flexora - 4x8

Leg Press - 4x8

Ombro

Remada Alta - 4x8

Desenvolvimento - 4x8

Levantamento frontal com halter - 4x8

Sexta ( D )

Triceps

Triceps Corda - 4x8

Triceps Banco - 4x8

Supino Fechado - 4x8

Biceps

Rosca Scott - 4x8

Rosca alternada inclinado - 4x8

Rosca Martelo 4x8

Rosca Punho

Rosca Invertida

Editado 10/09/2011 às 00:09 09/10, 2011 por Swerdie (veja o histórico de edições)

Joga o ombro pra junto do treino de peito.

Ainda sobre o ombro, remada alta é para trapezio!

O treino D ficou cortado.

Abraço.

Editado, obrigado Imnotsorry.

coloca o levantamento terra como o primeiro exercicio de costas

e eu axo legal terminar o treino de peito com um exercicio tipo voador ou um pullover tb pode ser interessante.

Bons Treinos

Editado 10/09/2011 às 00:10 09/10, 2011 por RogerT. (veja o histórico de edições)

Crucifixo é um isolador, tanto quanto voador.

Uma dúvida, eu costumo no intervalo do supino fechado, fazer logo rosca punho.

O mesmo eu faço com rosca scott e rosca invertida, algum problema?

Você só estará com o antebraço bem fadigado nos outros exercícios.

Você só estará com o antebraço bem fadigado nos outros exercícios.

blz entao, valeu ai