3x8 hiperextensão com peso

3x8 abdominal com peso

5x5 significa 5 séries com o mesmo peso

5x1 significa 5 séries com progressão de peso (aumento de 5%)

olá,gostaria de agradecer pelo post!

tenho algumas duvidas só ,se alguem poder responder

esse aumento de 5% no 5x1 ,é por treino certo?

ql seria uma carga interessante apara aumentar nos 5x5?

procurei esse hiperextensao com peso,mas n achei ql exercico é esse

e que tipo de abdominal poderia ser feito?

Olá,

Quisso,

Com relação especificamente à faixa iliotibial, o quanto o deadlift tradicional exige dela? Há alguma variação do deadlift que exija menos, ainda assim trabalhando os demais músculos?

Cara, como você deve saber, faixa iliotibial é tecido conectivo, não contrai, então teoricamente não tem como exigir ou não mais dela. O ponto é que rotação interna do joelho somado a adução de pernas faz a ITB trabalhar de forma "estranha" (ela meio que pode "roçar" na lateral do fêmur, tanto é que associam isso a síndrome de fricção), por essas e outras não gosto de agachamento hack, no smith, leg presses e coisas do tipo.

O terra eu não sei dizer o quanto "exige" dela, mas ele parece não poupar ela mesmo, é só ver a diferença que dá fazer foam rolling na ITB um dia depois de fazer terra (fica bem mais tensa), ou fazer terra com e sem foam rolling antes. Mas seguindo o princípio de como ela funciona dá pra imaginar que fazendo rotação externa e abdução de pernas (contrário de rotação interna e adução) exija menos, o que faria do terra sumô mais "seguro". Mas se a execução do terra tradicional tá ok eu não acho que alguém deva se preocupar. Mantendo a ITB flexível e saudável tá ótimo.

Eu realmente não gosto de falar sobre essa questão de quais músculos trabalha, mas tem alguns outros exercícios tão bons quanto pra cadeia posterior, que são compostos e talvez dê pra pegar um peso legal (melhorando a resposta fisiológica), good mornings, extensão pélvica, o bom e velho agachamento low-bar. Tem uma variação do terra sumô que eu gosto bastante que é o sumô com as pernas extendidas (stiff sumô ), muito bom pra ter uma dorzinha tardia no bíceps femural .

Valeu pela resposta, Quisso.

Eu perguntei porque eu já tenho problema na minha banda iliotibial esquerda, decorrente de treino de corrida, e ainda estou me recuperando.

Comecei a seguir o Starting Strength, pelo menos fico tranquilo em saber que dá pra continuar com o agachamento low-bar tradicional. O Terra é pouco utilizado nesta versão do SS que eu estou seguindo (1 vez na semana, uma série de 5), se eu tiver algum problema eu troco por um stiff ou pelo good morning.

Até pouco tempo atrás eu costumava fazer o Leg Press... de repente isso contribuiu para a má recuperação da minha ITB.

Mais uma vez obrigado.

Olá,

Valeu pela resposta, Quisso.

Eu perguntei porque eu já tenho problema na minha banda iliotibial esquerda, decorrente de treino de corrida, e ainda estou me recuperando.

Comecei a seguir o Starting Strength, pelo menos fico tranquilo em saber que dá pra continuar com o agachamento low-bar tradicional. O Terra é pouco utilizado nesta versão do SS que eu estou seguindo (1 vez na semana, uma série de 5), se eu tiver algum problema eu troco por um stiff ou pelo good morning.

Até pouco tempo atrás eu costumava fazer o Leg Press... de repente isso contribuiu para a má recuperação da minha ITB.

Mais uma vez obrigado.

O que você tem? Síndrome de fricção? Joelho de corredor? Outro?

Seja como for, se você já tem algum problema é bem importante cuidar da rotação externa do joelho e de como tá a abdução de pernas, flexibilidade do tornozelo e tal.

É problema de fricção mesmo, ITBS. Eu comecei um treinamento de corrida no ano passado que aumentou a distância percorrida semanalmente muito rapidamente, e o problema "estourou" em um treino em que eu fui desviar de uma bicicleta, e dei um passo em falso para o lado. Até então nunca tinha sentido nenhuma dor no local, mas a partir deste dia eu não conseguia correr nem 3 km que começava a doer (o último treino que eu havia feito foi de 20 km).

Como a dor continuou, fiz uma ressonância magnética que mostrou o problema. De lá para cá nunca mais havia corrido longas distâncias, pelo menos não maiores do que 10 km.

Este ano comecei a fazer fisioterapia, tem ajudado bastante. Hoje em dia faço uma corrida por semana, aumentando gradualmente a distância, amanhã devo correr 15 km. As dores diminuíram bastante, tem dias em que dói, dias em que não dói, mas mesmo doendo não chega a atrapalhar. Nem se compara com o que eu sentia antes de começar a fisioterapia. Aliás, hoje o que mais dói é a fisioterapia em si, o médico usa uma MALDITA bolinha de tênis e fica pressionando a banda... hehe dói pra caramba.

Eu estou cuidando a execução do agachamento, pelo menos tem bastante informação no livro do starting strength. O autor fala para rotacionar as pernas para fora, até o fêmur ficar paralelo aos pés; creio que isso seja o ideal, correto? Com o joelho mais "para dentro" me parece que forçaria desnecessariamente o mesmo. Da mesma forma que uma rotação externa exagerada também seria prejudicial.

Mais uma vez obrigado, Quisso.

Olá,

Como é seu calçado de corrida? Você tem técnico ou treinador te acompanhando? Conversa com ele/com seu fisioterapeuta/pesquise sobre o jeito tarahumara de correr. Basicamente é uma técnica de passada onde você aterrissa primeiro a parte da frente do pé. Demora um pouco pra se acostumar mas o stress nas articulações é bem menor. Já vi relatos interessantes de corredores de longa ou mesmo curta distância se recuperando de lesões sem precisar parar de correr usando esse tipo de passada, inclusive usei por algum tempo (tenho joelho de corredor) e meus tempos até melhoraram nas 10 milhas e na meia maratona.

O interessante de se trabalhar a rotação externa é pra justamente ter o controle sobre essa posição neutra do fêmur, além de ajudar a deixar o movimento mais anatômico. A explicação dele tá certa sim, só discorrendo um pouco um erro comum relacionado a sua pergunta, geralmente pra ganhar uma profundidade maior o pessoal abre um pouco as pernas e aponta os pés pra fora, mas aí não tem flexibilidade boa nos tornozelos ou tá com a ativação dos glúteos fraca e acaba por pronar os pés e tirar o fêmur dessa posição neutra, paralelo aos pés, rotacionando e colocando o stress maior nos joelhos. E isso é ainda mais fácil de acontecer quando se tá com cargas bem próximas da RM.

Ah, sobre a bolinha, dói em todo mundo que faz, pode ficar tranquilo que não é exclusividade sua

Comecei a me preparar para uma avaliação eliminatória militar de provas físicas com duração de 4 meses que eu enfrentarei daqui há algum tempo e gostaria da avaliação dos membros mais experientes do forum sobre este treino, principalmente referente aos períodos de descanso entre as séries e entre os exercícios. Meu objetivo não é o ganho de massa, até porque não posso aumentar muito meu peso para não perder agilidade, que também conta nas avaliações. O foco é força. O treino é o seuinte:

DIA A: com falha no último

Puxada Pronada pela frente 5x5

Puxada Supinada aberta 5x5

Puxada por trás 5x5

Supino Reto 5x5

Levantamento Terra 2x4

LegPress 5x5

Mesa Flexora 5x5

Cadeira extensora 5x5

Dia B:

Abdominal Grupado com corda 5x15

Abdominal Grupado obliquo com corda 5x15

hiperextensão lombar 5x max sem falha

Flexões 5x max sem falha

Polichinelos 3x100

Corrida 30 minutos visando aumentar a distância percorrida

Dia C

Agachamento 5x5

Gêmeos 5x8

Glúteos 5x5

Supino inclinado 5x5

Desenvolvimento Militar 5x5

Pullover 5x5

Paralelas na máquina 5x5

Remo com corda 5x5

Dia D

Levantamento de pernas na barra com peso 5x20

Abdominal mesa declinada com peso 5x20

hiperextensão lombar 5x max sem falha

Flexões 5x max sem falha

Polichinelos 3x100

Corrida 30 minutos visando aumentar a distância percorrida

Semana 1 Seg/Sab ABCDAB - Semana 2 Seg/Sab CDABCD

Treinos mais pesados nas quartas e quinta feiras.

3g de creatina nos dias de treino força e pastilha de vitamina B12 nos dias de treino aeróbico.